Entrevista ao atleta Pedro Miguel.
- Nome : Pedro Miguel
- Idade : 30anos
- Altura : 1.70m
- Peso : 81kg
- 7º Classificado no Nacional de Culturismo ate 75kg
Como e porque é que começaste a treinar?
A minha primeira experiência desportiva foi, como com quase todos os miúdos, o futebol, joguei nas camadas mais jovens mas a partir de determinado momento percebi que não era aquilo de que gostava realmente.
Tinha também uma estrutura muito magra e queria ganhar músculo e ficar com um corpo trabalhado e foi nessa altura que decidi começar a treinar, tinha eu os meus 17 anos.
Lembro-me como se fosse hoje da primeira vez que me abriram as portas de um ginásio, o meu amigo e na altura também monitor, Paulo Braz, que me acompanhou durante vários anos, aconselhou e ensinou muito do que sei hoje.
Que tipo de alimentação segues?
Tento comer “limpo” o ano inteiro, mesmo em off-season, não sou de comer doces ou de cometer muitos excessos, mas se em alguma ocasião me apetecer algo fora da dieta também não tenho problemas já que tenho um metabolismo muito rápido e posso dar-me a esse “luxo”.
Já em fase de preparação ou pré-competição faço várias variações de dias altos de hidratos, dias baixos e dias zero hidratos, a rotação dos dias e as quantidades vão sendo ajustadas tendo em conta as alterações no corpo e uma vez por semana faço uma “cheat-meal” caso sinta necessidade.
Exemplo de dieta
Refeição 1:
- 200ml de claras (7 claras)
- 1 Ovo inteiro
- 100g Aveia
- 1 Banana
- 1 Scoop Whey
- 1 Multivitaminico
Refeição 2:
(Nos dias em que acordo mais tarde, junto com a refeição 1)
- 300ml de claras (9 claras)
- 1 Ovo inteiro
- 100g Aveia
Refeição 3:
- 200g Carne
- 200g Arroz
- Salada com azeite
- 1 Fruta á escolha
Refeição 4:
- 200g Carne
- 200g Arroz
Refeição 5:
- 200g Carne
- 200g Arroz
Pós-Treino
- 1 Scoop Whey
- 5g BCAA's
- 5g Glutamina
- 40g Hidratos rápidos
Refeição 6:
- 300g de peixe (Vou alternando entre salmão, atum, pescada, robalo)
- 200g Arroz
- 100g Vegetais
- 1 Multivitaminico
Refeição 7:
- 1 Scoop Whey
- 50g Frutos secos
Que tipo de treino segues?
Gosto de treinar pesado e procuro sempre manter a intensidade alta.
Tento não fazer mais de 1 minuto de descanso entre séries, os movimentos são controlados com uma cadencia de 4 segundos na descida e 2 segundos na subida, a meu ver não faz sentido aumentar muito a carga se não controlarmos totalmente o movimento.
Faço sessões de cardio de 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana em off season e aumento para 50 minutos todos os dias nas semanas que antecedem uma competição.
Por vezes incluo algumas variações nos treinos, como treino em superséries, series gigantes, series negativas, drop-set nas últimas séries de forma a dar choques e estimulo diferente ao músculo, obrigando-o a reagir e impedindo que se “adapte”.
No último exercício para cada grupo muscular faço repetições até a exaustão se ainda tiver energia para isso, de forma a esgotar todas as reservas de glicogênio.
O meu treino consiste em:
Peito
- Supino Inclinado 4 x 8-10
- Supino Plano 4 x 8-10
- Supino Declinado 4 x 8-10
- Supino Plano com Halteres 4 x 8-10
- Peck Deck ou Aberturas – Até á exaustão
- Fundos – Até á exaustão
Costas
- Remada Curva 4 x 12-10
- Peso-Morto 4 x 12-10
- Remada T 4 x 12-10
- Remada com Halter 4 x 12-10
- Puxador á Frente – Até á exaustão
- Elevações na Barra – Até á exaustão
Perna – Quadrícipes
- Agachamento 4 x 20-15
- Prensa 4 x 20-15
- Leg Extension 4 x 20-15
- Hack 4 x 20-15
- Leg Extension – Até á exaustão
Perna – Femoral
- Leg Curl (de pé) – 4 x 15-12
- Peso Morto (pernas esticadas) – 4 x 15-12
- Leg Curl 4 x 15-12
- Afundos 4 x 15-12
- Leg Curl – Até á exaustão
Ombro
- Press Militar 4 x 10-8
- Laterais 4 x 10-8
- Remada Alta 4 x 10-8
- Voos 4 x 10-8
- Laterais (posteriores) – Até á exaustão
Bicep
- Curl com Barra 4 x 10-8
- Curl com Halteres (sentado) 4 x 10-8
- Curl Scott 4 x 10-8
- Curl Barra em Z – Até á exaustão
Tricep
- Tricep á Testa 4 x 8-10
- Press Francês 4 x 8-10
- Puxador 4 x 8-10
- Puxador Invertido (ou corda) – Até á exaustão
Gémeos (3x/semana)
- Gémeo de pé 4 x 8-5
- Gémeo na Prensa 4 x 8-5
- Solear (sentado) 4 x 20-30
Quais as principais diferenças quando queres ganhar peso e quando queres perder gordura?
As diferenças são principalmente ao nível da alimentação, com a redução gradual dos hidratos de carbono e aumento da ingestão de proteína.
Aumento também a intensidade do cardio para 50 minutos por dia e se houver necessidade faço duas vezes por dia.
Faço variações no treino com pesos, treino em superséries ou séries gigantes, 30/40 repetições e dou preferência ao treino com halteres em vez de usar máquinas.
De onde vem a tua motivação?
Obviamente tenho vários ídolos ou atletas que admiro como Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Flex Lewis, Kai Greene ou Phil Heath, mas acho que a maior motivação é ver o resultado do nosso esforço, as alterações visíveis no nosso corpo, a superação diária, o comer quando não há fome, o treinar quando não há vontade, o fazer mais uma repetição quando já não forças.
Chegar ao fim e subir ao palco com a sensação e plena consciência de dever cumprido é algo indescritível independentemente da classificação.
Iniciei-me este ano na competição e serviu essencialmente para testar o que resulta ou não, ganhar experiencia e aprender, os objetivos passam por evoluir e crescer a nível desportivo.
Que suplementos utilizas?
- L-Carnitina
- Cafeína
- BCAA's
- Glutamina
- Vitargo
- Whey Protein
- Multivitaminico
- Omegas 3 6 e 9
- Vitamina C
- Complexo B
Alguma dica em especial para quem se está a iniciar?
Eu costumo dizer que o culturismo não é um desporto, é um modo de vida, se queres ter um corpo “perfeito” não é em 3 meses que o vais conseguir, é preciso traçar objetivos a longo prazo.
Se fosse fácil todos conseguiam e só depende do esforço, dedicação e disciplina de cada um na obtenção dos resultados.
Atenção ao pormenor porque muitas vezes aquilo que faz a diferença é um conjunto de pequenas coisas.
Se tu tens um objetivo então és TU que tens de treinar, és TU que tens que descansar e és TU quem tem de planear e preparar as TUAS refeições para o dia seguinte. Ninguém o fará melhor do que TU!
Quero deixar umas palavras de agradecimento ao meu amigo Paulo Braz, por meter aberto as portas do ginásio pela primeira vez, e meter iniciado neste desporto. Ao meu “irmão” e parceiro de treino desde á vários anos, Rui Pereira, por estar sempre lá, por me apoiar e me motivar em cada treino.
Ao meu amigo e preparador Edgar Gomes por todo o acompanhamento, pelos conselhos e por me ajudar na realização deste sonho e ao Nuno Baptista, com quem tive o prazer de fazer alguns trabalhos fotográficos.
Quero por último agradecer á minha namorada por ser uma mulher fantástica, por me apoiar sempre, por me dar forças e por ter uma paciência do tamanho do mundo!
