Quem nunca começou o ano com novas promessas e novos planos a cumprir? Como diz o ditado, ano novo, vida nova!
É plenamente normal que comecemos o ano com novos objetivos.
No entanto, antes de começarmos a aplicar tudo no caminho errado, a ideia deste artigo é ensinar a tornarmo-nos mais responsáveis e a termos algumas métricas que nos auxiliem a avaliar as metas a que nos propomos cumprir.
Of the most common objectives that come to me, I highlight the following:
- Want to lose 5 kg of body weight
- Wanting to learn how to count macros and calories
- Wanting to improve my cardiovascular capacity
- Querer uns braços maiores
Now, how can we transform goals into training goals?
- Quero perder 5 kg = vou adicionar um défice calórico na minha dieta e possivelmente adicionar algum treino cardiovascular.
- Quero uns braços maiores = provavelmente, faz sentido priorizar o treino e volume de treino de braços.
Uma das formais mais conhecidas de definir objetivos, nas mais diversas áreas de trabalho, é através da metodologia SMART.
SMART é a sigla de “Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive”, que em português significa:
Específico – Especificar que quero ter braços maiores em vez de dizer “quero ficar maior”, para que assim seja mais fácil trabalharmos e focarmo-nos no sentido do objetivo específico.
O mesmo se aplica quando se pretende perder gordura, ou manter, ou até mesmo ganhar alguma massa muscular, em vez de se dizer “quero ficar Fit”.
Mensurável – Por exemplo, dizer-se “quero ganhar 2 cm de braço”, em vez de mencionar que “quero braços maiores”, ou dizer que “quero perder 5kg” em vez de dizer apenas que “quero perder peso”.
O que na verdade é mensurável, é controlável.
Atingível – Por exemplo, quando se pretende “ganhar 2 cm de braços nas próximas 12 semanas”, ou quando se quer “perder 5 kg nas próximas 12 semanas”. Tudo isto é exequível se o trabalho for orientado nesse sentido.
Em contrapartida, se se pretender ganhar 2 cm de braços em 2 semanas, ou perder 20kg em 6 semanas, já não serão objetivos tão atingíveis.
Realist – Muito semelhante ao ponto anterior.
Sensível ao espaço temporal – Trata-se de objetivos sem uma data que normalmente tornam-se menos exigentes e as pessoas tendem a não cumprir. Usando a Lei de Parkinson: “o trabalho expande-se de modo a preencher o tempo disponível para sua realização”.
Neste sentido, torna-se imprescindível forçar um espaço temporal.
Pegando no exemplo utilizado anteriormente, há que ter como objetivo “querer perder 5kg nas próximas 12 semanas”, em vez de pretender “perder 5 kg algures este ano”.
Após perceber como definir ao pormenor os nossos objetivos, há que priorizá-los e, consequentemente, detalhá-los em sub-blocos.
Utilizando o exemplo anterior – “Eu quero perder 5 kg em 12 semanas”, é possível discriminá-lo da seguinte forma:
- Lose 2.5 kg in the first 4 weeks
- Lose 1.5 kg between weeks 5 and 8
- Lose 1 kg between weeks 9 and 12
O vosso treino e a vossa dieta serão, certamente, complementares.
Although the example focuses on diet planning and weight loss progress, what should you do about the rest?
Fará, com certeza, sentido ter-se algo ajustado. No entanto, é importante tentar não se planear objetivos e metas que terminem em simultâneo e que possam interferir entre si.
Por exemplo, evitar pensar que “quero perder 5 kg, ganhar 10 kg de massa muscular, aumentar 50 kg no meu agachamento e correr 2 meias maratonas”.
If so, what training should you do?
No nosso exemplo devemos ter em atenção ao seguinte:
- A representação da nossa força máxima requer hipertrofia, técnica e adaptações neurológicas
- Hipertrofia é eficientemente conseguida maioritariamente no volume total de treino
- Adaptações neurológicas devem se principalmente à intensidade (%1RM)
O volume de treino e intensidade são “quase” inversamente proporcionais, pelo que há que ter atenção e evitar-se o conhecido “overtraining”.
Há que encontrar um equilíbrio e tentar progredir através de sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
Seguidamente, apresento-vos um guia que poderá servir de exemplo de como podem preparar um treino adaptado a vocês, baseado nos seguintes aspetos:
Volume – Entre 40 a 70 repetições por grupo muscular numa sessão de treino, ou 80-210 repetições por grupo muscular numa semana.
Far-se-á sentido começar com o limite inferior de repetições e subir o mais perto possível do limite máximo durante o primeiro mês, enquanto temos o défice calórico inicial e ainda temos alguns níveis de energia aceitável para completar o treino.
Throughout the following workouts, you can slightly reduce the volume, focusing on trying to maintain the intensity.
Intensity: No nosso exemplo para hipertrofia e força, durante o processo de perda de peso, devemos focar a maior parte do nosso tempo a treinar na range das 6-12 repetições (cerca de 2/3 do volume), sendo o restante volume dividido por repetições baixas (<6) e repetições mais altas (>12).
Frequência. Each muscle group should be trained 2-3x per week.
*Baseado nas indicações de Eric Helms.
Outro aspeto a ter em consideração prende-se com a importância de nos focarmos na realização de algum cardio e bastante treino muscular, que leva ao aumento do Fluxo G (G-Flux).
Existem imensos estudos que comprovam que numa fase de perda de peso, gastar 200 calorias extra por dia e ter um défice alimentar de 300 calorias, terá um efeito na composição corporal superior a um défice alimentar de 500 calorias, sem gasto energético extra.
Em suma, e após este texto longo, poderão fazer as seguintes questões a vocês próprios:
- Qual é o objetivo?
- Quais os métodos que estão a ser utilizados neste momento para atingir esse objetivo?
- Qual é a velocidade do meu progresso relativamente ao objetivo? (por exemplo, peso perdido por semana)
- O que é que poderia beneficiar e otimizar o processo? (mais horas de descanso, melhor nutrição, etc.)
- Como vou avaliar que algo está realmente a melhorar a eficácia durante o processo?
- Quanto tempo é aceitável até que se vejam mudanças notórias? (normalmente, algo entre 4-16 semanas para ser suficientemente visível e mensurável)
- No final do tempo aplicado… correu como era esperado? Correu melhor ou pior do que seria de esperar? E porquê?
Se estás satisfeito/a com os resultados, então mantém o que tem sido feito.
Se algo correu aquém do esperado, há que recomeçar do ponto 1 e aplicar as lições aprendidas durante o processo.
O pensamento racional demora o seu tempo a ser interiorizado, mas ao tornarmo-nos responsáveis, racionais e objetivos nas nossas análises, conseguimos aprender com tudo o que fazemos.
Para mais detalhes sobre o assunto, estamos disponíveis no Facebook.
Estamos no início do ano, altura ótima para traçar objetivos e segui-los até ao fim!
Article written by Team Sik Nutrition
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