ZMA, der komplette Leitfaden

ZMA, das Nahrungsergänzungsmittel, das angeblich den Testosteronspiegel erhöht.

ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus zwei Mineralien, Zink und Magnesium, und einem Vitamin, Vitamin B6, besteht.

Es wird als natürliches Anabolikum beworben, das heißt, es erhöht theoretisch den Testosteronspiegel auf natürliche Weise. Zumindest behaupten das die Marken!

Darüber hinaus kann es theoretisch die Erholung verbessern, die Schlafqualität steigern und auch zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen.

Es scheint wirklich eine erstaunliche Ergänzung zu sein, aber … ist es das wirklich?

Wir haben uns entschlossen, diese Vorteile im Detail zu analysieren und zu prüfen, ob ZMA wirklich hält, was es verspricht.

Wir beginnen mit einer kurzen Präsentation der einzelnen Inhaltsstoffe dieses Nahrungsergänzungsmittels und schauen uns dann an, wie wirksam ZMA für Fitnessstudiobesucher ist.

Hinweis: Einige Vorteile hängen eng miteinander zusammen. Ein Anstieg des Testosteronspiegels führt beispielsweise zu einer besseren Regeneration. Da es nur wenige Studien zum ZMA-Präparat gibt, haben wir auch mehrere Studien zu den Inhaltsstoffen separat analysiert.

Zink und Magnesium

Wir beginnen mit einem Gespräch über Zink.

Zink ist einer der 24 überlebenswichtigen Mikronährstoffe und kommt beispielsweise in Fleisch und Eiern vor.

Zink geht leicht durch Schweiß verloren und kann eine sinnvolle Ergänzung für Menschen sein, die beim Training oder im Sommer bei steigenden Temperaturen viel schwitzen.

Die häufigste Dosis in ZMA-Formeln ist 30 mg.

Wir kommen nun zu Magnesium.

Magnesium ist ebenfalls ein Mineral und stellt den zweithäufigsten Mangel in Industrieländern dar, übertroffen nur von Vitamin-D.

Es ist der zweithäufigste Elektrolyt im menschlichen Körper und kommt hauptsächlich in Nüssen und Gemüse vor.

Die häufigste Dosis in ZMA-Ergänzungsmitteln ist 450 mg.

Vermeiden Sie Formeln, die Magnesiumoxid verwenden, da es sich dabei um eine weniger wirksame Form von Magnesium handelt und eher eine abführende Wirkung hat und sogar zu diesem Zweck verwendet wird.

Vitamin B6

Schließlich haben wir Vitamin B6, eines der Vitamine im B-Vitaminkomplex.

Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in Fleisch vor und die in ZMA-Ergänzungsmitteln enthaltene Dosis beträgt normalerweise 10,5 mg.

Es ist ein wichtiger Cofaktor im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Erhöhter Testosteronspiegel … stimmt das?

ZMA kann tatsächlich den Testosteronspiegel erhöhen, aber …nur bei manchen Menschen.

Wie Sie wissen, ist Testosteron das wichtigste männliche Hormon und spielt eine große Rolle beim Anabolismus, was mit anderen Worten bedeutet … den Aufbau von Muskelmasse!

Zinkmangel kann die Expression von Androgenrezeptoren und die Testosteronsynthese in Zellen verringern.(1)

Was bedeutet das?

Dies bedeutet, dass bei einem Zinkmangel Ihr Testosteronspiegel sinkt und Ihr Östrogenspiegel sogar ansteigen kann (1).

Ja, Östrogen, das wichtigste weibliche Hormon, das wollen Sie auf keinen Fall.

Allerdings führt die Einnahme von Zinkpräparaten bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral zu einem Anstieg des Testosteronspiegels, bei gesunden Menschen ohne Mangel ist dies offenbar nicht der Fall.

Werfen wir einen Blick auf einige Studien.

In dieser Studie(2) wurde bei gesunden Männern, die regelmäßig Sport trieben, durch die Einnahme von ZMA kein Anstieg des Testosteronspiegels festgestellt.

In einer anderen Studie, die diesmal an unfruchtbaren Männern durchgeführt wurde, wurde bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel ein Anstieg dieses Hormons festgestellt, während bei Männern mit normalem Spiegel kein Anstieg auftrat.(3)

In einer anderen Studie kamen sie zu dem Schluss, dass die Einnahme von Zink nach vier Wochen intensiver körperlicher Betätigung nicht nur zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels, sondern auch der Schilddrüsenwerte beiträgt.(4)

Neben Zink kann auch Magnesium einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel haben, wenn auch nur in geringem Maße.(5)

Daher können wir den Schluss ziehen, dass die Ergänzung mit ZMA bei Menschen mit Zinkmangel zu einem erhöhten Testosteronspiegel führt und bei Menschen, die intensiv Sport treiben, zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels führt.

Was den Anstieg des Testosteronspiegels bei gesunden Menschen und einer Ernährung mit ausreichend Zink betrifft, so erscheint es nicht sehr wahrscheinlich, dass dies eintritt.

Erholung, Ausdauer und Kraft

Magnesium trägt zur Regulierung der Muskelkontraktion bei und ein Mangel an diesem Mineral kann nicht nur Krämpfe, sondern auch Muskelschmerzen verursachen (6). Daher ist es für eine gute Muskelkraft und Ausdauer unerlässlich, einen Magnesiummangel zu vermeiden.

Magnesiummangel ist der zweithäufigste Mangel in Industrieländern, aber was ist, wenn Sie keinen Magnesiummangel haben?

In einer Studie mit aktiven Frauen, die Magnesiumoxid einnahmen, stieg der Magnesiumspiegel, es gab jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit(7).

In einer anderen, gründlicheren Studie verbesserte die Einnahme hoher Magnesiumdosen vier Wochen vor einem Triathlon-Wettkampf die sportliche Leistung dieser Athleten signifikant (8).

Schließlich hatte die ZMA-Supplementierung im Vergleich zu der Gruppe, die über einen Zeitraum von acht Wochen kein ZMA verwendete, keinen signifikanten Einfluss auf Kraft oder Anabolismus.(9)

Daher scheint der Nutzen dieser Ergänzung in Bezug auf die Leistung etwas fragwürdig zu sein.

Schlafverbesserung

Schauen wir uns abschließend die Vorteile von ZMA für den Schlaf an.

Magnesium kann insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineralstoff eine beruhigende Wirkung haben, was das Einschlafen erleichtern kann.

Darüber hinaus scheint es eine leicht angstlösende Wirkung zu haben, die das Einschlafen, insbesondere in Stressphasen, tatsächlich erleichtern kann (10).

Wenn Sie also aufgrund von Magnesiummangel oder Stress Schlafprobleme haben, führt schnelleres Einschlafen zu längerem Schlaf, was Ihnen hilft, sich besser zu erholen und Ihre hormonelle Reaktion zu verbessern. Mit anderen Worten: Es kann indirekte Vorteile für Ihren Testosteronspiegel geben.

Aber wenn Sie keine Einschlafprobleme haben, bringt Ihnen ZMA dann nichts?

Dürfen.

Studien, die den Einfluss von Magnesium auf die Schlafqualität untersuchen, werden an älteren Menschen durchgeführt. Sie zeigen jedoch, dass bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral eine Magnesiumergänzung die Schlafqualität tatsächlich verbessert und bei gesunden Menschen die negativen Auswirkungen des Alterungsprozesses auf den Schlaf abmildert.(11)(12)

Bitte beachten Sie, dass diese Effekte bei älteren Menschen (55+) auftreten und daher möglicherweise nicht auf jüngere, gesunde Menschen übertragbar sind.

Einer der häufigsten Kommentare von Personen, die mit der Einnahme von ZMA beginnen, ist ein tieferer und erholsamerer Schlaf. Hier kann es also indirekt zu einer positiven Wirkung auf mehreren Ebenen für diejenigen kommen, die im Fitnessstudio trainieren.

Schließlich Vitamin B6.

Vitamin B6 ist der Inhaltsstoff dieser Formel, dessen Verwendung am schwierigsten zu rechtfertigen ist, und im Gegensatz zu Zink und Magnesium erscheint es nicht einmal im Namen des Nahrungsergänzungsmittels.

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion bestimmter Enzyme und hilft vor allem bei der Erholung und beim Schlafen.

Warum?

Vitamin B6 ist ein wichtiger Cofaktor bei der Produktion mehrerer Neurotransmitter, darunter Serotonin und GABA.

Dies ist einer der Gründe, warum manche Menschen, die ZMA als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, von tieferem Schlaf, intensiveren Träumen oder einem höheren Energieniveau und guter Laune während des Tages berichten, da die Werte mehrerer Neurotransmitter durch dieses Vitamin optimiert werden.

ZMA, ja oder nein?

Die Einnahme von ZMA erfolgt vor dem Schlafengehen, vorzugsweise außerhalb der Mahlzeiten, da Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mischen sollten, die es enthalten. Kalzium oder Eisen, da sie die Aufnahme beeinträchtigen können.

Achten Sie auf das Etikett und wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das kein Magnesiumoxid enthält, da es weniger wirksam ist. Magnesiumcitrat ist beispielsweise eine gute Wahl.

Lohnt sich ZMA?

Es kommt auf die Erwartungen an.

Wenn Sie eine direkte und signifikante Erhöhung Ihres Testosteronspiegels anstreben, wird dies nur bei einem Zinkmangel der Fall sein.

Allerdings kann allein die Verbesserung der Schlafqualität viele Vorteile mit sich bringen und die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels ist für diejenigen, die sehr intensiv trainieren, ebenfalls ein Plus.

Zwischen diesen drei Inhaltsstoffen besteht keine magische Synergie und es handelt sich bei weitem nicht um eine unverzichtbare Ergänzung, obwohl es in manchen Fällen nützlich sein kann.

Haben Sie es benutzt? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.

[Titel umschalten=”Verweise” state=”close” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]