Entdecken Sie den Trainingsplan der Sportlerin Ashley Kaltwasser
Ashley Kaltwasser war die Gewinnerin der Bikini-Kategorie bei Olympia 2015. Nicht nur bei Olympia 2015, sondern auch in den beiden Jahren zuvor!
Sie ist eine amerikanische Sportlerin, die 1,65 m groß ist und 55 kg wiegt.
Er absolviert fünf Trainingseinheiten pro Woche und konzentriert sich normalerweise auf 3 bis 4 Sätze pro Übung und 10 Wiederholungen. Darüber hinaus betreibt er dreimal pro Woche Cardio-Training.
Entdecken Sie Ashley Kaltwassers Trainingsplan.
Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein anschauliches Bild davon zu erhalten.
Montag – Beine
- Smith-Kniebeuge ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Beinbeuger ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Einbeinige Kniebeuge ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Sumo-Kniebeuge mit Kurzhanteln ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Wadenheben ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Dienstag ? Brust, Trizeps und Cardio
- Brustdrücken mit Kurzhanteln ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen (Wechsel zwischen flach und geneigt)
- PeckDeck ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung an der Maschine ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Mit Gewicht auf den Stuhl stoßen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Liegestütze mit zusammengelegten Händen ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- 25 Minuten Cardio
Mittwoch ? Rücken und Bizeps
- Erhebungen ? 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Rudergerät mit Kabel ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen*
- TRX-Reihe ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen*
- Invertierte Hyperextensionen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hammercurl kombiniert mit Seiten ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
*Manchmal wird es in einem Obersatz durchgeführt und einige funktionelle Übungen werden hinzugefügt.
Donnerstag ? Gesäßmuskeln und Cardio
- Rückschlag mit Gummiband ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Plyometrischer Sprung ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Einbeiniges Kreuzheben mit Hantel ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Treten Sie auf die Beinbeugermaschine ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen ODER Gesäßmuskelheben ? 3 Sätze x 5 Wiederholungen
- 30 Minuten Cardio
*Einige Übungen können als Zirkel- oder Supersatz durchgeführt werden
Samstag? Schultern und Cardio
- Schulterdrücken mit der Kurzhantel ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen ODER Pin-Lift
- Seiten ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Fronten kombiniert mit Seiten ? 3 Sätze x 8 Wiederholungen
- T-förmiger hinterer TRX ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Cardio
Extra
Hier sind einige Tipps von Ashley Kaltwasser auf Facebook, die Ihnen bei der Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur helfen:
Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen ? Sie denken vielleicht nicht viel darüber nach, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht durch Ihre Fersen zu ziehen, kann dies die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur bei einigen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben deutlich steigern.
Variieren Sie die Fußposition ? Versuchen Sie, Ihre Füße nicht nach vorne zu stellen, sondern in einem anderen Winkel. Versuchen Sie, sie weiter auseinander oder näher beieinander zu platzieren. Dies funktioniert hervorragend für Kniebeugen und Kreuzheben! Sie können auch Wiederholungen mit nur einem Bein versuchen. Wenn Sie Ausfallschritte machen, vergessen Sie nicht, diagonale Ausfallschritte und Kreuzausfallschritte auszuprobieren.
Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Knien ? Dies ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie weder nach innen noch nach außen gebeugt werden! In diesem Fall kann es sinnvoll sein, das Gewicht zu reduzieren, damit die Art und Weise, wie Sie die Übung ausführen, nicht beeinträchtigt wird.
Nutzt die Geist-Muskel-Verbindung ? Denken wir über die Übung nach, die wir machen, und beschränken wir uns nicht nur auf die Ausführung der Bewegung. In den letzten Klassenstufen verliert man leicht den Fokus. Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie trainieren.
Vorerschöpfung der Gesäßmuskulatur ? Probieren Sie ein kurzes Gesäßmuskeltrainingsprogramm mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht aus, bevor Sie mit dem Training beginnen! Ein Beispiel wären 20 Wiederholungen Cable Kickback (für jedes Bein) vor Beginn Ihres Trainings!
Variieren Sie Wiederholungen und Gewichte ? Gewöhnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht an ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Es ist immer gut, etwas zu verändern und den Körper zu überraschen! Das ist auch mental sehr gut, da einem das Training nicht so schnell langweilig wird.
Stellt plyometrische Übungen vor ? Plyometrische Übungen eignen sich sehr gut zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und können zudem praktisch überall durchgeführt werden!
Informationen stammen von der Website evolutionofbodybuilding.net und der offiziellen Facebook-Seite des Athleten.
