Intervista all'atleta Mariana Duarte.
- Nome: Mariana Duarte
- Età: 25 anni
- Altezza: 1,65m
- Peso64kg
Come e perché hai iniziato ad allenarti?
Il mio interesse per la palestra è iniziato per la prima volta intorno ai 14/15 anni, non ne sono sicuro.
Non mi sono mai sentito bene con il mio aspetto, ma fin da piccolo sono sempre stato una persona che, quando vuole qualcosa, non si limita a lamentarsi, ma cerca soluzioni per ottenere ciò che vuole ed è così che è stato.
Ho visto che era in palestra che avrei ottenuto la mia trasformazione.
All'inizio ero un po' alla deriva, non sapevo come e cosa fare, ho comunque rinunciato, poi sono tornato a 18 anni e da lì in poi non me ne sono più andato, ma c'è stato un lungo viaggio ricco di battaglie e conquiste anche con momenti meno belli.
È complicato perché c'è molto da imparare, testare e fallire.
Ancora oggi so che c'è molto da imparare su alimentazione, allenamento e integratori per continuare ad evolvermi.
Che tipo di cibo segui?
Seguo una dieta speciale, naturalmente.
Dico spesso che sono a dieta, ma penso che il termine sia sbagliato, perché dieta è per un certo tempo, la dieta è qualcosa per la vita, è un impegno che prendiamo quando cambiamo la nostra dieta in qualcosa di sano e super controllato.
Conto calorie e macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) ogni giorno in modo da fare lo stesso ogni giorno.
A seconda dell'obiettivo cambio, a volte ho più calorie, a volte ne ho meno, anche i macro possono variare.
Esempio di dieta:
pasto 1
Frittelle proteiche:
- 150g di albume d'uovo
- 1/2 misurino di proteine alla vaniglia
- 25g di avena
- Guarnizione: 1 banana e 10 g di burro di arachidi
pasto 2
- 100g Lombo di maiale (pulito), al forno
- Insalata di lattuga e 100g di pomodoro
- 5 toast di riso non salati
pasto 3
- Mousse proteica
- 1 mela
pasto 4
Frittelle proteiche con:
- 150g di albume d'uovo
- 1/2 misurino di proteine alla vaniglia
- 25g di avena
- Topping: 100 g di ricotta + cannella + dolcificante
pasto 5
- Foglie di lattuga e spinaci
- 50g di fragole
- 100g di pollo
- 20g di formaggio fetta
- Salsa di senape di Digione e succo di limone
Che tipo di formazione segue?
Bodybuilding sempre, aumento cardio quando sono nel? Taglio? (dimagrimento), ora per quanto riguarda i tipi di allenamento ne ho provati diversi, sto variando, confesso che non capisco questa parte a livello teorico perché ho qualcuno che mi accompagna sia in termini di allenamento che nutrizione.
Non mi piace spiegare quello che non ho ancora capito ;) ma ora allenarsi è duramente allenarsi :P.
Esempio di formazione
- Riscaldamento: 5 minuti sul tapis roulant
- 4 smith press – 4 serie x 10 ripetizioni
- Spinta dell'anca: 4 serie x 10 ripetizioni
- Adduttori: 4 serie x 15 ripetizioni
- Abduttori – 4 serie x 15 ripetizioni
- 20 minuti - Cardio HIIT
- Allunga
Quali sono le principali differenze quando vuoi aumentare di peso e quando vuoi perdere grasso?
Principalmente cibo.
Per prima cosa dobbiamo trovare le nostre calorie di mantenimento, cioè le calorie che consumiamo semplicemente essendo fondamentalmente vivi.
Dopodiché, o aumentiamo X calorie per aumentare di peso (sempre facendo attenzione a non aumentare troppo il grasso in questa fase), oppure riduciamo X calorie per perdere il grasso e mostrare più muscoli che abbiamo conquistato (sempre facendo attenzione a mantenere tutta la nostra massa magra).
Per quanto riguarda l'allenamento di solito nell'aumento, lavoriamo per l'ipertrofia e riduciamo un po' o totalmente il cardio.
Per quanto riguarda le fasi di asciugatura, manteniamo un buon allenamento di potenziamento muscolare (che con poche calorie finiamo per avere meno forza, quindi meno carichi) e aumentiamo il cardio, per le giornate solo cardio, cardio a digiuno, cardio post allenamento.
Ora sono in questa fase di perdita di grasso, quindi questo è quello che faccio. È ciò che ha funzionato per me. Mi alleno per mantenere i muscoli e poi per tutta la settimana prendo una buona dose di cardio.
Da dove viene la tua motivazione?
Non lo so nemmeno io!
Penso che, per prenderlo sul serio, dobbiamo essere un po' ?pazzi? :P.
La mia motivazione nasce dal desiderio di superarmi, di voler essere ogni giorno migliore, di godermi vedendo i cambiamenti e di volere sempre di più.
Insomma, mi piace prendermi cura di me al meglio che posso, il mio corpo è ciò che trasporta la mia anima e la persona che sono, perché non prendermene cura nel migliore dei modi?
Anche questo crea dipendenza e anche la motivazione deriva molto da lì.
Per non parlare di alcuni idoli che ho che fanno venire voglia di arrivarci anche a me, perché un giorno mi hanno detto che sarebbe stato impossibile e oggi sono qui per dimostrare il contrario :P Non sono come voglio, ma io' sono cambiato molto.
Che integratori usa?
Io uso qualche integratore sì, il principale sono le proteine. Siero di latte dopo l'allenamento e un mix proteico per sostituire i pasti o anche per realizzare determinate ricette e aumentarne il contenuto proteico (frittelle, porridge...).
Usa Glutammina, BCAA e ogni tanto arriva un bruciagrassi.
multivitaminico anche soprattutto perché chi segue queste diete tende a far mancare all'organismo qualche vitamina.
Qualche consiglio in particolare per chi ha appena iniziato?
Traccia molto bene il tuo obiettivo e vai alla ricerca del tuo sogno. Tieni presente che non è facile e che la battaglia sarà ardua.
Non tutti i giorni saranno vittoriosi, ci saranno delusioni, fatica, mancanza di motivazione e tutto il resto, ma ciò che determinerà la vera voglia di conquistare i propri obiettivi sarà continuare a lottare anche con tutte queste pietre di intralcio!
Quindi mettiti alla prova, e lasciati sorprendere dalla forza che scoprirai e che pensavi di non avere.
Credi sempre in te stesso, e c'è una fase che amo particolarmente:
“Diventiamo ciò a cui pensiamo.?
Sono riuscito a dimostrarlo a me stesso, quindi puoi farlo anche tu!
Se hai bisogno di aiuto, sono disponibile a fare quello che posso per questo, basta accedere alla mia pagina facebook https://www.facebook.com/mariana.d.duarte.1 e seguire la mia lotta.
