cómo aumentar los glúteos

¿Cómo agrandar tus glúteos?rápidamente

La guía completa para aumentar tus glúteos

Glúteos, el grupo muscular que la gran mayoría de mujeres que acuden al gimnasio intentan desarrollar especialmente.

Y pocas cosas llaman tanto la atención con unos buenos glúteos.

Además, los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y participan en multitud de ejercicios como las sentadillas o incluso la carrera.

Si lo que buscas es desarrollar unos buenos glúteos, estás en el lugar indicado, pues vamos a cubrir los temas imprescindibles para conseguirlo, por ejemplo.

  • Los mejores ejercicios para los glúteos.
  • Excelentes planes de entrenamiento para glúteos.
  • Consejos para desarrollarlos rápidamente.

Si has estado entrenando y entrenando y entrenando, y nada cambia, eso está a punto de cambiar después de leer este artículo, y por supuesto, ponerlo en práctica.

Cómo agrandar tus glúteos

Las bases para conseguir esos glúteos que buscas las podemos resumir en tres puntos.

  • Utilice los ejercicios adecuados para desarrollarlos.
  • Vuélvete progresivamente más fuerte con el tiempo.
  • Coma lo suficiente para el desarrollo muscular.

Luego, abordemos cada uno de los tres puntos con mayor detalle.

1. Utiliza los ejercicios adecuados para desarrollar tus glúteos

La mayoría de las guías para aumentar los glúteos recomiendan demasiados ejercicios y máquinas de aislamiento, y muy pocos ejercicios compuestos.

Esto está mal.

El secreto para conseguir unos buenos glúteos es hacerse lo más fuerte posible en los ejercicios compuestos que entrenan los glúteos, no montar en las máquinas.

Esto significa que deberás dedicar la mayor parte del tiempo en el gimnasio a realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, empujes de cadera o estocadas y dejar ejercicios aislados hasta el final de tu entrenamiento.

Una buena regla a seguir es que 80% de tu tiempo en el gimnasio debe destinarse a ejercicios compuestos que trabajen los glúteos, y el 20% restante se puede utilizar en máquinas y ejercicios de aislamiento.

2. Gana fuerza con el tiempo

Si dejas de fortalecerte, tus glúteos dejarán de crecer (esto se aplica a todos los grupos de músculos).

Es por eso que debes intentar agregar peso o repeticiones a cada ejercicio y cada entrenamiento.

A veces lo lograrás, otras no. Es normal.

Esto se llama sobrecarga progresiva y es la forma en que crece el músculo.

Al utilizar más carga, tus músculos necesitarán adaptarse a ese estímulo y, por tanto, crecer.

¿Y cuál es la mejor manera de ganar fuerza?

Deja de lado el entrenamiento de altas repeticiones y entrena con pesas importantes.

¿Qué es realmente el peso?

Utilice pesos de alrededor de 75%-85% de su repetición máxima, o simplemente, entre 8-10 repeticiones (~75% de su repetición máxima) y 4-6 repeticiones (~85%).

Si nunca has calculado tu número máximo de repeticiones, o simplemente no quieres hacerlo, las 8-10 repeticiones y las 4-6 debes realizarlas de forma que no alcances más repeticiones más allá de este límite, o quizás uno mas.

Atención, no estamos hablando de fracasar.

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3. Coma lo suficiente para favorecer el desarrollo muscular.

Para maximizar el crecimiento de los glúteos necesitarás un pequeño excedente calórico.

Comience consumiendo 10% más calorías que su valor de mantenimiento.

Vea los resultados y adáptese si es necesario.

La razón del excedente de calorías es simple.

Un régimen alto en calorías optimiza la capacidad de crecimiento muscular de tu cuerpo, mejorando enormemente tu capacidad de recuperación y adaptación al entrenamiento.

La única excepción a esta regla es si eres completamente nuevo en el gimnasio y nunca has visto una mancuerna frente a ti.

En este caso, puedes mantener una dieta calórica de mantenimiento y aun así aumentar tus glúteos.

Con el tiempo, normalmente después de un año o menos de entrenamiento regular, también necesitarás el excedente calórico para seguir ganando músculo.

No olvides que necesitas comer suficiente proteína para que tu masa muscular se recupere y crezca de manera efectiva.

Ejercicios para desarrollar tus glúteos rápidamente

Ahora ya sabes que cuando se trata de trabajar los glúteos, la mayoría de la gente se centra en los ejercicios equivocados.

Además, pasan mucho tiempo entrenando con muchas repeticiones en lugar de utilizar cargas más altas y así volverse más fuertes.

Es por eso que los ejercicios de esta lista son ejercicios compuestos que le permiten levantar cargas más pesadas y agregar peso de manera segura con el tiempo.

Exactamente lo que trae resultados mejores y más rápidos.

sentadilla con barra

sentadilla con barra

¿Por qué?
La sentadilla con barra es el ejercicio más eficaz para desarrollar la fuerza y los músculos en general, y entrena los glúteos de forma más eficaz que la mayoría de los llamados ejercicios de glúteos.

Segundo este estudio, cuanto más bajo vayas en el movimiento, mayor será la activación de tus glúteos.

Peso muerto con barra

peso muerto

¿Por qué?

El peso muerto es sin duda el mejor ejercicio para trabajar la parte posterior del cuerpo, incluidos los glúteos.

También permite utilizar cargas elevadas, lo que es ideal para ganar fuerza y músculo.

Si por alguna razón no puedes hacer el peso muerto convencional, prueba el peso muerto del jugo o el peso muerto con barra trampa.

Ambos entrenan los glúteos de manera muy efectiva y algunas personas se sienten mejor haciendo estas variaciones.

Empuje de cadera

Empuje de cadera

¿Por qué?

Debido a la forma en que se coloca la barra durante este movimiento, los glúteos se ven obligados a trabajar duro durante todo el movimiento.

Estocadas con barra

estocadas con barra

¿Por qué?

Según este estudio, las estocadas son uno de los mejores ejercicios para entrenar todas las extremidades inferiores, incluidos los glúteos.

Otra de las ventajas de este ejercicio es el trabajo de equilibrio y coordinación que implica ejercitar los músculos estabilizadores.

Sentadilla búlgara con mancuernas

sentadilla búlgara

¿Por qué?

Segundo este estudio, la sentadilla búlgara con mancuernas es un excelente ejercicio para entrenar los glúteos.

Como la sentadilla búlgara solo entrena una pierna a la vez, es muy útil para identificar y resolver posibles desequilibrios musculares que puedas tener.

Peso muerto rumano con barra

Peso muerto rumano con barra

¿Por qué?

El peso muerto rumano entrena la zona posterior del cuerpo de forma muy similar al peso muerto convencional, sin embargo, a diferencia del movimiento, pone mayor énfasis en los isquiotibiales y glúteos y menos en la espalda respecto a la variación común.

También es menos agotador que el peso muerto convencional, lo que significa que puedes realizarlo con más frecuencia en tu entrenamiento.

5 entrenamientos para agrandar tus glúteos

Hasta ahora hemos hablado de cómo debes entrenar y comer para agrandar tus glúteos, así como de los mejores ejercicios para hacerlo.

Es hora de hablar de planes de entrenamiento.

Plan de entrenamiento 1 ? Barras

Si prefieres las dominadas o te limitas al entrenamiento con barra, este es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer para aumentar tus glúteos.

Los ejercicios con barra son excelentes para levantar cargas más pesadas y ganar fuerza.

¿Plan de entrenamiento 2? mancuernas

Si solo tienes acceso a mancuernas, aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a desarrollar significativamente tus glúteos.

Plan de entrenamiento 3 ? Barras y mancuernas

Un entrenamiento completo con ejercicios con barra al inicio para el uso de cargas mayores, seguido de movimientos con mancuernas para complementar el entrenamiento.

Este es básicamente el entrenamiento ideal para desarrollar tus glúteos.

Plan de entrenamiento 4 ? sin pesas

Un plan de entrenamiento sencillo, eficaz y que se puede realizar en cualquier lugar.

No se compara, por ejemplo, con el plan de entrenamiento 3, pero en situaciones en las que no tenemos acceso a un gimnasio, es genial.

aumentar glúteos

4 consejos para aumentar los glúteos rápidamente

1 ? Paciencia

Esto puede parecer contradictorio, ya que el título del artículo es cómo conseguir glúteos más grandes rápidamente, pero la realidad es que existe un límite en la rapidez con la que puedes desarrollar músculo en tus glúteos (o cualquier otro músculo).

Espere de 8 a 12 semanas de esfuerzo constante antes de ver cambios obvios en la apariencia de sus glúteos.

Es un proyecto a largo plazo, e incluso después de conseguir los glúteos que deseas, debes seguir entrenando adecuadamente si quieres conservarlos.

dos ? Intenta aumentar la carga en cada entrenamiento.

Para que el músculo crezca necesita un estímulo.

Este estímulo es el peso. Aumento de peso. Nuevas cargas.

Esto permitirá que el músculo se adapte y crezca para poder soportar las nuevas cargas.

Y luego sigues intentando levantar las cargas.

Se repite el proceso y los pantalones empiezan a sentirse muy ajustados.

Estás en el camino correcto.

3? No exageres en tu entrenamiento

De nuevo, un poco contradictorio, pero necesario.

No exagerar en tu entrenamiento significa no hacer series interminables o fallar en todas.

Significa seguir el plan y confiar en el proceso.

Siempre que ajustes las cargas correctamente, lleves una buena alimentación, descanses lo suficiente y seas constante con tu entrenamiento, verás resultados.

Ahora bien, si acampas en el gimnasio todos los días porque crees que obtendrás resultados más rápido, te decepcionarás.

glúteos4

4? Suplementos

Lo menos importante para el final.

No existen suplementos obligatorios y es muy posible obtener excelentes resultados sin ellos.

Sin embargo, algunos pueden ayudar.

Proteína de suero ? El complemento más conocido y utilizado por quienes van al gimnasio.

Es útil para cubrir tus necesidades proteicas diarias de una forma sencilla y práctica.

creatina ? Uno de los pocos suplementos que ha demostrado que realmente funciona.

Aumento de fuerza, masa muscular y rendimiento.

Ayudará a acelerar el proyecto de glúteos.

Entrenamiento previo ? Si sientes que necesitas algo que te dé un empujón para entrenar, un pre-entrenamiento puede ayudarte.

Para quienes entrenan por la mañana, muy temprano, por ejemplo, puede ayudar a despertarse y conseguir un mayor rendimiento en el entrenamiento.

Artículo adaptado del artículo de Atletismo de la Legión.

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