Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit rund 3500 Kalorien, richtet sich an diejenigen, die qualitativ hochwertiges Gewicht zunehmen möchten und eine proteinreiche Ernährung suchen.
Passen Sie die Nahrungsmenge entsprechend Ihren Ergebnissen an, indem Sie die Futtermenge erhöhen oder verringern.
Alle Lebensmittel können durch ähnliche ersetzt werden, dies ist nur ein Beispielplan einer Diät, mit der man mit rund 3500 Kalorien Muskelmasse aufbauen kann.
Vergessen Sie nicht, dass dies nur eine generische Diät ist. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre eigene Diät aufbauen, lesen Sie unseren Artikel So machen Sie eine Diät.
Hier ist ein Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät mit dem Ziel Hypertrophie/Muskelmassenaufbau.
120g Hafer 3 Eiweiß 2 Edelsteine
100g Vollkornbrot 80g Thunfisch
100g Reis 120g Hähnchenbrust Brokkoli 1 Esslöffel Olivenöl
80g Hafer 200g fettfreier Quarkkäse 50g Erdnüsse
200g Lachs 100g Reis Brokkoli
160g Hüttenkäse 50g Nüsse
Sie kennen bereits die ungefähre Menge an Kalorien und Makronährstoffen pro Mahlzeit, aber wie sieht es mit der täglichen Gesamtmenge aus?
Hier ist die Berechnung des ungefähren Gesamtwerts dieser täglichen Diät mit 3500 Kalorien.
Bei allen Werten handelt es sich um Näherungswerte mit geringfügigen Abweichungen je nach Marke und Herkunft der einzelnen Lebensmittel.
Ziel ist es, den Aufbau einer Diät kennenzulernen, mit der man Muskelmasse aufbauen kann. Ideal wäre es jedoch, eine eigene, an Sie angepasste Ernährung zusammenzustellen.
Siehe Artikel: Wie viele Kalorien benötige ich, um Muskelmasse aufzubauen?
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, lesen Sie hier Was sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen?.
Kommentare ansehen
Gibt es eine Möglichkeit, Thunfisch am Vormittag durch Schinken oder Käse zu ersetzen und so nicht den nötigen Kalorienwert zu verlieren?
Ja, je nach Schnitt kann man mit einigen Schinkenscheiben ähnliche Werte wie beim Thunfisch erzielen :)
100 Gramm Reis haben 79 Kohlenhydrate?? Lol
Ja, Bruno, ich habe den Reis vor dem Kochen abgewogen, also trocken/roh, pro 100 g haben sie ungefähr diesen Wert, wie Sie in jeder Nährwerttabelle auf einer Packung Reis leicht bestätigen können.
Hallo, wenn du vom Frühstück sprichst, wie bereitest du die Eier zu?
Man kann es gekocht verwenden oder einen Pfannkuchen backen :)
Danke für den Tipp....und ist der Reis weiß oder braun?
Sie sollten vorzugsweise Vollkorn verwenden, es ist jedoch kein Problem, wenn es weiß ist.
Guten Tag. Kann ich die 200g fettfreien Quark durch ein anderes Lebensmittel ersetzen?
Alle proteinreichen und fettarmen Lebensmittel :)
Beispiele: Thunfisch, Eier, Proteinshake
Hallo Kann man das Frühstück auch durch eine hohe Kaloriendosis ersetzen?
Ja, das ist möglich, solange +/- innerhalb der gleichen Kalorien liegen, wenn das Ziel 3500 ist :)
Hallo, werden die Lebensmittelmengen in Gramm gekocht oder roh gewogen?
Es ist schwer und roh :)
Können Sie mir die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette von Hüttenkäse und Quark nennen?
Ich möchte diese Lebensmittel durch andere ersetzen und möchte die Werte kennen, um Lebensmittel mit ähnlichen Werten zu finden.
Danke, Grüße
(Wie empfehlen Sie den Verzehr von Haferflocken?) (z. B. Haferflocken, mit Joghurt, mit Milch)
Es hängt immer von Marke zu Marke ab, aber bei Aldis Quarkkäse in der 0,3% Fett-Variante sind es diese Werte pro 100g:
Kalorien: 67 Kcal Protein: 12,2 g Kohlenhydrate: 3,9 g Fett: 0,3 g
Hüttenkäse ist ähnlich.
Was Hafer betrifft, mische ich sie gerne mit einem Proteinshake (Schokolade) :)
Hallo, kann ich die 200g Lachs ersetzen?
Und welches andere Essen?
Ja, fügen Sie einfach ein proteinreiches und etwas fettreiches Lebensmittel hinzu. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen helfen soll: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Wie kann ich die Grammzahl in einer Menge messen? Zum Beispiel 100 g Reis, 200 g Lachs, 100 g Vollkornbrot usw.
Nur als Ergänzung: Wie viel wären 100 g Vollkornbrot, zum Beispiel 1 Scheibe?
Danke
Hallo Thiago,
Ideal wäre die Verwendung einer Küchenwaage.
Hallo
Könnte ich den Käse in dieser Diät durch andere Lebensmittel ersetzen?
Könnte ich in diesem Fall fettfreien Quark und Hüttenkäse durch andere Lebensmittel ersetzen? Und durch welche Lebensmittel könnte man sie ersetzen?
Hallo Felipe,
Ja, Sie können es durch jedes proteinreiche Lebensmittel ersetzen, vorzugsweise durch Qualität. Hier finden Sie eine Nährwerttabelle mit mehreren: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Ich bezweifle, dass diese Diät eine etwas höhere Proteinzahl als empfohlen aufweist, d Gewicht. , von 3500 kcal zu konsumieren. Ist daran etwas falsch? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu kompensieren? Natürlich kann ich Proteinquellen weglassen und Kohlenhydrate hinzufügen, aber auf diese Weise werde ich Mahlzeiten mit einem Proteingehalt unter 15 Gramm zu mir nehmen Kommt mir sehr wenig vor. Ich würde mich über jede Hilfe freuen.:)
Hallo Edgar,
Wie Sie wissen, ist dies nur ein Beispiel für eine allgemeine Ernährung, die jeder an seine Bedürfnisse anpassen muss.
In Ihrem Fall können Sie versuchen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Proteine zu reduzieren. Wenn Sie in sechs Mahlzeiten 2,5 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, erhalten Sie durchschnittlich etwa 31 g pro Mahlzeit, was großartig ist :)
Vielen Dank für die Antwort. Ja und das Beispiel war sehr nützlich, ich werde es in den Rechner eingeben und die Dosierungen anpassen. Machen Sie weiter so und bedanken Sie sich nochmals