Entdecken Sie den Trainingsplan der brasilianischen Athletin Bella Falconi.

Der Trainingsplan von Bella Falconi sieht sechsmal pro Woche vor und legt, wie im Frauentraining üblich, einen starken Fokus auf den unteren Körperbereich.

Es variiert zwischen 3 und 4 Sätzen pro Übung und normalerweise werden in jedem Satz zwischen 12 und 15 Wiederholungen durchgeführt.

Trainieren Sie außerdem dreimal pro Woche Ihre Bauchmuskeln und tun Sie dies HIIT-Training zweimal pro Woche und Cardio mittlerer Intensität einmal pro Woche.

Entdecken Sie unten den Trainingsplan von Bella Falconi.

Montag ? Beine und Bauch

• Hocken ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beinverlängerung ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie bei Smith ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Sumo-Kniebeuge ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Medizinball-Side-Crunch ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Bauchschere ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Sit-ups auf dem Stuhl ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Umgekehrter Crunch ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen

Dienstag ? Gesäßmuskeln und Cardio

• Gute Tage ? 4 Sätze x 20 Wiederholungen
• Medizinball-Rückschlag ? 5 Sätze x 15 Wiederholungen
• Kniebeuge mit gespreizten Beinen ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Step-up mit Kurzhanteln ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Scheibenbrücke ? 4 Sätze x 20 Wiederholungen
• 25 Minuten HIIT auf Schritt

Mittwoch ? Kniesehnen und Bauchmuskeln

• Eigengewicht ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Kabelzug ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beinbeuger ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Ausfallschritte beim Gehen ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Medizinball-Hamstring-Curl ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Schrägen mit Kabel ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Planke ? Insgesamt etwa 4 Minuten lang
• Gefedertes Beinheben ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beten ? 4 Sätze x 20 Wiederholungen

Donnerstag ? Rücken, Bizeps und Cardio

• Erhebungen ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Pulldown an der Maschine ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Sitzendes Kabelrudern ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Hyperextensionen ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Bizeps mit Hantel auf Schrägbank ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Lockenkonzentrat ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Lockenhammer ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Spinnenlocke ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• 25 Minuten HIIT bei Elliptica

Freitag ? Trizeps, Cardio und Schultern

• Rückschlag ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Mittel ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Trizeps mit Stirnstange ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Liegestütze ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Drücken Sie Arnold ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• 45 Minuten auf dem Steigungslaufband

Samstag? Beine und Bauch

• Hocken ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beinverlängerung ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie bei Smith ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Sumo-Kniebeuge ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Medizinball-Side-Crunch ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Bauchschere ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Sit-ups auf dem Stuhl ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Umgekehrter Crunch ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen

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