ZMA, le guide complet

ZMA, le supplément qui est censé augmenter les niveaux de testostérone.

Le ZMA est un supplément composé de deux minéraux, le zinc et le magnésium, et d'une vitamine, la vitamine B6.

Il est présenté comme un anabolisant naturel, c'est-à-dire qu'il augmente théoriquement le taux de testostérone naturellement. Du moins, c'est ce qu'affirment les marques !

De plus, en théorie, il peut améliorer la récupération, améliorer la qualité du sommeil et également apporter des gains en termes de performances sportives.

Cela semble vraiment être un complément incroyable, mais… l’est-il vraiment ?

Nous avons décidé d’analyser ces avantages en détail et de voir si ZMA tient vraiment ses promesses.

Nous commencerons par faire une brève présentation de chacun des ingrédients de ce supplément, puis nous verrons l'efficacité du ZMA pour ceux qui vont à la salle de sport.

Remarque : Certains bienfaits sont intrinsèquement liés. Une augmentation du taux de testostérone entraînera une meilleure récupération. De plus, les études sur le complément ZMA étant rares, nous avons également analysé plusieurs études sur les ingrédients séparément.

Zinc et magnésium

Nous commençons par parler du Zinc.

Le zinc est l’un des 24 micronutriments essentiels à la survie et se trouve, par exemple, dans la viande et les œufs.

Le zinc est facilement perdu par la transpiration et peut être un complément judicieux pour les personnes qui transpirent beaucoup pendant l’entraînement ou pendant l’été, lorsque les températures augmentent.

La dose la plus courante trouvée dans les formules ZMA est 30 mg.

Nous passons maintenant au magnésium.

Le magnésium est également un minéral et constitue la deuxième carence la plus courante dans les pays développés, dépassée seulement par Vitamine D.

C'est le deuxième électrolyte le plus abondant dans le corps humain et on le trouve principalement dans les noix et les légumes.

La dose la plus courante trouvée dans les suppléments de ZMA est 450 mg.

Évitez les formules qui utilisent de l’oxyde de magnésium, car il s’agit d’une forme de magnésium moins efficace et plus susceptible d’avoir des effets laxatifs, et elle est même utilisée à cette fin.

Vitamine B6

Enfin, nous avons la vitamine B6, qui est l’une des vitamines du complexe de vitamines B.

Cette vitamine se trouve principalement dans les viandes et la dose trouvée dans les suppléments de ZMA est normalement 10,5 mg.

C'est un cofacteur important dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.

Augmentation de la testostérone… est-ce vrai ?

Le ZMA peut en effet augmenter les niveaux de testostérone, mais…seulement chez certaines personnes.

La testostérone, comme vous le savez, est la principale hormone masculine et joue un rôle énorme dans l’anabolisme, ce qui signifie en d’autres termes… gagner de la masse maigre !

Une carence en zinc peut réduire l’expression des récepteurs aux androgènes et la synthèse de la testostérone dans les cellules.(1)

Qu'est-ce que cela signifie?

Cela signifie que si vous manquez de zinc, votre taux de testostérone va chuter et votre taux d’œstrogène peut même augmenter(1).

Oui, l'œstrogène, la principale hormone féminine, vous ne voulez certainement pas ça.

Cela dit, bien que la supplémentation en zinc chez les personnes carencées en ce minéral entraîne une augmentation des niveaux de testostérone, cela ne semble pas se produire chez les personnes en bonne santé sans aucune carence.

Jetons un coup d'œil à quelques études.

Dans cette étude(2), des hommes en bonne santé qui pratiquaient régulièrement de l’exercice physique n’ont pas connu d’augmentation de la testostérone avec l’utilisation de ZMA.

Dans une autre étude, menée cette fois sur des hommes infertiles, ceux qui avaient de faibles niveaux de testostérone ont vu leur taux de cette hormone augmenter, tandis que ceux qui avaient des niveaux normaux n'ont pas eu d'augmentation.(3)

Dans une autre étude, ils ont conclu que la supplémentation en zinc, après quatre semaines d’exercice intense, aide à maintenir non seulement des niveaux normaux de testostérone, mais également des niveaux de thyroïde.(4)

En plus du zinc, le magnésium peut également avoir un rôle positif sur les niveaux de testostérone, bien que minime.(5)

Par conséquent, nous pouvons conclure que la supplémentation en ZMA conduit à une augmentation des niveaux de testostérone chez les personnes carencées en zinc et au maintien des niveaux de testostérone chez celles qui pratiquent des exercices intenses.

Quant à l’augmentation des niveaux de testostérone chez les personnes en bonne santé, et avec un régime alimentaire contenant des niveaux suffisants de zinc, il ne semble pas très probable que cela se produise.

Récupération, endurance et force

Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire, et l’épuisement de ce minéral peut provoquer non seulement des crampes mais aussi des douleurs musculaires(6), il est donc essentiel d’éviter une carence en magnésium à elle seule pour une bonne force et une bonne endurance musculaire.

Le magnésium est la deuxième carence la plus courante dans les pays développés, mais que faire si vous n’avez pas de carence en magnésium ?

Dans une étude menée auprès de femmes actives prenant de l’oxyde de magnésium, les niveaux de magnésium ont augmenté, mais il n’y a pas eu d’impact significatif sur les performances(7).

Dans une autre étude plus rigoureuse, une supplémentation en fortes doses de magnésium quatre semaines avant un triathlon a considérablement amélioré les performances sportives de ces athlètes(8).

Enfin, la supplémentation en ZMA n’a eu aucun impact significatif sur la force ou l’anabolisme par rapport au groupe qui n’a pas utilisé de ZMA sur une période de huit semaines.(9)

Il semble donc que les bénéfices de cette supplémentation en termes de performance semblent un peu discutables.

Amélioration du sommeil

Pour conclure, examinons les bienfaits du ZMA pour le sommeil.

Le magnésium peut avoir un effet sédatif, notamment chez les personnes présentant une carence en ce minéral, ce qui peut faciliter l’endormissement.

De plus, il semble avoir un léger effet anxiolytique, ce qui peut effectivement faciliter l’endormissement, notamment pendant les périodes de stress(10).

Ainsi, si vous avez des troubles du sommeil à cause d'une carence en magnésium ou du stress, vous endormir plus vite vous permettra de dormir plus longtemps, ce qui vous aidera à mieux récupérer et à améliorer votre réponse hormonale. Autrement dit, cela pourrait avoir des effets bénéfiques indirects sur votre taux de testostérone.

Mais si vous n'avez aucun mal à vous endormir, le ZMA ne vous apporte-t-il rien ?

Peut.

Des études analysant l’impact du magnésium sur la qualité du sommeil sont menées auprès de populations plus âgées, mais montrent que chez les personnes présentant une carence en ce minéral, la supplémentation en magnésium améliore réellement la qualité du sommeil et, chez les personnes en bonne santé, elle atténue l’impact négatif du processus de vieillissement sur le sommeil.(11)(12)

Veuillez noter que ces effets concernent les populations plus âgées (55 ans et plus) et qu’ils peuvent donc ne pas s’appliquer aux populations plus jeunes et en bonne santé.

L’un des commentaires les plus courants de ceux qui commencent à prendre des suppléments de ZMA est un sommeil plus profond et plus réparateur, donc ici indirectement, il peut y avoir un effet positif à plusieurs niveaux pour ceux qui s’entraînent à la salle de sport.

Enfin, la vitamine B6.

La vitamine B6 est l'ingrédient le plus difficile à justifier dans cette formule, et elle n'apparaît même pas dans le nom du supplément, contrairement au zinc et au magnésium.

Cette vitamine joue un rôle important dans le fonctionnement de certaines enzymes, et va aider surtout à la récupération et au sommeil.

Pourquoi?

La vitamine B6 est un cofacteur essentiel dans la production de plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine et le GABA.

C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes qui prennent des suppléments de ZMA signalent un sommeil plus profond, des rêves plus intenses ou des niveaux d’énergie plus élevés et une bonne humeur pendant la journée, car les niveaux de plusieurs neurotransmetteurs sont optimisés avec cette vitamine.

ZMA, oui ou non ?

La supplémentation en ZMA se fait avant le coucher, de préférence en dehors des repas, car vous ne devez pas mélanger ce supplément avec des aliments ou des suppléments qui en contiennent. Calcium ou Fer, car ils peuvent nuire à son absorption.

N'oubliez pas de lire l'étiquette et de choisir un complément qui n'utilise pas de magnésium sous forme d'oxyde, car il est moins efficace. Le citrate de magnésium, par exemple, est un bon choix.

ZMA en vaut-il la peine ?

Cela dépend des attentes.

Si vous recherchez une augmentation directe et significative de la testostérone, cela ne se produira que si vous avez une carence en zinc.

Cependant, améliorer la qualité du sommeil à elle seule peut entraîner de nombreux avantages, et maintenir les niveaux de testostérone pour ceux qui font des entraînements très intenses est également un plus.

Il n’y a pas de synergie magique entre ces trois ingrédients et il est loin d’être considéré comme un complément essentiel, bien qu’il soit utile dans certains cas.

L'avez-vous déjà utilisé ? Laissez votre avis dans les commentaires.

[basculer le titre=”Références” état=”fermé” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]