Quatro suplementos que te vão ajudar a ganhar massa muscular

Decidimos pegar na enorme variedade de suplementos disponíveis no mercado, e escolher quatro que te podem ajudar a ganhar massa muscular.

São produtos que te vão ajudar a melhorar a tua alimentação e também melhorar o teu desempenho no ginásio.

Acima de tudo são suplementos que te vão ajudar a ter melhores resultados.

Fica aqui então a lista dos quatro escolhidos e o porquê.

Proteínas em pó

Os suplementos mais comuns.

Seja Whey ou Caseína, são boas escolhas para acrescentar proteína de forma prática, e de alta qualidade à tua alimentação.

Nem sempre é fácil atingir as quantidades de proteína diárias necessárias para ganhar massa muscular, e é por isso que este tipo de suplementação pode ser tão útil.

Com um simples batido de proteína consegues em menos de um minuto ingerir cerca de 20 a 30g de proteína de alta qualidade.

Diferentes tipos de proteínas

Whey Protein

É uma das proteínas do leite, e conta com um perfil de aminoácidos excelente.

É de rápida absorção e por isso muito útil após o treino para ajudar com a recuperação, ou até mesmo antes do treino, caso precises de uma fonte de proteína rápida para ir treinar passado pouco tempo.

Pode-se dizer que a nível de suplementos de proteína, a Whey é a escolha mais interessante.

Caseína

A Caseína é a outra proteína do leite, mas ao contrário da Whey, é de lenta absorção.

É um boa escolha principalmente antes de dormir, mas também pode ser usada durante o dia.

Não deve ser usada antes do treino, já que devido à sua lenta digestão pode provocar desconforto durante o treino.

Albumina

A Albumina é a proteína dos ovos, e embora seja muito menos popular do que as proteínas do leite, é também de boa qualidade.

Tem um perfil de aminoácidos muito bom, e comparado ás proteínas do leite, pode-se dizer que tem uma velocidade de absorção média.

Óptima para usar durante o dia.

Outras proteínas

Embora as proteínas do leite e a Albumina sejam as mais populares a nível de suplementação, existem ainda outros tipos.

Desde a proteína da soja, utilizada principalmente por pessoas que não ingerem proteína animal, até mesmo a suplementos de proteína de carne, a escolha é imensa.

No entanto, tanto a nível de qualidade, como a nível de preço, a proteína Whey é sem dúvida a melhor escolha.

Existem depois ainda produtos que são uma mistura de várias proteínas, tem atenção ao conteúdo desta “mistura” já que muitas vezes é utilizada proteína de qualidade inferior para baixar o preço do suplemento.

Um exemplo disso é a WIN Nutrition Hi-Protein.

Porquê?

Para conseguires ganhar massa muscular, precisas de uma boa quantidade de proteína diariamente.

Para além de uma boa quantidade de proteína, é importante que esta seja proteína de boa qualidade, com um bom perfil de aminoácidos.

Ao utilizares um suplemento de proteína em pó de qualidade, consegues isso mesmo.

Para além disso, após o treino um batido de proteína Whey pode ser muito útil para te ajudar a recuperar, e aumentar a massa muscular.

Uma enorme vantagem é a facilidade com que consegues acrescentar proteína a qualquer refeição com um simples batido.

Não tens propriamente nenhuma grande vantagem em utilizar um suplemento de proteína em pó, em relação a um bom bife ou posta de peixe.

Mas consegues ir buscar toda a proteína que precisas apenas a estes alimentos?

Encontras aqui análises a vários suplementos de proteína.

Gainers

Embora os gainers tenham os seus prós e contras, são suplementos válidos para quem procura ganhar massa muscular.

São suplementos hipercalóricos, ou seja, ricos em calorias.

Depende sempre de produto para produto, mas o fator comum em todos eles são os altos níveis de hidratos de carbono e calorias.

Fica em baixo um guia básico para te ajudar a escolher um bom gainer.

Como escolher um bom gainer?

Primeiro deves ter em atenção a quantidade de proteína por cada 100g e não por dose.

Por cada 100g deve contar com pelo menos 20g de proteína.

Normalmente as marcas destacam a quantidade de proteína do seu produto por dose.

O problema disto é que cada marca define a sua dose e esta pode ser 100g, 200g ou 300g.

Um produto com 30g de proteína por cada 100g é um bom gainer.

Já um com 50g de proteína por cada 300g é um mau gainer.

Olha sempre para a quantidade de proteína por 100g, não por dose.

Segundo, deves ver quais são as fontes de proteína utilizadas.

Um suplemento que utiliza como fonte de proteína principal a soja, será sempre inferior a um produto que utilize as proteínas do leite.

Como ver isto?

Olha para o rótulo, na zona de listagem de ingredientes, os ingredientes que aparecem nos primeiros lugares da lista são aqueles utilizados em maior proporção no suplemento.

Exemplo.

Gainer A
Ingredientes: Maltodextrina, Proteína de soja, Proteína de Trigo, Proteína de soro de leite concentrada

Gainer B
Ingredientes: Maltodextrina, Proteína de soro de leite concentrada, Caseinato de cálcio

Qual será provavelmente o produto mais barato? Gainer A.

Qual será o MELHOR produto? Gainer B.

No Hipercalórico A, a fonte de proteína principal é a soja, seguida do trigo e por fim a proteína de soro de leite, ou seja, a Whey.

No Hipercalórico B, a fonte de proteína principal é a proteína de soro de leite (Whey), seguida do caseinato de cálcio.

O valor biológico é como classificamos a qualidade de uma proteína.

No caso da soja e do trigo, o valor biológico é muito inferior ao da proteína Whey, e por isso, são proteínas de qualidade inferior.

Hidratos de carbono

Por fim, deves ter em atenção a fonte de hidratos de carbono do suplemento.

A aveia será sempre uma fonte de hidratos de carbono de melhor qualidade do que a dextrose ou a maltodextrina.

O método para descobrir isto é o mesmo da proteína.

Olha para o rótulo, e por ordem encontras os ingredientes mais utilizados e os menos utilizados.

Exemplo.

Ingredientes: Dextrose, Proteína de soro de leite, Maltodextrina, Proteína isolada de soja, Farinha de aveia

Olhando para este rótulo, saberias que neste produto o ingrediente principal seria a dextrose, seguido pela proteína de soro de leite, maltodextrina e assim sucessivamente.

Porquê?

Para conseguires ganhar massa muscular, precisas de consumir mais calorias do que aquelas que gastas.

Uma maneira simples de conseguir isto é utilizando este tipo de suplemento.

Um gainer é um tipo de produto que conta com uma enorme quantidade de calorias, e isso vai ajudar a atingires um excesso calórico.

Embora não sejamos defensores da utilização regular deste tipo de suplemento, é uma escolha aceitável para aumentar de forma rápida e prática as calorias no teu dia a dia.

Não tem nenhuma vantagem em relação a utilizares comida de boa qualidade, mas se fizer a diferença entre consumires ou não as calorias necessárias, vale a pena.

Creatina

A Creatina é um excelente suplemento para quem pratica musculação, principalmente quando o objetivo é ganhar massa muscular.

É um suplemento que te vai ajudar a ganhar força e consequentemente mais massa muscular.

Ao contrário das proteínas e dos gainers, no campo da Creatina não há muitos mistérios.

Existem vários tipos de Creatinas, mas a mais estudada, recomendada e segura é a Creatina Monohidrato.

Encontras aqui a análise aos vários suplementos de Creatina no mercado para te ajudar a decidir qual escolher.

Porquê?

O motivo para usares um suplemento de Creatina é simples.

Funciona.

A Creatina é considerado o suplemento mais eficaz para quem procura ganhar massa muscular.

Enquanto que os suplementos de proteína, e os gainers, te ajudam a complementar a tua dieta, e assim conseguires bons resultados, a Creatina é diferente.

A Creatina conta com um efeito muito próprio, e que não é possível de reproduzir através da alimentação.

Vais ter mais energia e mais força, o que vai levar a treinos superiores e com mais carga e assim, mais massa muscular.

É uma descrição um pouco simplista do que a Creatina pode fazer por ti, mas se quiseres saber mais, vê aqui o nosso guia.

Pré Treino

Os suplementos pré-treino, tal como os gainers, geram alguma discussão em relação à sua utilidade e benefícios.

No entanto, um bom suplemento pré-treino pode dar uma ajuda significativa.

Este tipo de suplemento tem como objetivo aumentar o rendimento do teu treino, maior concentração, mais energia e mais força.

Em casos específicos podem ser realmente grandes valias, como para quem treina muito cedo por exemplo, e precisa de algo para o despertar para o treino.

Caso queiras utilizar um pré-treino opta por produtos que se foquem mais na componente energética e concentração do que em suplementos que apelam apenas a um maior “pump” por exemplo.

O pré-treino mais popular até hoje foi o famoso Jack3d pelo simples motivo que dava uma energia incrível e uma enorme vontade de treinar.

Suplementos baseados em arginina, BCAA's e Glutamina apenas, não vão fazer uma grande diferença em termos de desempenho energético e motivação para treinar.

Opta por suplementos que contenham também cafeína ou outro tipo de ingrediente que te vá estimular a ter um maior desempenho.

Porquê?

A grande vantagem de usares este tipo de suplemento é simplesmente conseguires melhores treinos.

Se conseguires mais algumas repetições, subir algumas cargas e ter uma energia extra em dias que estás mais cansado, vais conseguir um benefício simples.

Mais massa muscular.

Melhores treinos levam a maiores ganhos de massa muscular.

É por isso que um pré-treino é um bom suplemento para utilizar se o teu objetivo é ganhar massa muscular.

Aprende a criar o teu próprio suplemento pré treino neste artigo.