ZMA, o guia completo

ZMA, o suplemento que supostamente aumenta os níveis de Testosterona.

O ZMA é um suplemento composto por dois minerais, o Zinco e o Magnésio, e uma vitamina, a Vitamina B6.

É promovido como um anabólico natural, ou seja, teoricamente aumenta os níveis de testosterona de forma natural. Pelo menos é o que as marcas dizem!

Para além disso na teoria pode melhorar a recuperação, melhorar a qualidade do sono e também dar ganhos a nível de performance desportiva.

Parece realmente um suplemento incrível, mas…será mesmo?

Decidimos analisar estes benefícios ao pormenor e ver se realmente o ZMA cumpre o que promete.

Começamos por fazer uma pequena apresentação de cada um dos ingredientes deste suplemento, e depois sim, perceber até que ponto o ZMA é eficaz para quem anda no ginásio.

Nota: Alguns benefícios estão intrinsecamente ligados, um aumento de testosterona vai levar a uma melhor recuperação. Para além disso, os estudos ao suplemento ZMA são escassos, portanto, analisámos também vários estudos aos ingredientes em separado.

Zinco e Magnésio

Começamos por falar no Zinco.

O Zinco é um dos 24 micronutrientes essenciais para a sobrevivência e encontra-se por exemplo nas carnes e nos ovos.

O Zinco perde-se facilmente com o suor, e pode ser uma suplementação inteligente em pessoas que suam muito no treino, ou durante o verão, em que as temperaturas sobem.

A dose mais comum encontrada nas fórmulas de ZMA é de 30mg.

Passamos agora ao Magnésio.

O Magnésio é também ele um mineral e é a segunda deficiência mais comum em países desenvolvidos, superado apenas pela Vitamina D.

É o segundo electrólito com maior presença no corpo humano, e na alimentação encontra-se principalmente nos frutos secos e vegetais.

A dose mais comum encontrada nos suplementos de ZMA é de 450mg.

Evita fórmulas que utilizem Óxido de Magnésio, já que é uma forma menos eficiente de Magnésio, e mais propensa a ter efeitos laxativos, sendo inclusive utilizado para esse feito.

Vitamina B6

Por fim, temos a Vitamina B6 que é uma das vitaminas do complexo de vitaminas B.

Esta vitamina encontra-se principalmente nas carnes e a dose encontrada nos suplementos de ZMA é normalmente de 10.5mg.

É um importante cofactor no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

Aumento da testosterona…é verdade?

O ZMA pode de facto aumentar os níveis de testosterona, mas…só em algumas pessoas.

A Testosterona como sabes é a principal hormona masculina, e com um papel enorme no anabolismo, o que por outras palavras significa…ganhar massa magra!

A deficiência em Zinco pode reduzir a expressão dos receptores andrógenos e a síntese de testosterona na células.(1)

O que é que isto significa?

Significa que se fores deficiente em Zinco, os teus níveis de testosterona baixam e podem até aumentar os teus níveis de estrogénio(1).

Sim, estrogénio, a principal hormona feminina, definitivamente não queres isto.

Dito isto, apesar de a suplementação de Zinco em pessoas deficientes neste mineral levar a aumentos dos níveis de testosterona, isso aparentemente não acontece em pessoas saudáveis sem qualquer deficiência.

Vamos dar uma vista de olhos em alguns estudos.

Neste estudo(2), homens saudáveis que praticam exercício físico regular, não tiveram nenhum aumento de testosterona com a utilização de ZMA.

Noutro estudo, desta vez feito em homens inférteis, aqueles que apresentavam baixos níveis de testosterona, tiveram um aumento desta hormona, já aqueles que apresentavam níveis normais, não tiveram nenhum aumento.(3)

Já noutro estudo, chegaram à conclusão que a suplementação com Zinco, após quatro semanas de exercício intenso, ajuda a manter não só os níveis de testosterona normais, como os da tiróide também.(4)

Para além do Zinco, o Magnésio pode também ter um papel positivo nos níveis de testosterona, embora mínimo.(5)

Portanto, podemos concluir que a suplementação com ZMA leva ao aumento dos níveis de testosterona em pessoas deficientes em Zinco, e a uma manutenção dos níveis de testosterona a quem pratica exercício intenso.

Já quanto ao aumento dos níveis de testosterona em pessoas saudáveis, e com uma alimentação que contenha níveis suficientes de Zinco, não parece muito provável que isso aconteça.

Recuperação, resistência e força

O Magnésio ajuda a regular a contracção muscular, e a depleção deste mineral pode provocar não só caimbriãs mas também dores musculares(6), portanto, evitar uma deficiência de Magnésio só por si é essencial para uma boa resistência e força muscular.

O Magnésio é a segunda deficiência mais comum em países desenvolvidos, mas, e não tiveres nenhuma deficiência de Magnésio?

Num estudo feito em mulheres activas com óxido de magnésio, os níveis de magnésio aumentaram, mas não houve um impacto significativo na performance(7).

Já noutro estudo mais rigoroso, a suplementação com doses altas de magnésio quatro semanas antes de uma prova de triatlo melhorou significativamente a performance desportiva nestes atletas(8).

Por fim, a suplementação com ZMA não teve nenhum impacto significativo a nível de força ou anabolismo em relação ao grupo que não utilizou ZMA durante um período de oito semanas.(9)

Portanto, aparentemente os benefícios desta suplementação a nível de performance parecem ser um pouco questionáveis.

Melhoria do sono

Para concluir, vamos analisar os benefícios do ZMA no sono.

O Magnésio pode ter um efeito sedativo, principalmente em pessoas com deficiência deste mineral, o que pode facilitar a entrada no sono.

Para além disso, aparenta ter um efeito ligeiramente ansiolitico, o que pode de facto facilitar a adormecer, principalmente em períodos de stress(10).

Portanto, se tiveres problemas com insónias devido a uma deficiência de magnésio ou stress, o conseguires adormecer mais rápido vai levar a que durmas mais horas, e consequentemente uma melhor recuperação e uma melhor resposta hormonal. Ou seja, indirectamente pode haver aqui benefícios para os níveis de testosterona.

Mas, e não tiveres problemas em adormecer, o ZMA não faz nada por ti?

Pode fazer.

Os estudos que analisam o impacto do magnésio na qualidade do sono são feitos em populações mais velhas, mas mostram que em pessoas com deficiência deste mineral a suplementação com magnésio melhora de facto a qualidade do sono, e em pessoas saudáveis, atenua o impacto negativo que o processo de envelhecimento tem no sono.(11)(12)

Atenção, estes efeitos são em populações mais velhas(55+), portanto pode não se traduzir para populações jovens e saudáveis.

Um dos comentários mais comuns de quem inicia a suplementação com ZMA, é um sono mais profundo e reparador, portanto, aqui indirectamente pode existir um efeito positivo a vários níveis para quem faz treino de ginásio.

Por fim, a Vitamina B6.

A Vitamina B6 é o ingrediente mais díficil de justificar nesta fórmula, e não aparece sequer no nome do suplemento ao contrário do Zinco e do Magnésio.

Esta vitamina têm um papel importante no funcionamento de certas enzimas, e vai ajudar acima de tudo na recuperação e no sono.

Porque?

A Vitamina B6 é um cofactor essencial na produção de vários neurotransmissores, entre eles a Serotonina e o GABA.

É um dos motivos pelo qual certas pessoas com a suplementação de ZMA reportam um sono mais profundo, sonhos mais intensos ou maior nível de energia e boa disposição durante o dia, já que os níveis de vários neurotransmissores são optimizados com esta vitamina.

ZMA, sim ou não?

A suplementação com ZMA é feita antes de dormir, preferencialmente afastada das refeições, já que não deves misturar este suplemento com alimentos ou suplementos que contenham Cálcio ou Ferro, porque podem prejudicar a sua absorção.

Não te esqueças de olhar para o rótulo e optar por um suplemento que não utilize o Magnésio sob a forma de óxido, já que é menos eficaz. O Citrato de Magnésio por exemplo é uma boa escolha.

O ZMA vale a pena?

Depende das expectativas.

Se procuras um aumento de testosterona directo e significativo, isso só vai acontecer se tiveres uma deficiência de Zinco.

No entanto a melhoria na qualidade do sono só por si pode levar a muitos benefícios, e a manutenção dos níveis de testosterona para quem faz treinos muito intensos também é um ponto a favor.

Não existe nenhuma sinergia mágica entre estes três ingredientes e está longe de ser considerado um suplemento essencial, embora seja útil em alguns casos.

Já usaste? Deixa a tua opinião nos comentários.

[toggle title=”Referências” state=”close” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]