Aprende aqui a construir uma dieta básica para atingires os teus objectivos

Este artigo é especificamente para quem é iniciado e ainda não tem muitas bases para construir a sua própria dieta.

Numa fase inicial sugerimos que tentes escrever um dia-a-dia normal teu em termos de alimentação no word, algo deste género:

Upon waking: Uma taça de corn flakes com leite

Meio da manhã: Cheese sandwiches

Almoço: Feijoada

Snack: Croissant

To have lunch: Beef steak with french fries

Level 2

Depois de o fazeres, tens duas hipóteses:

– Adaptares a tua dieta gradualmente (ou não) ás tuas necessidades.

– Construir uma dieta completamente nova.

Existem várias abordagens de dieta, mas como se trata de um guide for beginners vamos tentar manter as coisas o mais simples possível.

Below are two examples of diets, one for gaining muscle mass, the other for fat loss.

São dietas muito genéricas mas podem servir como base de comparação com a tua.
Podem servir para alguém com 60kg e metabolismo médio mas não vão servir para alguém com 90kg e metabolismo rápido, daí a importância de perceber o COMO construir uma dieta para TI.

Examples of diets

Muscle mass gain

Pequeno-Almoço: 100g oats with 5 egg whites and 2 yolks

Meio da manhã: Sandes de pão integral com 1 bife de frango (100g)

Almoço: 100g Chicken steak with 100g of rice and vegetables on the side and olive oil

Lanche/Pré-treino: 100g oats with 1 can of tuna

Jantar/Pós-treino: 150g Meat/Fish with 150g Brown rice, vegetables and olive oil to accompany

Supper: 1 Can of tuna with 35g of nuts

Fat loss

Pequeno-Almoço: 50g oats with 5 egg whites and 2 yolks

Meio da manhã: 1 batido de proteína com 1 peça de fruta

Almoço: 100g Meat/Fish with vegetables and olive oil

Lanche/Pré-treino: 50g oats with 1 can of tuna

Jantar/Pós-treino: 150g Meat/Fish with 50g brown rice, vegetables and olive oil to accompany

Important points

• Não é importante o número de refeições diárias que fazes, o importante é sim reach the desired number of calories
• Depois da importância do numero de calorias atingido, vem a importância de atingir o número de macronutrientes necessário
• At an initial stage we suggest an approach to 50/30/20, isto é, 50% das calorias virão dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% dos lípidos, o que numa dieta de 3000kcal significa, 1500kcal dos hidratos de carbono, 900kcal das proteínas e 600kcal das gorduras, o que em gramas representa, 375/225/67 respectively. (Numa fase inicial não te preocupes muito com isto, serve apenas como um guia para saberes mais ou menos quanto deves consumir de cada alimento. Encontras here the formula to calculate an approximate value for the calories you need);
• O timing, isto é, a altura em que fazes as refeições apenas assume especial importância no pós treino, tirando este momento não é assim tão significativo, apenas a refeição pré-treino pode ser considerada também relevante
• O objetivo deverá ser sempre adoptar novos hábitos alimentares definitivos e não mudanças de 2 ou 3 semanas.

As mentioned above, look at your diet, the one we asked you to write in Word.

Têm Protein enough?

Têm Carbohydrates enough?

Têm Fats enough?

TÊM CALORIAS SUFICIENTES?

Por norma o primeiro passo a dar é ir acrescentando protein a tua alimentação.

A alimentação genérica de hoje em dia não comporta uma quantidade suficiente de protein para quem quer melhorar a sua condição física e por outro lado costuma ter um excesso de carbohydrates.

Replace the carbohydrates simples por complexos, o croissant com queijo ao lanche por uma sandes de pão integral com atum por exemplo.

Não precisas de mudar drasticamente a tua alimentação, podes fazê-lo de forma gradual e quando te aperceberes, as tuas escolhas irão se tornar hábitos.