Hypertrophie und wie Sie sie optimieren können
Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, ist es wichtig, die drei Hauptfaktoren zu kennen, die dazu führen. Wenn Sie diese noch nicht kennen, lesen Sie diesen Artikel!
Heute werden wir uns mit einem Thema im Zusammenhang mit Trainingskonzepten und deren Auswirkungen auf das Phänomen der Muskelhypertrophie befassen.
Lassen Sie uns zunächst damit beginnen, zu definieren, was Hypertrophie ist.
Hypertrophie
Hypertrophie ist die Zunahme des Volumens eines Organs oder einer Körperstruktur aufgrund einer übermäßigen Vermehrung seiner Zellen (Hyperplasie) oder aufgrund einer Zunahme des Zellvolumens.
Eine organische Hypertrophie kann die Folge einer erhöhten Anstrengung oder Arbeit eines Organs sein (z. B. eine Hypertrophie der Wände der Herzkammern).
Mit anderen Worten ist Hypertrophie das Wachstum von Muskelzellen.
Im Grunde ist es der Faktor, der die meisten Menschen dazu bringt, nach einem Fitnessstudio zu suchen (abgesehen davon, dass sie dabei gleichzeitig Fett verlieren).
Ob sie sich einen ästhetisch ansprechenden Körper wünschen oder einfach nur ihre Leistung im Leistungssport verbessern wollen, der Muskelaufbau ist in der Regel ein entscheidender Faktor.
Es gibt zwei Arten von Hypertrophie.
myofibrillär – Wachstum kontraktiler Fasern.
Sarkoplasmisch – Es handelt sich unter anderem um eine Erhöhung der Glykogen- und Wasserspeicherung.
Es gibt auch ein Phänomen namens Hyperplasie, bei dem es zu einer Zunahme der Zellzahl kommt, auf das wir uns in diesem Artikel jedoch nicht konzentrieren.
Die Wissenschaft rund um die Muskelhypertrophie geht davon aus, dass es drei Hauptmechanismen gibt.
- Mechanische Spannung
- Muskelschaden
- Stoffwechselstress
Mechanische Beanspruchung
Die induzierte mechanische Spannung gilt als wesentlich für das Muskelwachstum und eine kontinuierliche Stimulation hat einen additiven Effekt.
Was bedeutet das?
Dies bedeutet, dass eine Überlastung durch mechanische Spannung die Muskelmasse erhöht, während eine Verringerung dieser Überlastung zu einer Atrophie führt.
Die Wirkung mechanischer Spannungen ist aufgrund der Tatsache, dass sie mit körperlicher Betätigung unter Belastung einhergehen, regelmäßig so ausgeprägt, dass sie eine Störung der Integrität des Bewegungsapparats darstellen.
Obwohl mechanische Spannung allein eine Hypertrophie auslösen kann, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass sie allein für den mit dem Training verbundenen Muskelzuwachs verantwortlich ist.
Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Trainingsarten, die ein hohes Maß an Muskelspannung erfordern (intensives Training mit >90% 1RM bei moderaten Volumina), dazu neigen, große neurologische Anpassungen hervorzurufen, ohne dass es zu entsprechenden Hypertrophiegewinnen kommt.
Eine Möglichkeit, eine ausreichende mechanische Spannung sicherzustellen, besteht in einer schrittweisen Erhöhung der Lasten und/oder des Volumens, indem Sie Lasten verwenden, die gleich oder größer als 65% Ihres 1RM sind.
Muskelschaden
Das Training mit Gewichten kann zu lokalen Muskelschäden führen, die unter bestimmten Bedingungen und theoretisch eine hypertrophe Reaktion hervorrufen.
Diese Schlussfolgerung basiert auf der Tatsache, dass beim Auftreten dieser Muskelschäden mehrere Signalsignale vom Körper ausgesendet werden, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren.
Metabolischer Stress
Es gibt zahlreiche Studien, die eine durch metabolischen Stress verursachte anabole Funktion belegen.
Obwohl metabolischer Stress an sich kein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums zu sein scheint, gibt es Hinweise darauf, dass er eine erhebliche hypertrophe Wirkung haben kann.
Dieser Aspekt ist bewiesen und kann empirisch im Training der berühmtesten Bodybuilder beobachtet werden, das aus moderater Intensität (d.h. ausreichender mechanischer Spannung) und enormem metabolischen Stress (durch fortgeschrittene Techniken, wie z.B. Obermengen, Drop-Sets, Riesenserien usw.).
Daher müssen wir trotz des Konzepts der progressiven Überlastung und der erhöhten Belastung (Intensität und RM) moderate Wiederholungen in das Training einbeziehen, wenn das Ziel eine Muskelhypertrophie ist.
Jeder der oben beschriebenen Mechanismen wird bei unterschiedlichen Trainingsformen aktiviert. Wenn das Ziel darin besteht, die größtmögliche Muskelmasse aufzubauen, müssen wir uns auf die Arbeit an diesen drei Mechanismen konzentrieren.
Darüber hinaus sind alle Mechanismen miteinander verbunden und es ist unmöglich, „nur einen“ zu trainieren. Es ist jedoch möglich, sich in einigen Phasen/Trainingseinheiten/Monaten auf einige dieser Faktoren zu konzentrieren.
Und was machen wir jetzt mit diesen Informationen?
Grundsätzlich wird es einfacher, Ihr Training aufzubauen, wenn Sie verstehen, wie die Prozesse bei der Muskelhypertrophie ablaufen.
Einige Tipps, die nützlich sein können:
Ein ausschließlich auf Kraft ausgerichtetes Training ist eine Form mechanischer Spannung, aber nicht die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.
Tatsächlich kann es sein, dass die Hypertrophiegewinne hinter den Erwartungen zurückbleiben, wenn das Training aus übermäßig hohen Intensitäten und geringen Umfängen besteht.
Versuchen Sie, die verschiedenen Wiedergabefenster zu nutzen.
Geringe Wiederholungszahlen – Je härter wir trainieren, desto größer ist die erzeugte mechanische Spannung.
Durchschnittliche Wiederholungen – Je höher das Trainingsvolumen im Rahmen unseres Ermüdungsmanagements ist, desto größer ist die metabolische Belastung.
Hohe Wiederholungszahlen – Viele Wiederholungen können bei kleinen Muskeln und/oder an Stoffwechseltrainingstagen/-blöcken verwendet werden.
Um Muskelschäden vorzubeugen, ist eine gewisse Abwechslung im Training wichtig.
Allerdings sollte diese Variation nicht zu häufig erfolgen, da eine progressive Überlastung auf Dauer nur schwer gewährleistet werden kann.
Obwohl DOMS oder Muskelkater nach dem Training kein Maß für effektives Training ist, ist es sinnvoll, ihn regelmäßig zu spüren, um festzustellen, ob neue Reize auf den Körper einwirken.
Die Auswirkungen auf die Hypertrophie sind geschlechtsunabhängig, d. h. die im Artikel besprochenen Regeln gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Abschließend finden Sie hier eine Infografik mit einer Zusammenfassung der Konzepte dieses Artikels.
[toggle title=”Nützliche Quellen” state=”close” ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] – Mechanismus der Muskelhypertrophie von Brad Schoenfeld
Besonderer Dank geht an Steve Hall für die tolle Infografik-Idee.[/toggle]
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich leidenschaftlich für die Welt des Fitness interessieren. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Führung, Schulung und Motivation derjenigen, die ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele erreichen möchten. Der gesamte Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.
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