Abdominais ainda a tempo deste verão, desta vez abordando o treino e a suplementação
Depois de um primeiro artigo focado apenas na alimentação, vamos agora discutir o restante.
Como já deves ter percebido pelo título do artigo, o objetivo aqui é perder o máximo de gordura a tempo do verão para conseguires ir exibir os teus abdominais para a praia.
What does this mean?
Significa que se queres resultados rápidos, não vai ser fácil. Mas vai valer a pena.
Se ainda não leste a primeira parte, encontras here the article.
Vamos começar por falar no treino cardio.
Cardio Workout
Podemos perder gordura sem fazer cardio é verdade, no entanto, o objectivo deste artigo é maximizar os resultados no menor tempo possível, ou seja, verão.
Se queremos perda de gordura rápida teremos obrigatoriamente de incluir o cardio, e não só inclui-lo mas também utilizá-lo nas melhores alturas possíveis para optimizar a queima de gordura.
E que alturas são estas?
Pós-Treino e jejum.
É importante referir desde já que se trata de cardio de baixa intensidade, nada de HIIT.
Comecemos pelo pós-treino, já que o cardio em jejum é sem dúvida algo polêmico.
Quando se fala em pós-treino fala-se num treino de cardio logo após um treino de musculação.
O cardio após o treino de musculação é uma ótima altura para optimizar a queima de gordura, porque o teu corpo estará mais propenso a utilizar a gordura como fonte de energia, já que as reservas de glicogênio estarão em baixo.
Começa por 10-15 minutos no pós-treino e aumenta até 25-30 minutos no máximo numa fase final.
Quanto ao cardio em jejum, é algo polémico, mas bastante defendido por atletas de fitness e culturismo porque…resulta.
Mais uma vez, é importante destacar que se trata de exercício a baixa intensidade e não sprints loucos.
A bicicleta estática a baixo ritmo é um ótimo exemplo, ou até mesmo andar a um ritmo qb.
Após um período de 6-8 horas de jejum, o teu corpo estará num estado perfeito para a utilização de gorduras em atividades de baixa intensidade, os níveis de insulina estão baixos o que irá ajudar a lipólise, queima de gordura.
However, the cardio em jejum não é para todos e é uma medida que só deves utilizar já em fases mais avançadas e assumindo que não tens nenhum problema de saúde.
Tal como no cardio pós-treino, 15-20 minutos numa fase inicial e não excedas os 30 minutos mantendo sempre uma intensidade baixa.
O cardio deve ser feito em média 5 vezes por semana.
Em dias sem treino e caso prefiras não utilizar o método em jejum, faz na altura que te for mais prática mas aumenta tanto a duração como a intensidade.
Bodybuilding
Caso não frequentes um ginásio, aposta in this training.
4 times a week, no more, no less.
Será um treino ABAB, de preferencia: Segunda, terça, quinta e sexta-feira.
No treino A irás treinar a zona superior/tronco, no treino B irás treinar a zona inferior/pernas.
Trata-se de um split simples mas eficaz, os treinos deverão ser curtos mas intensos e deverás focar-te em treinar principalmente os grandes grupos musculares (Pernas, costas, peito) já que são estes que vão ter o maior impacto hormonal e muscular.
O objectivo será acima de tudo manter a tua massa muscular.
Prevents ir à falha.
Escolhe 2/3 exercícios isolados de abdominais e coloca-os no final do treino.
Dá uma vista de olhos neste abs article.
Supplements
Não são necessários suplementos, no entanto, se pretendes comprar algo ficam aqui alguma sugestões.
Terás dias em que a energia estará em baixo e este tipo de suplementos vai dar uma ajuda a manter um bom nível de intensidade no treino.
O termogênico deverá conter algo para te dar energia.
Ajuda também no controlo do apetite.
Uma fonte de proteína de qualidade, rápida e prática.
As dietas hipocalóricas facilmente se tornam deficientes em determinadas vitaminas e minerais, um multivitamínico pode ajudar-te neste ponto.
Final notes
Catch the sun.
Um corpo moreno aparenta sempre uma percentagem de gordura inferior e os traços musculares serão mais notórios, portanto, nada como um belo bronze!
Água, chá verde, chá preto ou café.
Quando a fome aperta estes serão por ordem de preferência os teus maiores aliados!
Alguma dúvida ou opinião utiliza a zona de comentários em baixo!
I was doing the elliptical before training, I'll move on to later, thanks for the tip :)
Good afternoon!
Confesso que o seu artigo vai um bocado contra o que sempre me disseram. Não é seja errado, mas neste meio cada um diz uma coisa e não se sabe ao certo “quem tem razão.”
O que mais me baralhou, foi o facto de não se usar treino hiit no pós-treino. poqué preferir treino de baixa intensidade em vez do hiit?
No que toca a suplementação, qual a melhor altura para os suplementos?
Quem treina todos os dias deverá fazer todos os dias médios?
Desde ja agradeço o tempo dispensado.
Olá André
Cafeína/termogénico – Antes do treino principalmente.
Proteína whey – Após o treino e quando precisares de adicionar proteína a uma refeição.
Multivitamínico – Ao pequeno almoço com uma fonte de gordura.
As for training every day, it depends on the type of training and it depends on what every day means:
A) Monday to Friday
B) Monday to Sunday
No caso de ser de segunda a sexta, podes iniciar com os 5 dias médios e ver como te sentes. Caso exista falta de energia significa, podes acrescentar mais um dia alto.
No caso de ser de segunda a domingo é mais complicado porque depende muito do treino que fazes.
Por fim, em relação ao HIIT vs cardio de baixa intensidade:
No caso do pós-treino, até poderias utilizar o HIIT numa bicicleta, no entanto, após um bom treino de musculação é desnecessário ires fazer HIIT já que só ias provocar mais desgaste e atrasar significativamente a recuperação.