Fica a conhecer o que é, como fazer e quais os benefícios do treino HIIT

Fed up with long and boring cardio workouts?

Então o HIIT é a solução.

HIIT stands for High Intensity Interval Training, that is, high-intensity interval training.

É um tipo de treino cardio, que mistura períodos de atividade muito intensa com períodos lentos e de recuperação.

É um treino de curta duração, normalmente entre os 5-30 minutos por sessão, no entanto, bastante desgastante.

Benefícios of HIIT training

• Increased metabolism
• Fat Burning
• Melhor condição física

How is it done?

Existem vários protocolos de treino HIIT, e que podem ser aplicados a vários tipos de actividades, mas vamos para já exemplificar com corrida de rua.

• 10 minutes of low-intensity running as a warm-up
• 30 Second sprint run
• 30 Segundos corrida baixa intensidade/andar rápido
• 30 Second sprint run
• 30 Segundos corrida baixa intensidade/andar rápido
• 30 Second sprint run
• 5 Minutos de corrida lenta/andar rápido

Isto seria um treino HIIT com 3 repetições.

Confused?

Continue reading.

HIIT rules

Primeiro que tudo, os períodos de alta intensidade/sprint são sempre em velocidade máxima, ou praticamente máxima.

Get ready for that.

Depois, não existe um tempo pré-determinado, quer para os períodos de alta intensidade, quer para os de baixa intensidade.

Os métodos mais comuns são 2:1 ou 1:1.

Isto na prática no caso do 1:1 seria por cada segundo em sprint, corresponde a 1 segundo de baixa intensidade.

For example, 30 seconds sprint and 30 seconds walk.

Cada sprint conta como uma repetição, ou seja, se durante um treino fizesses 3 sprints, correspondia a 3 repetições.

Apesar de não existir nenhum numero de repetições pré-determinados para este tipo de treino, faz pelo menos três repetições.

Se a tua condição física não for a melhor, começa por fazer um período de sprint baixo e um período de baixa intensidade maior, por exemplo 10 segundos de sprint com 30 segundos de baixa intensidade.

Se estiveres em forma, podes começar por fazer 30 segundos de sprint com 20 segundos de baixa intensidade com 5 ou 6 repetições.

Final notes

Acima de tudo, adapta o exercício a tua condição física numa fase inicial.

Although the ideal is street running, you can apply this protocol to running on the treadmill, cycling, elliptical, etc.

Tem atenção ao conjugar o HIIT com o teu treino de musculação.

Embora seja um treino cardio, é desgastante tanto a nível muscular como mental.

Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.