Wenn Ihr Ziel darin besteht, effektiv Muskelmasse aufzubauen, sollten Verbundübungen die Grundlage Ihres Trainingsprogramms sein.
Bei diesen Bewegungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sodass Sie mehr Gewicht heben können als bei Isolationsübungen.
Je mehr Lasten Sie heben können, desto größer ist der Anreiz, den Sie Ihren Muskeln zum Wachsen geben (sofern die Technik nicht vernachlässigt wird).
In diesem Artikel untersuchen wir die fünf wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen, die Sie in Ihre Routine einbeziehen sollten, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Übung 1: Langhantel-Kniebeugen (Squat)
Von manchen verehrt, von anderen gehasst, ist es in Wahrheit eine der olympischen Bewegungen und eine Übung, die Ergebnisse garantiert.
Diese zusammengesetzte Bewegung trainiert hauptsächlich die verschiedenen Muskeln der Beine und des Rumpfes, mit Variationen, die eine stärkere Fokussierung auf bestimmte Bereiche ermöglichen.
Die ideale Technik besteht darin, den Rücken gerade zu halten, geradeaus zu schauen und nach unten zu gehen, wobei man die Bewegung kontrolliert, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer, wenn möglich).
Drücken Sie dann kräftig durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur sowie der untere Rücken und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung.
Bei starker Belastung, wie sie bei Kniebeugen möglich ist, werden diese Muskeln stark zur Entwicklung angeregt.
Einige Variationen umfassen Kniebeugen mit weiter auseinander oder näher beieinander stehenden Füßen, Frontkniebeugen usw.
Es gibt auch Kniebeugen mit Maschinen, wobei freie Kniebeugen überlegen sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Haltung beibehalten und die Bewegung in beiden Phasen kontrollieren, um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Kniebeugen sind die Übung Nummer eins, wenn es darum geht, Muskelmasse in den Beinen aufzubauen.
Worauf wartest du?
Übung 2: Langhantel-Bankdrücken
Das Bankdrücken ist ohne Zweifel die beliebteste Übung in Fitnessstudios, möglicherweise aufgrund der Hauptmuskelgruppe, die es beansprucht. Die Brust.
Aber bei dieser Bewegung kommt nicht nur die Brust zum Einsatz, sondern es werden auch die Schultern und der Trizeps beansprucht, um die Stange zu stabilisieren.
Die Standardtechnik beginnt mit der Stange über der Brust, die Hände sind etwas weiter als die Schulterlinie.
Atmen Sie aus, halten Sie die Schulterblätter angezogen und drücken Sie die Stange vertikal, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Stange langsam bis nahe an Ihre Brust.
Der große Brustmuskel ist das Hauptziel dieser Übung, aber die vorderen Deltamuskeln, der Trizeps und die Schulterblattstabilisatoren steuern die Bewegung der Stange. Dies ermöglicht die Verwendung erheblicher Lasten zur Arbeit der Brust
Zu den Variationen gehören Bewegungen mit einem kürzeren Griff (hauptsächlich für das Training des Trizeps), Schräg- oder Schrägbankübungen. Als Alternative können wir auch die Ausführung mit Kurzhanteln in Betracht ziehen.
Seien Sie vorsichtig mit Ihrer Technik, um Ihre Schultern nicht zu stark zu belasten.
Um eine beeindruckende Brust zu entwickeln, machen Sie das Bankdrücken zu einer Schlüsselbewegung in Ihrer Routine.
Übung 3: Kreuzheben
Viele halten Kreuzheben für die ideale Übung zur Steigerung der gesamten Muskelmasse. Dies ist eine äußerst anspruchsvolle Bewegung, die praktisch jede Muskelgruppe des Körpers mobilisiert, um die Hantel vom Boden abzuheben.
In der Ausgangsposition müssen Knie und Hüfte gebeugt, der Rücken gerade gehalten und die Stange mit den Händen an den Schultern gehalten werden.
Schieben Sie die Stange mit explosiver Beinkraft durch Ihre Fersen, um sie anzuheben, und verriegeln Sie sie oben mit zurückgezogenen Schulterblättern. Steuert den Abstieg in der exzentrischen Phase.
Die wichtigsten beanspruchten Muskeln sind die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, der Rückenstrecker, der große Rückenmuskel, die Unterarme, die Schultern und der Rumpf.
Aufgrund dieses enormen Muskelbedarfs ist das Kreuzheben unschlagbar für den Aufbau von Kraft und Masse im gesamten Körper.
Zu den Variationen gehören das rumänische Kreuzheben (nur Hüfte), verschiedene Griffe, die Verwendung von Hexametern oder sogar Kreuzheben mit schlechter Bewegung.
Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Grundtechnik zu beherrschen, bevor Sie Variationen ausprobieren.
Vernachlässigen Sie diese hervorragende Bewegung nicht.
Übung 4: Vorgebeugtes Rudern
Das niedrige Rudern ist eine hervorragende Option, um dem Rücken mehr Volumen und Stärke zu verleihen, beansprucht aber bei der Ausführung auch stark den Bizeps und die Unterarme.
Die richtige Technik besteht darin, die Knie leicht zu beugen, den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne zu neigen und den Rücken gerade zu halten.
Ziehen Sie die Stange mit weitem Griff in Richtung Bauchbereich und ziehen Sie am Ende die Schulterblätter zusammen. Senken Sie es dann kontrolliert ab, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Die wichtigsten aktivierten Muskeln sind der Latissimus, der Teres Major, der Bizeps, die Unterarme und der Rumpf zur Stabilisierung. Durch die Rekrutierung so vieler Muskeln im Rücken, in den Armen und im Rumpf musste die untere Reihe auf dieser Liste stehen.
Es gibt verschiedene Varianten wie Enggriff oder Hammergriff, Dreiecksrudern, Low-Row-Rudern mit Kabeln, Projektionsrudern mit Kurzhanteln usw. Sie können mit Winkeln und Griffen spielen, um verschiedene Teile Ihrer Rückenmuskulatur zu betonen.
Ignorieren Sie diese Übung nicht, es sei denn, Sie möchten keine Ergebnisse erzielen.
Niedrige Reihen sind für die Entwicklung eines beeindruckenden Rückens und hervorstechender Arme unerlässlich und daher hervorragend geeignet Wette.
Übung 5: Militärpresse
Die Militärpresse ist eine ausgezeichnete Verbundübung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Schultern sowie zum Training des Trizeps und der Stabilisatoren. Es ist eine sehr anspruchsvolle Bewegung und muss sorgfältig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander in Pronation (Handflächen zeigen nach vorne) eine Stange zu greifen. Halten Sie die Stange auf Brusthöhe, die Ellbogen zeigen nach unten.
Von dieser Position aus atmen Sie ein und füllen Sie Ihre Brust mit Luft. Drücken Sie dann fest mit den Beinen und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Stange vertikal über Ihrem Kopf drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. In dieser Endposition sollten Ihre Schultern zurückgezogen und Ihre Schulterblätter angezogen sein.
Senken Sie in der exzentrischen Phase die Stange kontrolliert ab, bis sie in die Ausgangsposition nahe Ihrer Brust zurückkehrt. Atmen Sie in dieser Phase aus und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.
Die bei dieser Übung hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind die Deltamuskeln (hauptsächlich der vordere Teil), der Trizeps und die Stabilisatoren der Schulterblätter und des Rumpfes. Beim vertikalen Heben schwerer Lasten eignet sich diese zusammengesetzte Bewegung hervorragend zum Aufbau runder, muskulöser Schultern.
Einige Variationen umfassen die Ausführung des Drückens im Sitzen oder Stehen, unterschiedliche Griffe wie breite oder geschlossene Griffe, die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Stange usw.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik mit leichten Belastungen beherrschen, bevor Sie mit der Überlastung dieser Übung beginnen. Bei richtiger Ausführung ist die Militärpresse eine hervorragende Ergänzung zu jeder Hypertrophie-Routine.
Abschluss
Diese 5 zusammengesetzten Übungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Militärdrücken – sind grundlegende Bewegungen, die die Grundlage Ihres Trainings zum Aufbau von Muskelmasse bilden sollten.
Sie ermöglichen es Ihnen, eine große Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren und hohe Lasten zu heben.
Isolierte Übungen haben vielleicht ihren Platz in Ihrem Trainingsplan, aber sie werden sicherlich nicht der Hauptort sein, wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten.
Trainieren Sie intensiv, beherrschen Sie die Technik dieser Schlüsselbewegungen und Sie werden mit beeindruckenden Massezuwächsen am ganzen Körper belohnt!
Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Fortschritt bei den Belastungen entscheidend sind. Bleiben Sie also motiviert und konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele.
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