Dieta para aumentar masa muscular con alrededor de 3500 calorías, dirigida a quienes quieren ganar peso de calidad y buscan una dieta rica en proteínas.
Ajusta según tus resultados, aumentando o disminuyendo las cantidades de comida.
Todos los alimentos se pueden sustituir por otros similares, este es sólo un ejemplo de plan de dieta que puede utilizarse para ganar masa muscular con alrededor de 3500 calorías.
No lo olvides, esto es sólo una dieta genérica, y si quieres aprender a crear la tuya propia, consulta nuestro artículo. Cómo ponerse a dieta.
A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de 3500 calorías con el objetivo de hipertrofia/ganancia de masa muscular.
120 g de avena 3 claras de huevo 2 gemas
100 g de pan integral 80g de atún
100g de arroz 120 g de pechuga de pollo Brócoli 1 cucharada de aceite de oliva
80 g de avena 200 g de queso quark sin grasa 50 g de maní
200 g de salmón 100g de arroz Brócoli
160 g de requesón 50 g de nueces
Ya sabes la cantidad aproximada de calorías y macronutrientes por comida, pero ¿qué pasa con el total diario?
A continuación se muestra el cálculo del valor total aproximado de esta dieta diaria de 3500 calorías.
Todos los valores son números aproximados, con pequeños cambios dependiendo de las marcas y orígenes de cada alimento.
El objetivo aquí es conocer la estructura de una dieta que pueda servir para ganar masa muscular, pero lo ideal sería construir tu propia dieta, adaptada a ti.
Ver artículo: ¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Si quieres saber más sobre qué debes comer para ganar masa muscular, mira aquí ¿Qué debes comer para ganar masa muscular?.
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¿Hay alguna forma de sustituir el atún por jamón o queso a media mañana y así no perder el valor calórico necesario?
Sí, dependiendo del corte, puedes utilizar unas lonchas de jamón para conseguir valores parecidos a los que tenías con el atún :)
100 gramos de arroz tienen 79 carbohidratos?? jajaja
Sí Bruno, pesé el arroz antes de cocinarlo, es decir seco/crudo, por cada 100g tienen aproximadamente este valor como lo puedes comprobar fácilmente en cualquier tabla nutricional de un paquete de…arroz.
Hola, cuando hablas de desayuno, ¿cómo preparas los huevos?
Puedes usarlo cocido o hacer un panqueque :)
Gracias por el consejo... ¿y el arroz es blanco o integral?
Preferiblemente debes utilizar integral, pero no hay problema si es blanca.
Buenas tardes.. ¿Puedo sustituir los 200g de Queso Quark sin grasa por otro alimento?
Cualquier alimento rico en proteínas y bajo en grasas :)
Ejemplos: atún, huevos, batido de proteínas.
Hola ¿Se puede sustituir el desayuno por una dosis alta en calorías también?
Sí, puedes, siempre y cuando +/- dentro de las mismas calorías si el objetivo es 3500 :)
Hola, ¿las cantidades de comida en gramos que se pesan son cocidas o crudas?
Es pesado y crudo :)
¿Puedes decirme las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas del requesón y el queso quark?
Quiero sustituir estos alimentos por otros, y me gustaría saber los valores para encontrar alimentos con valores similares.
gracias saludos
(¿cómo recomiendas comer avena?) (por ejemplo, avena, con yogur, con leche)
Siempre depende de una marca a otra, pero en el caso del queso quark de Aldi en su versión grasa 0,3% los valores son estos por 100g:
Calorías: 67 Kcal Proteínas: 12,2 g Carbohidratos: 3,9 g Grasas: 0,3 g
El requesón es similar.
En cuanto a la avena, a mí me gusta mezclarla con un batido de proteínas (chocolate) :)
Hola, ¿puedo sustituir los 200g de salmón?
¿Y qué otra comida?
Sí, solo agrega un alimento rico en proteínas y algunas grasas, aquí te dejamos una tabla que te ayudará: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
¿Cómo puedo medir la cantidad de gramos en cantidad? Por ejemplo, 100g de arroz, 200g de salmón, 100g de pan integral, etc.
Solo complementando ¿cuanto saldrían 100g de pan integral, por ejemplo 1 rebanada?
Gracias
Hola Thiago,
Lo ideal sería utilizar una báscula de cocina.
Hola
¿Puedo sustituir los quesos de esta dieta por otro tipo de alimentos?
En este caso, ¿podría sustituir el Queso Quark y el Requesón sin grasa por otros alimentos? ¿Y por qué alimentos podrías sustituirlos?
Hola Felipe,
Sí, puedes sustituirlo por cualquier alimento alto en proteínas, preferiblemente de calidad, aquí encontrarás una tabla nutricional de varios: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mi duda es que esta dieta tiene un número de proteínas algo superior al recomendado, es decir, supera los 2,5 g por kilo de peso corporal, tomando como ejemplo un individuo de 75 kg que dada su carga de entrenamiento necesita ganar peso. , de consumir 3500 kcal. ¿Hay algo de malo en esto? ¿Hay alguna forma de compensar? Obviamente puedo eliminar fuentes de proteínas e incluir carbohidratos, pero de esta manera tendré comidas con un nivel de proteínas por debajo de los 15 gramos, Me parece muy poco.Agradecería cualquier ayuda.:)
Hola Edgar,
Como sabes, este es sólo un ejemplo de dieta generalizada, que cada uno debe adaptar a sus necesidades.
En tu caso puedes probar a aumentar los hidratos de carbono y reducir las proteínas, si haces 2,5g por kilo de peso corporal en 6 comidas tendrás una media de unos 31g por comida, lo cual es genial :)
Muchas gracias por la respuesta. Si y el ejemplo fue muy útil, lo ingresaré en la calculadora y ajustaré las dosis. Continúe con el buen trabajo y gracias nuevamente.