Quali sono i migliori esercizi per le gambe?

Os melhores exercícios para pernas

O treino de pernas é famoso, e não pelos melhores motivos.

É muitas vezes “esquecido” por muitos atletas de ginásio, sempre com uma boa desculpa a acompanhar.

Il vero motivo?

É doloroso.

É o treino mais difícil e desgastante, também porque é o maior grupo muscular que temos.

Portanto, já que vai custar, é boa ideia optares pelos exercícios mais eficazes para te darem os resultados que procuras.

Escolhemos alguns dos melhores exercícios, e se os executares garantimos duas coisas: resultados e um andar alternativo no dia seguinte.

Vamos então conhecê-los.

Tozzo

Previsível, mas obrigatório.

Há até quem diga que um treino de pernas sem agachamento, não é treino, e há algum fundamento nisso.

O melhor exercício para pernas, caso ainda não saibas, é o agachamento.

Não existe substituto à altura.

Lo squat fa lavorare questo gruppo muscolare in modo abbastanza completo.

Uma variação também interessante deste exercício é o agachamento frontal, que dá maior enfoque à zona do quadricep.

Este exercício bem executado vai transformar as tuas pernas.

Stacco con gambe dritte

Provavelmente já conheces o exercício peso-morto, é um excelente exercício.

Agora, esta variação vai trabalhar de forma muito mais direta e efetiva as gambe, principalmente a zona femoral e glúteos.

Può essere eseguito con bilanciere o manubri.

Utiliza um peso que não te permita fazer mais do que 10 repetições, e executa o exercício de forma correta, para não só trabalhares melhor as pernas, mas também não te lesionares.

Se nunca executaste este exercício, é provável que no dia seguinte tenhas sérias dificuldades em movimentar-te.

Affondi

Com barra ou halteres, em movimento ou estático, os lunges são um exercício muito bom.

Este exercício envolve não só força, mas também algum equilíbrio para ser bem feito.

Trabalha principalmente os quadriceps e os glúteos, e é bastante eficaz.

Escolhe a tua variação favorita, e coloca-o no teu plano de treino.

Vais sentir dores no dia seguinte, mas as tuas pernas vão crescer.

Premere

Os exercícios com peso livre são superiores a máquinas, mas a prensa é também um bom exercício a incluir no treino de pernas.

Trabalha principalmente os quadriceps, e permite mover cargas altas, o que é um bónus para quem gosta de allenarsi duramente.

Podes também experimentar este exercício apenas com uma perna de cada vez.

Executa este exercício de forma controlada, durante 3 a 4 séries e entre 6 a 10 repetições.

Il giorno dopo potrebbe essere una buona idea evitare le scale.

Conclusione

Não precisas de muitos exercícios, precisas sim é dos exercícios certos e de colocá-los em prática.

Smetti di trovare scuse per saltare l'allenamento delle gambe.

Utiliza alguns destes exercícios, acrescenta talvez um Estensione della gamba no final, e um exercício isolador para gémeos, e treina este grande grupo muscular pelo menos uma vez por semana.

E não, lá porque jogas futebol ao sábado à tarde, isso não conta como treino de pernas.