ZMA, le guide complet

ZMA, le supplément censé augmenter les niveaux de testostérone.

ZMA est un complément composé de deux minéraux, le zinc et le magnésium, et d'une vitamine, la vitamine B6.

Il est présenté comme un anabolisant naturel, c’est-à-dire qu’il augmente théoriquement naturellement les niveaux de testostérone. C'est du moins ce que disent les marques !

De plus, en théorie, cela peut améliorer la récupération, améliorer la qualité du sommeil et également apporter des gains en termes de performances sportives.

Cela semble vraiment être un complément incroyable, mais… est-ce vraiment le cas ?

Nous avons décidé d'analyser ces avantages en détail et de voir si ZMA tient réellement ses promesses.

Nous commençons par faire une petite présentation de chacun des ingrédients de ce supplément, puis par comprendre à quel point le ZMA est efficace pour ceux qui travaillent en salle de sport.

A noter : Certains bienfaits sont intrinsèquement liés, une augmentation de la testostérone entraînera une meilleure récupération. De plus, les études sur le supplément ZMA sont rares, nous avons donc également analysé séparément plusieurs études sur les ingrédients.

Zinc et magnésium

Nous avons commencé par parler du zinc.

Le zinc fait partie des 24 micronutriments essentiels à la survie et se trouve par exemple dans la viande et les œufs.

Le zinc se perd facilement par la transpiration et peut constituer un complément judicieux pour les personnes qui transpirent beaucoup pendant l'entraînement ou pendant l'été, lorsque les températures augmentent.

La dose la plus courante trouvée dans les formules ZMA est 30 mg.

Passons maintenant au magnésium.

Le magnésium est également un minéral et constitue la deuxième carence la plus courante dans les pays développés, dépassée seulement par Vitamine D.

C'est le deuxième électrolyte le plus présent dans le corps humain, et dans l'alimentation, on le trouve principalement dans les noix et les légumes.

La dose la plus courante trouvée dans les suppléments de ZMA est 450 mg.

Évitez les formules qui utilisent de l'oxyde de magnésium, car il s'agit d'une forme de magnésium moins efficace et plus susceptible d'avoir des effets laxatifs, et est même utilisée à cette fin.

Vitamine B6

Enfin, nous avons la vitamine B6, qui est l’une des vitamines du complexe de vitamines B.

Cette vitamine se trouve principalement dans la viande et la dose trouvée dans les suppléments de ZMA est normalement 10,5 mg.

C'est un cofacteur important dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.

Augmentation de la testostérone… est-ce vrai ?

Le ZMA peut effectivement augmenter les niveaux de testostérone, mais…seulement chez certaines personnes.

La testostérone, comme vous le savez, est la principale hormone masculine et joue un rôle énorme dans l'anabolisme, ce qui signifie en d'autres termes : gagner de la masse maigre !

Une carence en zinc peut réduire l’expression des récepteurs androgènes et la synthèse de testostérone dans les cellules.(1)

Qu'est-ce que cela signifie?

Cela signifie que si vous avez une carence en Zinc, votre taux de testostérone chute et votre taux d’œstrogènes peut même augmenter(1).

Oui, vous ne voulez certainement pas de l'œstrogène, la principale hormone féminine.

Cela dit, bien que la supplémentation en zinc chez les personnes déficientes en ce minéral entraîne une augmentation des niveaux de testostérone, cela ne se produit apparemment pas chez les personnes en bonne santé sans carence.

Jetons un coup d'œil à quelques études.

Dans cette étude(2), les hommes en bonne santé qui pratiquent régulièrement de l’exercice physique n’ont pas connu d’augmentation de testostérone avec l’utilisation du ZMA.

Dans une autre étude, réalisée cette fois sur des hommes infertiles, ceux qui avaient de faibles niveaux de testostérone présentaient une augmentation de cette hormone, tandis que ceux qui avaient des niveaux normaux n'avaient aucune augmentation.(3)

Dans une autre étude, ils ont conclu qu'une supplémentation en zinc, après quatre semaines d'exercice intense, aide à maintenir non seulement des niveaux normaux de testostérone, mais également des niveaux thyroïdiens.(4)

En plus du zinc, le magnésium peut également jouer un rôle positif dans les niveaux de testostérone, quoique minime.(5)

Par conséquent, nous pouvons conclure que la supplémentation en ZMA conduit à une augmentation des niveaux de testostérone chez les personnes déficientes en Zinc, et à un maintien des niveaux de testostérone chez celles qui pratiquent un exercice intense.

Quant à l’augmentation du taux de testostérone chez les personnes en bonne santé et avec une alimentation contenant suffisamment de zinc, il semble peu probable que cela se produise.

Récupération, endurance et force

Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire, et l'épuisement de ce minéral peut provoquer non seulement des crampes mais aussi des douleurs musculaires (6). Il est donc essentiel d'éviter une carence en magnésium seul pour une bonne endurance et une bonne force musculaire.

Le magnésium est la deuxième carence en magnésium la plus courante dans les pays développés, mais que se passe-t-il si vous n'avez pas de carence en magnésium ?

Dans une étude réalisée auprès de femmes actives utilisant de l'oxyde de magnésium, les taux de magnésium ont augmenté, mais sans impact significatif sur les performances(7).

Dans une autre étude plus rigoureuse, une supplémentation en magnésium à fortes doses quatre semaines avant une course de triathlon a amélioré de manière significative les performances sportives de ces athlètes(8).

Enfin, la supplémentation en ZMA n’a eu aucun impact significatif sur la force ou l’anabolisme par rapport au groupe qui n’a pas utilisé de ZMA pendant une période de huit semaines.(9)

Il semble donc que les bénéfices de cette supplémentation en termes de performances semblent un peu discutables.

Amélioration du sommeil

Pour conclure, regardons les bienfaits du ZMA sur le sommeil.

Le magnésium peut avoir un effet sédatif, notamment chez les personnes présentant une carence en ce minéral, ce qui peut faciliter l'endormissement.

De plus, il semble avoir un effet légèrement anxiolytique, ce qui peut effectivement faciliter l’endormissement, notamment en période de stress(10).

Ainsi, si vous avez des problèmes d'insomnie dus à une carence en magnésium ou au stress, pouvoir vous endormir plus rapidement entraînera des heures de sommeil plus longues, et par conséquent une meilleure récupération et une meilleure réponse hormonale. En d’autres termes, il peut y avoir des avantages indirects pour les niveaux de testostérone.

Mais si vous n’avez pas de problèmes pour vous endormir, ZMA ne fait-il rien pour vous ?

Peut.

Des études qui analysent l'impact du magnésium sur la qualité du sommeil sont réalisées chez des populations plus âgées, mais elles montrent que chez les personnes présentant une carence en ce minéral, la supplémentation en magnésium améliore effectivement la qualité du sommeil, et chez les personnes en bonne santé, elle atténue l'impact négatif du vieillissement. ce processus affecte le sommeil.(11)(12)

Veuillez noter que ces effets concernent les populations plus âgées (55 ans et plus), et peuvent donc ne pas se traduire par des populations jeunes et en bonne santé.

L'un des commentaires les plus courants de ceux qui commencent à prendre des suppléments de ZMA est un sommeil plus profond et plus réparateur, donc ici indirectement, il peut y avoir un effet positif à plusieurs niveaux pour ceux qui s'entraînent au gymnase.

Enfin, la vitamine B6.

La vitamine B6 est l’ingrédient le plus difficile à justifier dans cette formule, et elle n’apparaît même pas dans le nom du complément, contrairement au Zinc et au Magnésium.

Cette vitamine joue un rôle important dans le fonctionnement de certaines enzymes, et va surtout aider à la récupération et au sommeil.

Pourquoi?

La vitamine B6 est un cofacteur essentiel dans la production de plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine et le GABA.

C'est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes recevant un supplément de ZMA signalent un sommeil plus profond, des rêves plus intenses ou un niveau d'énergie et de bonne humeur plus élevé pendant la journée, car les niveaux de plusieurs neurotransmetteurs sont optimisés avec cette vitamine.

ZMA, oui ou non ?

La supplémentation en ZMA se fait avant le coucher, de préférence en dehors des repas, car vous ne devez pas mélanger ce supplément avec des aliments ou des suppléments contenant Calcium ou Fer, car ils peuvent nuire à son absorption.

N'oubliez pas de regarder l'étiquette et de choisir un complément qui n'utilise pas de magnésium sous forme d'oxyde, car moins efficace. Le citrate de magnésium, par exemple, est un bon choix.

ZMA en vaut-il la peine ?

Cela dépend des attentes.

Si vous recherchez une augmentation directe et significative de la testostérone, cela n’arrivera que si vous avez une carence en Zinc.

Cependant, améliorer à lui seul la qualité du sommeil peut apporter de nombreux avantages, et maintenir les niveaux de testostérone pour ceux qui s’entraînent très intensivement est également un plus.

Il n’existe pas de synergie magique entre ces trois ingrédients et il est loin d’être considéré comme un complément indispensable, bien qu’il soit utile dans certains cas.

L'avez-vous déjà utilisé ? Laissez votre avis dans les commentaires.

[titre bascule =”Les références" state = " close " ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]