Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare in modo efficace, gli esercizi composti dovrebbero essere la base del tuo programma di allenamento.
Questi movimenti reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente, consentendoti di sollevare più peso rispetto agli esercizi di isolamento.
Più carico riuscirai a sollevare, maggiore sarà lo stimolo che darai (se non trascuriamo la tecnica) ai tuoi muscoli per crescere.
In questo articolo esploreremo i 5 principali movimenti composti che dovresti includere nella tua routine per massimizzare lo sviluppo muscolare.
Esercizio 1: Squat con bilanciere (Squat)
Adorato da alcuni, odiato da altri, la verità è che è uno dei movimenti olimpici e un esercizio che garantisce risultati.
Questo movimento composto fa lavorare principalmente i diversi muscoli delle gambe e del core, con variazioni che possono dare maggiore concentrazione a determinate aree.
La tecnica ideale è tenere la schiena dritta, guardare dritto davanti a sé e scendere, controllando il movimento finché le cosce non saranno parallele al pavimento (o più in basso, se possibile).
Quindi, spingi con forza sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
I muscoli principali che lavorano sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei, oltre alla parte bassa della schiena e agli addominali per la stabilizzazione.
Quando sottoposti a carichi pesanti, come è possibile con gli squat, questi muscoli vengono fortemente stimolati per lo sviluppo.
Alcune varianti includono squat con i piedi posizionati più distanti o più vicini, front squat, ecc.
Esistono anche gli squat meccanici, anche se gli squat liberi sono superiori.
Assicurati di mantenere una postura corretta e di controllare il movimento in entrambe le fasi per massimizzare i benefici ed evitare infortuni.
Gli squat sono l’esercizio numero uno quando si tratta di aumentare la massa muscolare delle gambe.
Che cosa stai aspettando?
Esercizio 2: panca con bilanciere
La panca è, senza dubbio, l'esercizio più popolare nelle palestre, forse a causa del principale gruppo muscolare su cui lavora. Il petto.
Ma non è solo il torace a lavorare in questo movimento, poiché coinvolge anche le spalle e i tricipiti per stabilizzare la barra.
La tecnica standard inizia con la barra sopra il petto, le mani leggermente più larghe della linea delle spalle.
Espirare, mantenendo le scapole contratte, e spingere la barra verticalmente fino ad estendere le braccia. Quindi, inspira e abbassa lentamente la barra finché non è vicina al petto.
Il grande pettorale è l'obiettivo principale di questo esercizio, ma i deltoidi anteriori, i tricipiti e gli stabilizzatori delle scapole lavorano per controllare il movimento della barra. Ciò consente l'uso di carichi significativi per lavorare il torace
Le varianti prevedono il movimento con presa più corta (utilizzata per far lavorare principalmente i tricipiti), panca inclinata o declinata, e in alternativa possiamo considerare anche di eseguirlo con i manubri.
Fai attenzione alla tua tecnica per non caricare troppo le spalle.
Per sviluppare un torace impressionante, rendi la panca un movimento chiave nella tua routine.
Esercizio 3: Stacco
Molti considerano gli stacchi l’esercizio ideale per aumentare la massa muscolare complessiva. Si tratta di un movimento estremamente impegnativo che mobilita praticamente ogni gruppo muscolare del corpo per sollevare la barra dal pavimento.
La posizione di partenza richiede di piegare le ginocchia e le anche, mantenere la schiena dritta e tenere la barra con le mani sulle spalle.
Con una forza esplosiva nelle gambe, spingi la barra attraverso i talloni per sollevarla, bloccandola in alto con le scapole retratte. Controlla la discesa in fase eccentrica.
I principali muscoli utilizzati sono i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, l'erettore spinale, il latissimus dorsi, gli avambracci, le spalle e il core.
A causa di questa enorme richiesta muscolare, lo stacco è imbattibile per sviluppare forza e massa in tutto il corpo.
Le variazioni includono lo stacco rumeno (solo fianchi), prese diverse, l'uso di esametri o anche stacchi con scarso movimento.
Concentrati prima sulla padronanza della tecnica di base prima di provare le varianti.
Non trascurare questo eccellente movimento.
Esercizio 4: Rematore piegato
Il rematore basso è un'opzione eccellente per aggiungere volume e spessore alla schiena, ma impegna anche pesantemente i bicipiti e gli avambracci durante l'esecuzione.
La tecnica corretta prevede di piegare leggermente le ginocchia, inclinare il busto in avanti di circa 45 gradi e mantenere la schiena dritta.
Con una presa ampia sulla barra, tiratela verso la zona addominale contraendo all'estremità le scapole. Quindi abbassalo in modo controllato per iniziare la ripetizione successiva.
I principali muscoli attivati sono i dorsali, il grande rotondo, i bicipiti, gli avambracci e il core per la stabilizzazione. Coinvolgendo così tanti muscoli nella schiena, nelle braccia e nel busto, la fila inferiore doveva essere in questa lista.
Esistono diverse varianti come presa stretta o presa a martello, fila a triangolo, fila bassa con cavi, fila di proiezione con manubri, ecc. Puoi giocare con angoli e prese per enfatizzare diverse parti dei muscoli della schiena.
Non ignorare questo esercizio a meno che tu non voglia ottenere risultati.
I ferri bassi sono essenziali per sviluppare una schiena impressionante e braccia che risaltano al loro fianco, quindi sono eccellenti scommessa.
Esercizio 5: Pressa militare
Il military press è un ottimo esercizio composto per sviluppare la forza e la massa muscolare delle spalle, oltre a far lavorare i tricipiti e gli stabilizzatori. È un movimento molto impegnativo e deve essere eseguito con attenzione per evitare infortuni.
La posizione di partenza prevede di stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e di afferrare una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, in pronazione (palmi rivolti in avanti). Mantieni la barra all'altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso.
Da questa posizione, inspira e riempi il petto d'aria. Quindi, spingendo con decisione con le gambe e mantenendo il core contratto, inizia il movimento premendo la barra verticalmente sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente distese. In questa posizione finale, le spalle dovrebbero essere retratte e le scapole contratte.
Nella fase eccentrica, abbassare la barra in modo controllato finché non ritorna nella posizione di partenza vicino al petto. Espira in questa fase e preparati per la ripetizione successiva.
I muscoli principali reclutati in questo esercizio sono i deltoidi (principalmente la porzione anteriore), i tricipiti e gli stabilizzatori delle scapole e del core. Quando si sollevano carichi pesanti in verticale, questo movimento composto è eccellente per sviluppare spalle rotonde e muscolose.
Alcune varianti includono l'esecuzione del press da seduti o in piedi, prese diverse come larghe o chiuse, l'uso di manubri invece di una barra, ecc.
Assicurati di padroneggiare la tecnica corretta con carichi leggeri prima di iniziare a sovraccaricare questo esercizio. Se eseguito correttamente, il military press è un’eccellente aggiunta a qualsiasi routine di ipertrofia.
Conclusione
Questi 5 esercizi composti – squat, panca, stacchi, rematori e military press – sono movimenti fondamentali che dovrebbero costituire la base del tuo allenamento per aumentare la massa muscolare.
Permettono di reclutare un gran numero di fibre muscolari e sollevare carichi elevati.
Gli esercizi isolati possono avere il loro posto nel tuo piano di allenamento, ma certamente non saranno il posto principale se desideri i massimi risultati.
Allenati con intensità, padroneggia la tecnica di questi movimenti chiave e sarai ricompensato con impressionanti guadagni di massa in tutto il tuo corpo!
Ricorda che la costanza e la progressione nei carichi sono cruciali, quindi rimani motivato e concentrato sui tuoi obiettivi.
Raccontaci la tua lista nei commenti!
