Quantas calorias ingerir para perder peso
Se o teu objetivo é perder gordura, sabes que as calorias desempenham um papel fundamental.
É através do balanço calórico que consegues ganhar, manter ou perder peso.
Por mais que treines, se continuares em excesso calórico, a tua aventura no ginásio não vai correr da melhor maneira.
E não, não é por utilizares apenas alimentos teoricamente saudáveis que vais emagrecer.
Além disso, o objetivo não é apenas perder peso, mas sim gordura, e por isso, saber o número de calorias que precisas ganha ainda mais importância para conseguires bons resultados.
Portanto, vamos começar.
Metabolismo Basal
Primeiro que tudo, precisas de calcular o teu metabolismo basal.
O que é isto?
O metabolismo basal são as calorias que o teu corpo utiliza apenas para se manter em funcionamento.
Mesmo que passes o dia a dormir, o corpo precisa de calorias para funcionar.
Para fazer este cálculo, vamos utilizar a equação de Mifflin-St Jeor.
Calcular o metabolismo basal
Existem diferenças no cálculo do metabolismo basal entre homens e mulheres, portanto, vamos apresentar ambas as equações.
As fórmulas são as seguintes.
Homem
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) + 5 = Metabolismo Basal
Mulher
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) – 161 = Metabolismo Basal
Confuso?
Vamos chamar o Pedro para exemplificar.
Exemplo
O Pedro mede 1,80m, pesa 85kg e tem 25 anos.
Ele está decidido a perder peso, e sabe que a alimentação é essencial para conseguir bons resultados, por isso, decide calcular quantas calorias precisa diariamente.
A conta para o Pedro é a seguinte.
(10 x 85) + (6.25 x 180) – (5 x 25) + 5
850 + 1125 – 125 + 5 = 1855
Portanto, o metabolismo basal do Pedro são aproximadamente 1855 Kcal.
Isto são as calorias que o seu corpo iria queimar mesmo que ele ficasse o dia em casa a ver filmes.
No entanto, isto é apenas parte da história, já que quanto mais actividade, mais calorias são utilizadas.
Nível de actividade
Agora que já sabes aproximadamente quantas calorias o teu corpo queima em repouso, está na altura de acrescentares o resto.
Quanto mais activo for o teu dia a dia, mais calorias vais queimar.
Em baixo fica a tabela que deves utilizar para obter um valor aproximado das calorias que precisas para manter o teu peso.
| Nível de actividade | Multiplicador |
| Pouco ou nenhum | 1,2 |
| Leve | 1,375 |
| Moderado | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Intensidade máxima | 1,9 |
Utiliza o valor do teu metabolismo basal e multiplica pelo nível de actividade adequado ao teu caso.
Se passas o dia sem fazer nada, nem sequer treinas, o teu nível de actividade é pouco ou nenhum.
Por outro lado, se estudas ou tens um trabalho de escritório pouco exigente, e treinas entre 3 a 4 vezes por semana, o ideal será provavelmente o nível moderado.
Quanto aos níveis mais altos, são para pessoas que não só fazem vários treinos intensos por semana, como também trabalham numa área exigente a nível físico.
Exemplo.
No caso do Pedro, ele vai ao ginásio quatro vezes por semana, e durante o dia tem um típico trabalho de escritório.
Olhando para a tabela, o cálculo correcto seria o seguinte:
1855 x 1,55 = 2875 Kcal
O Pedro precisa de ingerir aproximadamente 2875 Kcal para manter o seu peso actual de 85kg.
No entanto, o nosso objetivo aqui não é manter, mas sim perder peso.
Calorias para perder peso
Já sabes quantas calorias precisas para manter o teu peso actual, por isso, agora é simples.
Atenção, o objetivo aqui não é apenas perder peso, mas sim perder gordura e manter o máximo de massa muscular.
Portanto, o que é que deves fazer?
Reduzir calorias, mas não em excesso.
Vamos mais uma vez chamar o Pedro para nos ajudar.
Tendo em conta que o Pedro mantém o seu peso actual ao utilizar 2875 Kcal, ele vai passar a ingerir 2675 Kcal por dia para perder peso.
Isto é uma abordagem cautelosa, mas inteligente, em que existe uma redução de apenas 200 Kcal diárias.
Quanto maior for o corte inicial, maior será a probabilidade de perder força, massa muscular e ter quebras de energia.
Opta por reduzir entre 200 a 300 Kcal nas duas primeiras semanas e depois avalia os resultados.
Progresso
Para conseguires avaliar de forma mais precisa o teu progresso, pesa-te antes de reduzir calorias, e tira algumas fotografias.
Podes também tirar algumas medidas a certas partes do corpo, como a barriga ou as pernas.
Acima de tudo, não te guies apenas pela balança.
Passado duas semanas, que tipo de resultados obtiveste?
Perdeste 1,5kg e notas resultados no espelho?
Continua o que estás a fazer.
Não perdeste peso e não notas diferença nenhuma no espelho?
Reduz mais 100 ou 200 kcal.
Acima de tudo, sê paciente e ajusta de forma gradual.
Por fim, à medida que vais perdendo peso, eventualmente vais precisar de reduzir as calorias que ingeres, ou introduzir o treino cardio para te ajudar.
Isto porque quanto menos peso tiveres, menos calorias o teu corpo vai queimar.
Conclusão
Perder peso não é deixar de comer, mas sim comer de forma inteligente.
Ter uma estimativa das calorias que deves ingerir é útil, não só para perder gordura de forma eficiente mas também para manter o máximo de massa muscular possível.
Não te esqueça que isto são apenas valores aproximados, já que existem demasiados factores que podem influenciar o teu gasto calórico.
Utiliza-o como guia para construíres a tua dieta, e vai ajustando de acordo com os resultados, isso sim é o mais importante.
Atenção, não precisas de tornar-te um sniper da alimentação, e ser excessivamente rigoroso e preciso, principalmente se não tiveres objetivos competitivos.
Se o teu valor de calorias diárias é 2500, não há problema se um dia ingerires 2400 e no dia seguinte 2600.
Por fim, é importante distribuíres bem estas calorias.
Se 90% das tuas calorias são hidratos de carbono, os resultados não vão ser bons.
Precisas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras suficientes.
Para saber quanta proteína deves ingerir diariamente vê este artigo, mas se tens dúvidas em relação ao que deves comer para perder gordura, passa por aqui.
