¿Cuánta proteína necesitas comer al día? Descubre todo aquí
Ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular o perder grasa, sabes que la nutrición es esencial y que necesitas una buena cantidad de proteínas.
Sabes que es esencial, probablemente incluso conozcas los mejores alimentos ricos en proteínas para obtenerla, pero es importante controlar la cantidad de proteína que comes por día.
¿Tienes idea de cuánta proteína necesitas consumir diariamente?
Esta es la pregunta que debes saber responder, y dependiendo de tu objetivo, tu ingesta de proteínas puede variar.
El artículo está dirigido a personas sanas que buscan ganar masa muscular o perder grasa y se centra sobre todo en quienes asisten al gimnasio.
Empecemos por la pérdida de grasa.
Proteína para perder grasa
No sólo necesitas proteínas para ganar masa muscular, también es esencial para cualquiera que quiera perder grasa.
Si no consumes suficientes proteínas, corres el riesgo de perder demasiada masa magra y, como resultado, los resultados en el espejo serán inferiores, pero no solo eso.
Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás, por lo que tu progreso en la quema de grasa también será más rápido.
Otro punto fundamental es el efecto de la saciedad. Las comidas ricas en proteínas ayudan a sentir menos hambre durante el día, lo que reduce la probabilidad de caer en el consumo de alimentos poco saludables o de comer en exceso.
La proteína tiene un efecto térmico mayor que otros macronutrientes, lo que significa que el cuerpo gasta más energía digiriéndola, contribuyendo así al déficit de calorías necesario para perder grasa.
Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y, por supuesto, suplementos como la proteína de suero cuando sea necesario para cumplir con las cantidades diarias recomendadas.
Recuerda que distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día es más efectivo que concentrarla en una sola comida, maximizando así la síntesis de proteína muscular y los beneficios del control de peso.
Si tienes problemas para controlar el apetito con tu dieta para adelgazar, echa un vistazo en este articulo.
¿Cuánta proteína debes usar cuando quieres perder grasa?
Cuando quieres perder grasa, tiene sentido que tu ingesta de proteínas sea mayor.
¿Por qué?
Hay varias razones para esto.
Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo, cuando busques perder grasa, reduce tus calorías y sigue una dieta. dieta hipocalórica.
Para reducir tus calorías, necesitas reducir la cantidad de macronutrientes que consumes, por eso comienzas a reducir los carbohidratos y las grasas.
Cuando se hace esto, y sobre todo en etapas más avanzadas, o en dietas más agresivas, el cuerpo empieza a utilizar más proteínas como fuente de energía, lo que puede provocar una pérdida importante de masa muscular.
Además, en esta etapa normalmente se utiliza cardio, lo que supone más entrenamiento y una mayor necesidad de recuperación.
Este estudio compararon las diferencias entre una dieta de adelgazamiento con 1g de proteína por kilo de peso corporal, en relación a una dieta con 2,3g de proteína/kg.
La conclusión fue simple: el grupo que consumió más proteínas perdió menos masa magra.
Bueno, entonces ¿cuánta proteína uso? Te estarás preguntando.
¿Cuántos gramos de proteína al día para bajar de peso??
Cómo calcular proteínas por kg de peso, de forma sencilla y con un ejemplo práctico del Dr. Vasco.
Entonces empecemos.
Un método sencillo para saber cuánta proteína debes utilizar es acudir a la báscula más cercana y pesarte.
Tome ese número y multiplíquelo por algo entre 2,3 gy 2,8 g.
Esta es la cantidad de proteína que debes utilizar para perder grasa y mantener tu masa muscular.
Ejemplo de cómo calcular la cantidad de proteína necesaria.
Vasco pesa 80 kg y está decidido a perder grasa, pero no quiere perder la masa muscular que tanto le costó ganar.
Sacó su teléfono celular e hizo un cálculo sencillo para saber cuánta proteína debía utilizar en su dieta.
80 x 2,5 = 200
Por ello, Vasco, que pesa 80 kg, decidió multiplicar por 2,5 g de proteína, lo que significa que consumirá 200 g de proteína al día para conseguir buenos resultados.
Nota. Comience con un valor más bajo, entre 2,3 gy 2,5 gy, si es necesario, aumente hasta 2,8 g.
Ganancia de proteínas y masa muscular.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes reducir tu consumo de proteínas respecto a la fase de pérdida de grasa.
Sí, has leído bien, puedes reducir las proteínas.
Pero no en exceso.
Esto sucede porque el cuerpo, como mencionamos anteriormente, utiliza sobre todo carbohidratos y grasas como fuente de energía.
Para ganar masa muscular necesitas un dieta hipercalórica, rico no sólo en proteínas, sino también en estos dos macronutrientes.
Teniendo en cuenta que el cuerpo tiene un exceso de calorías, y suficientes carbohidratos y grasas, dependerá poco de las proteínas para darle energía.
Es decir, la proteína que uses la destinarás mayoritariamente a lo que te interesa, ganar masa muscular.
¿Cuánta proteína debo consumir al día para ganar masa muscular?
Cómo calcular cuántos gramos de proteína al día necesitas para ganar masa muscular, con la calculadora del celular, una báscula y un ejemplo práctico, esta vez, del Dr. Tiago.
Bueno, puedes reducirlo, pero no demasiado.
El método no cambia, por lo que necesitas conocer tu peso corporal para determinar la cantidad de proteína por día.
Una vez que sepas tu peso, multiplícalo por un valor entre 1,8 gy 2,3 g.
Esto significa que consumirás entre 1,8g y 2,3g de proteína por kilo de peso corporal.
Ejemplo.
Tiago, a diferencia de Vasco, quiere ganar masa muscular, no se conforma con sus 70kg y quiere más músculo.
Su cuenta es la siguiente.
70 x 2,1 = 147
Al utilizar el valor de 2,1 g de proteína, Tiago llegó a la conclusión de que necesitará 147 g de proteína para tener buenos resultados.
En ambos casos. No lo compliques.
Si entrenas de forma más moderada los valores más bajos son suficientes.
Si tomas tu entrenamiento más en serio con 4 o más entrenamientos semanales, sigue los valores más altos.
Distribución de proteínas a lo largo del día
La distribución de proteínas a lo largo del día, ya sea para ganar masa muscular o perder grasa, también es importante.
¿Cuales son los momentos más importantes para consumirlo?
Al despertar:Después de un ayuno nocturno, el cuerpo necesita proteínas para detener el catabolismo muscular y comenzar la síntesis de proteínas.
Un desayuno rico en proteínas también ayuda a controlar el apetito a lo largo del día y a empezarlo con buen pie.
Después del entrenamiento:La famosa ventana anabólica.
Si bien puede no ser tan importante como el marketing de la marca de su suplemento quiere hacerle creer, sigue siendo importante.
Aunque no dejarás de ganar masa muscular por no consumir proteínas durante este período, sigue siendo uno de los momentos más importantes.
Después de una buena sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio, tu cuerpo tiene niveles más altos de cortisol, y donde el famoso batido de proteína de suero – que contienen altos niveles del aminoácido leucina – y carbohidratos, que no sólo reponen el glucógeno, sino que también aumentan significativamente la insulina junto con las proteínas.
En otras palabras, el cortisol, una hormona catabólica, disminuye y la insulina, una hormona anabólica, aumenta, lo que afecta la absorción de nutrientes.
Al final tu cuerpo te lo agradecerá.
Antes de dormirConsumir proteínas de digestión lenta (como la caseína) antes de acostarse puede ayudar a que el cuerpo permanezca en un estado anabólico durante más tiempo.
También es el período en el que el cuerpo lleva a cabo la mayor parte de sus procesos de recuperación y cuando realmente aumenta la masa muscular.
No es necesario necesariamente utilizar caseína, e incluso algunas personas prefieren alimentos sólidos por su efecto saciante.
Estos son solo tres momentos importantes, pero al final del día, lo que más importa es la cantidad total de proteína que consumes a lo largo del día.
Suplementación de proteínas
¿Es obligatorio?
No.
Pero ayuda. A veces bastante.
Si es la diferencia entre alcanzar o no tu objetivo diario de proteínas, entonces es importante.
Si es algo que a veces agrega proteínas cuando normalmente no se agregarían, entonces es útil.
Pero si ya ingieres suficiente a través de los alimentos, entonces difícilmente notarás ninguna diferencia.
Dicho esto, de los distintos suplementos disponibles en el mercado, y hay unos cuantos, este es uno que todos aquellos que toman el gimnasio aunque sea remotamente en serio usan.
Ya sea por comodidad, porque no pueden alcanzar su requerimiento diario de proteínas sin él, o porque han visto a todos sus amigos usándolo.
Incluso puedes considerar los suplementos proteicos como un alimento (después de todo, es sólo suero) y utilizarlos, como sugiere su nombre, como un suplemento.
Conclusión
La proteína es sin duda esencial para alcanzar con éxito tus objetivos, y saber cuánta proteína necesitas por día es fundamental para lograr los mejores resultados.
Como habrás notado en el artículo, no es muy complicado calcular tus necesidades diarias de proteínas.
Pésate y multiplica tu peso por un valor adecuado a tu objetivo.
Estos valores son sólo sugerencias generales que funcionan en la mayoría de los casos, pero no son números sagrados y es posible que deba adaptarlos.
Esto no significa que 10 g por kg sea una buena idea y le proporcione resultados adicionales.
Por último, no olvides que tu dieta no se basa solo en proteínas, y también consume suficientes carbohidratos y grasas.
