Example of a 3500 calorie diet for hypertrophy
Dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3500 calorias, destinada a quem quer ganhar peso de qualidade e procura uma dieta rica em proteína.
Adjust according to your results, increasing or decreasing the amounts of food.
Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para ganhar massa muscular com cerca de 3500 calorias.
Não te esqueças, isto é apenas uma dieta genérica, e se quiseres aprender a construir a tua própria, vê o nosso artigo How to go on a diet.
Fica então aqui um exemplo de uma dieta 3500 calorias com o objetivo de hipertrofia/ganho de massa muscular.
Breakfast
120g Oats 3 egg whites 2 Gems
- Calories: 627 kcal
- Proteínas: 36g
- Carbohydrates: 82g
- Fats: 17g
Meio da Manhã
100g Pão integral 80g Tuna
- Calories: 418 Kcal
- Proteínas: 31g
- Carbohydrates: 54g
- Fats: 9g
Lunch
100g Rice 120g Chicken breast Broccoli 1 tablespoon of olive oil
- Calories: 621 Kcal
- Proteínas: 38g
- Carbohydrates: 79g
- Fats: 16g
Snack
80g Oats 200g Fat-free Quark Cheese 50g Peanuts
- Calories: 727 kcal
- Proteínas: 51g
- Carbohydrates: 69g
- Fats: 31g
To have lunch
200g Salmão 100g Rice Broccoli
- Calories: 735 Kcal
- Proteínas: 50g
- Carbohydrates: 79g
- Fats: 23g
Supper
160g Cottage Cheese 50g Nuts
- Calories: 447 kcal
- Proteínas: 26g
- Carbohydrates: 13g
- Fats: 35g
Total
Já sabes o valor aproximado por refeição de calorias e macronutrientes, mas, e o total diário?
Fica aqui o cálculo do valor total aproximado desta dieta de 3500 calorias diárias.
- Calories: 3575Kcal
- Proteínas: 232g
- Carbohydrates: 376g
- Fat: 131g
Final notes
Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com marcas e origens de cada alimento.
O objetivo aqui é ficares a conhecer a estrutura de uma dieta que pode ser usada para ganhar massa muscular, mas o ideal será construíres a tua própria dieta, adaptada a ti próprio.
See article: How many calories do I need to gain muscle mass?
Se quiseres saber mais sobre o que deves comer para ganhar massa muscular, vê aqui what should you eat to gain muscle mass.
Existe alguma forma de substituir o atum por fiambre ou queijo a meio da manhã e assim não perder a mesma o valor calórico necessário?
Yes, depending on the cut, you can use some slices of ham to achieve values similar to those you had with tuna :)
100 grams of rice have 79 carbohydrates?? lol
Sim Bruno, arroz pesado antes de cozinhar, ou seja, seco/cru, por cada 100g têm aproximadamente esse valor como podes facilmente confirmar em qualquer tabela nutricional de uma embalagem de…arroz.
Boas, quando falam no pequeno almoço, como é q preparam os ovos?
You can use it cooked or make a pancake :)
Obrigado pela dica….e o arroz é branco ou integral?
Deves utilizar preferencialmente integral, mas não há problema se for branco.
Good afternoon.. I can replace the 200g fat-free Quark Cheese with another food?
Qualquer alimento rico em proteínas e baixo em gorduras :)
Examples: Tuna, eggs, protein shake
Olá Pode substituir o café da manhã por uma dose de hipercalórico também?
Yes, you can, as long as +/- within the same calories if the goal is 3500 :)
boas , as quantidades dos alimentos em gramas é pesado com eles cozinhados ou cru ?
É pesado a cru :)
Can you tell me the calories, proteins, carbohydrates and fats of cottage cheese and quark cheese?
I want to replace these foods with others, and I would like to know the values to find foods with similar values.
thanks greetings
(how do you recommend eating oats?) (e.g. oatmeal, with yogurt, with milk)
Depende sempre de marca para marca, mas no caso do queijo quark do Aldi na versão 0,3% gordura, os valores são estes por 100g:
Calorias: 67 Kcal Proteína: 12,2g Hidratos: 3,9g Gorduras: 0,3g
O queijo cottage é semelhante.
Quanto à aveia, gosto de misturar com o batido de proteína(chocolate) :)
Boas, eu posso substituir as 200g de salmão?
And what other food?
Sim, basta colocares um alimento rico em proteínas e com algumas gorduras, tens aqui uma tabela para te ajudar: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Como posso medir a quatindade de gramas em quantidade? Por exemplo, 100g de arroz, 200g de salmão, 100g de pão integral, etc..
Apenas complementando, quanto seria 100g de pão integral por exemplo, 1 fatia?
Thanks
Hi Thiago,
o ideal será utilizares uma balança de cozinha.
Hola
Could I replace the cheeses in this diet with other types of food?
In this case, could I replace fat-free Quark Cheese and Cottage Cheese with other foods? And what foods could you replace them with?
Hi Felipe,
Sim, podes substituir por qualquer alimento alto em proteínas, de preferência de qualidade, encontras aqui uma tabela nutricional de vários: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
A minha duvida é que esta dieta tem um numero de proteínas algo superior ao recomendado, ou seja excede as 2,5 g por quilo corporal.Isto tomando como exemplo um individuo com 75 kg que derivado a sua carga de treino necessite para aumentar de peso,de consumir 3500 kcal.Tem algum mal isto?Existe alguma forma de compensar?Óbvio que posso retirar fontes de proteína e incluir hidratos, mas assim terei refeições com um nível de proteína abaixo das 15 grs parece-me muito pouco.Agradeço uma ajuda.:)
Hi Edgar,
Como sabes isto é apenas um exemplo de uma dieta, generalizado, cada um deve adaptar ás suas necessidades.
No teu caso podes experimentar aumentar os hidratos e reduzir a proteína, se fizeres 2,5g por kilo de peso corporal por 6 refeições ficas com uma média de cerca de 31g por refeição o que está óptimo :)
Muito obrigado pela resposta.Sim e o exemplo foi muito útil vou introduzir na calculadora e acerto as doses.Continuação do bom trabalho e mais uma vez obrigado
What can I oat oats for?
A source of carbohydrates, cereals for example.
I would like to know if there would be any problem with using this diet for my weight, as I weigh 74kg and this diet has 232g of protein. I read in several forums saying that more than 2g of protein per kg of body weight is harmful. What do you think ?
Não há problema para uma pessoal saudável seguir uma dieta com 2g/kg de proteína, mas podes adapta-la ao teu peso.
Procurando pela uma dieta encontrei esse site, e fiz questão de deixar meu comentário coisa que é impossível de eu fazer, a não ser que eu ache muito bom o que vejo.
E quero lhe parabenizar pelo seu trabalho e atenção plena as pessoas que tem dificuldade nessa
área, que parece ser sua praia.
Uma dieta muito simples sem aquela ladainha de nutricionista, parabéns estou muito satisfeito !
Obrigado pelas palavras, é sempre bom ter feedback positivo :)
Com este regime alimentar quanto consigo de ganho de pesos no fixe um mês?
É impossível adivinhar Carol, depende de muitas coisas.
Olá! Gostei muito da dieta e pretendo seguí-lá. Eu só não entendi uma coisa: Em qual horário do dia eu teria que treinar? Qual parte da dieta é o pré-treino e o pós-treino? Obrigado.
A dieta não tem nenhum horário específico para treinar mas não deves ter grandes problemas em combinar com a maior parte das refeições.
Se utilizares batido pós-treino, basta incluíres o batido e fazeres a refeição cerca de 1h depois :)
Uma duvida, 3500 calorias para mim tendo 1.75 e 58kg não é demais?
Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem…
nem eu consigo ingerir isso por dia, algo nas 2000 calorias não é suficiente para ganhar peso dado o meu status?
It depends on your activity, day to day, etc.
Experimenta começar com menos calorias e vê como te dás, se não tiveres resultados, basta ires aumentando gradualmente.
Quanto ao Cristiano Ronaldo, muito dificilmente consome apenas 3000 calorias, só se for agora nas férias lol
Amigo pode me ajudar a ajustar essa dieta para uma pessoa de 66 kg 1.80 altura parabéns pelo seu trabalho amigo
Sou diabético e quero começar no mundo da musculação para conseguir controlar a diabetes, mas claro quero obter resultados significativos, por isso a questão é, ao seguir esta dieta não estarei a prejudicar o meu sistema devido ao elevado numero de proteína ??
encontrei uma Aveia Que se dá pelo nome de : Flocos de Aveia Biologicos, a minha Questao é ! Sera mesmo possivel 100G desta aveia ter 1747 Calorias ? está a venda no continente online podes pesquisar que encontram facilmente assim como a parte das calorias é possivél? obrigado
Não, os 1747 referem-se a kj (kilojoules) e não kcal (kilocalorias), por cada 100g são 414 kcal.
Queria saber se posso trocar a refeição do meio da manhã pelo lanche, pois treino de manhã e apenas 100g de pão integral com 80g de atum não estão satisfazendo a fome. Obrigado e ta de parabéns pelo trabalho!
Sim, claro, isto é apenas um exemplo que deve ser sempre adaptado a cada pessoa :)
No caso são 100g de arroz cru ou cozido,obrigado
São 100g de arroz pesado a cru.
Hi, can I replace half of the dose of oatmeal in the snack, for example with fruit? Thank you
aparte del arroz los demás alimentos si se pesan después de cocinados?
No, all foods are weighed raw.
Obrigado pela eficiência do vosso site, porém uma dúvida fico muito cheio com a aveia posso substituir por pão integral, alguma outra coisa ou até arroz integral? Obrigado
Sim, tanto o pão integral como o arroz podem substituir a aveia sem problemas.
Can Boas replace oats with fruit?
Em parte sim, mas substituir as 200g de aveia pelo equivalente de hidratos de carbono em frutas não é muito boa ideia, é melhor utilizar outra fonte de hidratos de carbono em conjunto com alguma fruta.
Os amendoins e nozes são presos com cascas, quanto corresponde em amendoins e nozes?
The weight shown corresponds to the weight without shell.
Eu treino nataçao federada 9x por semana mais ginasio 4x, como é que eu posso adaptar o plano?
Oi José.
É difícil de responder com apenas esses dados.
Provavelmente não vais ter tempo para fazer 6 refeições, e se for esse o caso, podes fazer menos refeições, mas ingerir mais comida em cada uma.
Também é provável que precises de mais calorias.
Can I substitute salmon for chicken breast?
Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso do salmão por peito de frango basta acrescentar algumas gorduras para conseguir as mesmas calorias.
No almoço temos 100g de arroz , porem é 100g dele cru, pois 100 g de arroz cozido da 130 kcal so, correto?
Right :)
Can I substitute Tuna for Sardines or ground beef?
Yes.
Esse total de proteinas diário não é. Bastante elevado?
Isto é apenas um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular com ~3500kcal, que deve ser obviamente ajustado a cada pessoa.
Quanto ao nível de proteínas, representam ~31% das calorias deste exemplo. Pode ser elevado para alguns ou baixo para outros.
O ideal é dares uma vista de olhos no artigo que aparece na introdução (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) to customize the plan according to your needs and goals.