Dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie, rivolta a chi vuole prendere peso di qualità e cerca una dieta ricca di proteine.
Regola in base ai tuoi risultati, aumentando o diminuendo le quantità di cibo.
Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con altri simili, questo è solo un esempio di dieta che può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie.
Non dimenticare che questa è solo una dieta generica e se vuoi imparare come crearne una tua, dai un'occhiata al nostro articolo Come mettersi a dieta.
Ecco un esempio di dieta da 3500 calorie con l'obiettivo di ipertrofia/aumento di massa muscolare.
120 g di avena 3 albumi 2 gemme
100 g di pane integrale 80g Tonno
100 g di riso 120 g di petto di pollo Broccoli 1 cucchiaio di olio d'oliva
80 g di avena 200 g di formaggio Quark senza grassi 50 g di arachidi
200 g Salmone 100 g di riso Broccoli
160 g di ricotta 50 g di noci
Conosci già la quantità approssimativa di calorie e macronutrienti per pasto, ma per quanto riguarda il totale giornaliero?
Ecco il calcolo del valore totale approssimativo di questa dieta giornaliera da 3500 calorie.
Tutti i valori sono numeri approssimativi, con piccole variazioni a seconda delle marche e delle origini di ciascun alimento.
L'obiettivo è conoscere la struttura di una dieta che può servire per aumentare la massa muscolare, ma l'ideale sarebbe costruire la propria dieta, adattata a te.
Vedi articolo: Di quante calorie ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare, guarda qui cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare.
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Esiste un modo per sostituire il tonno con prosciutto o formaggio a metà mattinata e non perdere così l'apporto calorico necessario?
Sì, a seconda del taglio, potete utilizzare qualche fetta di prosciutto per ottenere valori simili a quelli che avete avuto con il tonno :)
100 grammi di riso contengono 79 carboidrati?? lol
Sì Bruno, pesato il riso prima della cottura, cioè secco/crudo, ogni 100 gr hanno all'incirca questo valore come puoi facilmente verificare in qualsiasi tabella nutrizionale su una confezione di…riso.
Ciao, quando parli di colazione, come prepari le uova?
Puoi usarlo cotto o fare un pancake :)
Grazie per il suggerimento....e il riso è bianco o marrone?
Dovreste usare preferibilmente quella integrale, ma se è bianca non c'è problema.
Buon pomeriggio.. posso sostituire i 200g di Formaggio Quark senza grassi con un altro alimento?
Qualsiasi alimento ricco di proteine e povero di grassi :)
Esempi: tonno, uova, frullato proteico
Buongiorno Si può sostituire anche la colazione con una dose ipercalorica?
Sì, puoi, purché +/- entro le stesse calorie se l'obiettivo è 3500 :)
Salve, le quantità di cibo pesate in grammi sono cotte o crude?
È pesante e crudo :)
Potete dirmi le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi della ricotta e del formaggio quark?
Voglio sostituire questi alimenti con altri, e vorrei conoscere i valori per trovare alimenti con valori simili.
grazie saluti
(come consigli di mangiare l'avena?) (es. fiocchi d'avena, con yogurt, con latte)
Dipende sempre da marca a marca, ma nel caso del formaggio quark Aldi nella versione grasso 0,3% i valori sono questi per 100g:
Calorie: 67 Kcal Proteine: 12,2 g Carboidrati: 3,9 g Grassi: 0,3 g
La ricotta è simile.
Per quanto riguarda l'avena, mi piace mescolarla con un frullato proteico (cioccolato) :)
Ciao, posso sostituire i 200 g di salmone?
E quale altro cibo?
Sì, basta aggiungere un alimento ricco di proteine e qualche grasso, ecco una tabella per aiutarti: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Come posso misurare il numero di grammi in quantità? Ad esempio, 100 g di riso, 200 g di salmone, 100 g di pane integrale, ecc.
A complemento, quanto costerebbero 100 g di pane integrale, ad esempio 1 fetta?
Grazie
Ciao Thiago,
L'ideale sarebbe utilizzare una bilancia da cucina.
Ciao
Potrei sostituire i formaggi in questa dieta con altri tipi di alimenti?
In questo caso potrei sostituire il formaggio Quark e la ricotta senza grassi con altri alimenti? E con quali alimenti potresti sostituirli?
Ciao Filippo,
Sì, puoi sostituirlo con qualsiasi alimento ricco di proteine, preferibilmente di qualità, qui troverai una tabella nutrizionale tra diversi: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Il mio dubbio è che questa dieta abbia un numero di proteine un po' superiore a quello raccomandato, cioè superi i 2,5 g per chilo di peso corporeo, prendendo come esempio un individuo di 75 kg che, dato il suo carico di allenamento, ha bisogno di ingrassare peso. , di consumare 3500 kcal. C'è qualcosa che non va? Esiste un modo per compensare? Ovviamente posso eliminare le fonti proteiche e includere carboidrati, ma in questo modo avrò pasti con un livello proteico inferiore a 15 grammi, mi sembra poco, apprezzerei qualsiasi aiuto.:)
Ciao Edgar,
Come sapete, questo è solo un esempio di dieta generalizzata, che ognuno deve adattare alle proprie esigenze.
Nel tuo caso puoi provare ad aumentare i carboidrati e ridurre le proteine, se assumi 2,5 g per chilo di peso corporeo per 6 pasti avrai una media di circa 31 g a pasto, il che è fantastico :)
Grazie mille per la risposta. Sì e l'esempio è stato molto utile, lo inserirò nel calcolatore e adeguerò le dosi. Continua il buon lavoro e grazie ancora