A hipertrofia e como a podes optimizar
Se queres aumentar a tua massa muscular, é fundamental saberes quais são os três principais factores que levam a que isso aconteça, e se ainda não sabes quais são…é boa ideia leres este artigo!
Hoje vamos abordar um assunto relativo aos conceitos de treino e qual o impacto do mesmo nos fenómenos da hipertrofia muscular.
Primeiro que tudo, vamos começar por identificar o que é a hipertrofia.
Hipertrofia
A hipertrofia é o aumento do volume de um órgão ou de uma estrutura do organismo por proliferação exagerada das suas células (hiperplasia), ou por aumento do volume celular.
A hipertrofia orgânica pode ser consecutiva a um maior esforço ou trabalho de um órgão (hipertrofia das paredes das cavidades cardíacas, por exemplo).
Ou seja, a hipertrofia é o crescimento das células dos músculos.
Basicamente é o factor que leva a maior parte das pessoas a procurar um ginásio (à parte do perder gordura em simultâneo).
Seja pelo facto de quererem um corpo esteticamente apelativo, ou apenas porque querem melhorar a sua performance num desporto competitivo, o ganho de massa muscular tende a ser um factor preponderante.
Existem dois tipos de hipertrofia.
Miofibrilar – Crescimento das fibras contrácteis.
Sarcoplasmática – Representa um aumento no armazenamento de glicogénio e de água, entre outras coisas.
Existe também um fenómeno chamado Hiperplasia, que consiste no aumento do número de células, que não será o nosso foco neste artigo.
A ciência, em torno da hipertrofia muscular, sugere que existem três principais mecanismos.
- Tensão mecânica
- Danos musculares
- Stress metabólico
Tensão Mecânica
A tensão mecânica induzida é considerada essencial para o crescimento do músculo, e a estimulação contínua tem um efeito aditivo.
O que é que isto significa?
Significa que a sobrecarga através da tensão mecânica aumenta a massa muscular, enquanto a redução nessa mesma sobrecarga resulta em atrofia.
O efeito da tensão mecânica é tão regularmente pronunciado, pelo facto de estar associado ao exercício com pesos, que prova uma perturbação à integridade músculo-esquelética.
Enquanto a tensão mecânica, só por si, pode induzir a hipertrofia, é extremamente improvável que seja a única responsável pelos ganhos musculares associados ao exercício.
De facto, existem provas de que certos tipos de treino, que implicam altos níveis de tensão muscular (treinos pesados sendo> 90% 1RM para volumes moderados), tendem a gerar grandes adaptações neurológicas, sem equivalentes ganhos em hipertrofia.
Uma forma de garantir suficiente tensão mecânica é através de um aumento progressivo de cargas e/ou volume, usando cargas iguais ou superiores a 65% da vossa 1RM.
Danos Musculares
A prática de exercício com pesos pode provocar danos musculares locais, que sob certas condições, e em teoria, vai gerar uma resposta hipertrófica.
Esta conclusão baseia-se no facto de que quando acontecem estes danos musculares, são libertados pelo corpo vários sinalizadores que regulam a proliferação e diferenciação das células satélite.
Stress Metabólico
Existem imensos estudos a suportar uma função anabólica causada pelo stress metabólico.
Ainda que o stress metabólico, por si só, não pareça representar um componente essencial para o crescimento muscular, existem evidências de que pode ter um grande efeito hipertrófico.
Este aspecto está comprovado, e pode ser observado empiricamente nos treinos dos mais conhecidos culturistas, que são compostos por intensidade moderada (ou seja, uma tensão mecânica suficiente) e com enorme stress metabólico (através de técnicas avançadas, como supersets, drop sets, séries gigantes, etc).
Desta forma, apesar de o conceito de sobrecarga progressiva e aumento das cargas (intensidade e RM), devemos incluir repetições moderadas no treino, se o intuito for hipertrofia muscular.
Cada um dos mecanismos descritos acima é produzido sob diferentes formas de treino, e se o intuito for ganhar a maior quantidade possível de músculo, temos de nos focar em trabalhar estes três mecanismos.
Para além disso, todos os mecanismos estão interligados, e é impossível treinar “apenas um”, mas é possível focarmo-nos em algumas fases/treinos/meses em alguns destes factores.
E agora, o que fazemos com esta informação?
Basicamente, ao entenderem como funcionam os processos envolvidos na hipertrofia muscular, torna-se mais simples construir o vosso treino.
Algumas dicas que podem ser úteis:
Treinar apenas focado em força é uma forma de tensão mecânica, mas não é a única forma de ganhar massa muscular.
Aliás, se o treino for composto por intensidades demasiado altas e volumes baixos, os ganhos de hipertrofia podem ficar aquém dos esperados.
Tentar usufruir das várias janelas de repetições.
Repetições baixas – Quanto mais pesado treinamos, maior é a tensão mecânica produzida.
Repetições médias – Quanto maior o volume de treino aplicado, dentro da nossa gestão de fadiga, maior será o stress metabólico.
Repetições altas – As repetições altas podem ser usadas em músculos pequenos, e/ou dias/blocos de treino metabólicos.
Alguma variação no treino é importante para causar danos musculares.
No entanto, essa variação não deve ser demasiado frequente, pois dessa forma é difícil garantir uma sobrecarga progressiva a longo prazo.
Apesar das DOMS, ou dores pós-treino, não servirem de métrica para um treino eficaz, faz sentido que as sintam regularmente como forma de avaliar que existem alguns estímulos novos para o corpo.
Os efeitos a nível de hipertrofia não têm género, ou seja, as regras discutidas no artigo são aplicadas, tanto a homens, como a mulheres.
Para terminar, fica um infográfico com um resumo dos conceitos deste artigo.
[toggle title=”Fontes úteis” state=”close” ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] – Mechanism of Muscle Hypertrophy by Brad Schoenfeld
Agradecimento especial ao Steve Hall pela excelente ideia do infográfico.[/toggle]
Artigo escrito pela Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.
O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.
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