A Creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo do desporto e ginásio, e é também um dos mais estudados a nível científico.

Porquê?

Porque funciona.

En el guía completa de creatina abordámos todos os assuntos relacionados com este suplemento.

Aqui, não vamos entrar em grandes detalhes, não é esse o objetivo.

Compilámos apenas as informações básicas e essenciais para quem o pretende usar, justo.

O básico sobre a Creatina

A Creatina é um suplemento muito interessante para quem anda no ginásio.

Está presente nas carnes e peixes que consomes, e o teu corpo é capaz de a sintetizar através de alguns aminoácidos.

Apesar disso, por muita carne e peixe que comas, é difícil tirar todo o potencial deste composto sem recorrer à suplementação.

Qualquer pessoa saudável pode suplementar com Creatina.

Portanto, o que é que a Creatina faz mesmo?

A Creatina têm um papel fundamental no fornecimento de energia.

Principalmente no tipo de energia utilizada quando levantas pesos no ginásio, o ATP-CP.

Não vamos entrar em grandes detalhes sobre o assunto, mas se quiseres saber mais sobre o funcionamento da Creatina, vê Este artículo.

O que a Creatina te vai dar é simples.

Mais força, mais resistência, mais repetições, mais séries e no final, mais massa muscular.

En otras palabras, podrás tener una formación superior.

Con un entrenamiento de mejor calidad, podrás ganar más masa muscular.

Qué creatina usar

Existem vários tipos de Creatina, e estão constantemente a aparecer novas fórmulas deste suplemento.

Qual é que deves usar?

Monohidrato de Creatina.

A Creatina Monohidrato é a forma mais comum e estudada, e até à data, ainda não apareceu nenhuma fórmula superior a nível de eficácia.

É também a mais económica, o que também é uma vantagem.

Não sabes que produto escolher?

Pasa por aquí.

Cómo tomar creatina y cuándo

Hay dos protocolos de dosificación.

Con y sin fase de carga.

A fase de carga consiste em utilizar uma dose de Creatina de 20g durante uma semana, e depois, passar para a dose normal.

Sem fase de carga, começas de imediato com a chamada dose normal, que é entre 3 a 6g diárias.

O objetivo da fase de carga é encheres as reservas de Creatina rapidamente, e com isso, começar a notar resultados mais cedo.

Não vais ter melhores resultados a longo prazo, apenas um início ligeiramente mais rápido.

A Creatina, ao contrário da cafeína, não tem um efeito imediato, por isso não há grande vantagem em usar antes do treino.

A altura ideal para usar a Creatina, é após o treino.

Em dias sem treino, opta por utilizar a Creatina numa refeição com hidratos de carbono.

Sí, la creatina debe usarse todos los días.

Notas finales

A Creatina é conhecida por provocar alguma retenção de líquidos.

Isto é perfeitamente normal, mas há pessoas mais susceptíveis a este efeito.

Esta retenção de líquidos vai levar a um pequeno aumento de peso na fase inicial da suplementação, que é maioritariamente água.

Deves também ter o cuidado de beber bastante água com este tipo de suplementação, com pelo menos dois litros diários e possivelmente três litros se conseguires.

Isto depende claro de vários factores, e de pessoa para pessoa, mas pelo menos dois litros será uma boa estimativa.

O efeito deste suplemento não é imediato, e leva entre uma a duas semanas até notares efeitos práticos.

Para terminar, a Creatina é considerada segura para pessoas saudáveis, com diversos estudos a comprovar isso mesmo, desde que não excedas a dose recomendada.

Se quiseres saber mais sobre a Creatina e tornar-te um especialista, vê o nosso guía completa de creatina.