Leer alles wat u moet weten over intermitterend vasten, van hoe u dit moet doen tot de wetenschap achter deze aanpak.
Inhoud
verstoppen
Intermitterend vasten is een eetbenadering waarbij lange perioden van vasten gevolgd door korte perioden van eten of 24 uur vasten gevolgd door 24 uur eten betrokken zijn..
Er zijn verschillende varianten van intermitterend vasten, waarvan de meest populaire 16 uur vasten is, gevolgd door 8 uur eten..
De basis van intermitterend vasten is gebaseerd op een paar belangrijke ideeën.
-
Maximaliseer de tijd die het lichaam besteedt aan het oxideren van vet.
-
Minimaliseer de totale insulinebelasting.
-
Meer energie.
-
Verhoogde levensduur.
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waarin wordt onderzocht hoe deze beweringen al dan niet worden bewezen, en de resultaten zijn behoorlijk interessant..
Belangrijkste componenten van intermitterend vasten
Zoals hierboven vermeld, is intermitterend vasten gebaseerd op langdurige perioden van vasten gevolgd door een periode van eten.
Intermitterend vasten kent normaal gesproken geen gedefinieerde caloriehoeveelheden, verhoudingen van macronutriënten, en ook geen lijst met goede en slechte voedingsmiddelen om te eten..
Met andere woorden: als het gaat om het kiezen van voedsel, is het niet erg beperkend.
Timing en frequentie van maaltijden
In tegenstelling tot veel andere plannen of diëten, hangt intermitterend vasten vrijwel uitsluitend af van de timing en frequentie van de maaltijden..
Zoals we al weten, hanteert intermitterend vasten doorgaans een vastenperiode van 16 uur, gevolgd door een eetperiode van 8 uur..
De meeste mensen consumeren 1-2 zeer grote maaltijden tijdens de eetperiode, hoewel er in deze periode ook meerdere kleine maaltijden kunnen worden genuttigd..
Andere vastenbenaderingen, zoals alternatief vasten overdag, maken gebruik van 24 uur vasten, gevolgd door een volledige voeding van 24 uur..
Beperkingen en beperkingen
Afgezien van beperkingen en tijdsbeperkingen zijn er geen voedselbeperkingen. Dit wordt vaak geïnterpreteerd als gratis voor iedereen tijdens de voederperiode.
In de praktijk passen mensen die de beste resultaten behalen met intermitterend vasten echter doorgaans een andere eetstructuur toe (zoals IIFYM of flexibel diëten) om hen enige structuur te geven in hun voedselinname tijdens de eetperiode..
Zijn er verschillende fases?
Intermitterend vasten omvat geen fasen in het eetprotocol, hoewel sommige mensen vastencycli doorlopen waarin ze zich lange perioden aan de vastenprotocollen houden en vervolgens perioden van normaal eten..
Voor wie is deze aanpak het meest geschikt?
Intermitterend vasten is het meest geschikt voor mensen die een druk schema hebben en liever 1-2 maaltijden per dag eten in plaats van deze over de dag te spreiden..
Vasten kan ook uitstekend zijn voor mensen die nieuwe en betere eetgewoonten aanleren.
Intermitterend vasten is ook een geweldige manier om mensen te helpen de calorieën onder controle te houden, omdat het vaak verminderen van de tijd dat u gedurende de dag eet, het aantal calorieën in het algemeen kan verminderen..
Hoe gemakkelijk is het te volgen?
Intermitterend vasten is gemakkelijk te volgen omdat het voedsel niet beperkt of beperkt, het stelt je in staat te eten zonder calorieën bij te houden, en het vormt geen obstakel in je sociale leven (niet uit eten kunnen gaan en iets bestellen bij het menu).
Het kan het leven ook veel gemakkelijker maken, omdat er minder tijd wordt besteed aan koken, eten en schoonmaken.
Het kan moeilijk zijn voor sommige mensen die genieten van het proces van koken en eten, en die in het begin moeite hebben met het onder controle houden van de honger vanwege lange perioden zonder te eten..
Wetenschappelijke studies en gegevensinterpretatie
Er zijn verschillende onderzoeken die zich verdiepen in de voordelen van intermitterend vasten als hulpmiddel om vetverlies te bevorderen..
Het ideaal van vasten om de gezondheidsvoordelen te bevorderen bestaat al sinds de oude beschaving.
Tegenwoordig zijn veel van de speculaties over de algemene gezondheidsvoordelen van vasten nog steeds reden voor discussie, en de grote vraag is of hun oorsprong vooral ligt in het calorietekort of in het vasten zelf..
Hieronder zullen we enkele van de uitgevoerde onderzoeken schetsen die deze voordelen op een onbevooroordeeld platform presenteren..
Voordelen bij vetverlies
Een van de grootste claims van intermitterend vasten is dat het een uitstekend hulpmiddel is voor vetverlies..
Er zijn verschillende onderzoeken geweest die de rol van de maaltijdfrequentie bij vetverlies hebben onderzocht, waaronder zaken als afwisselend dagelijks vasten en zelfs het intermitterende vastenprotocol..
Lange tijd werden deze onderzoeken geëlimineerd door sociale media en fitnessforums, omdat het geen echte onderzoeken waren naar het specifieke intermitterende vastenprotocol; er is echter onlangs een onderzoek uitgevoerd dat het traditionele 16/8 vastenprotocol volgde, zoals voorgeschreven door traditionele intermitterende vastenprotocollen (1).
In dit onderzoek verloor de groep die het intermitterende vastenprotocol volgde ongeveer 1,5 kg meer vet dan de groep met een normaal dieet; Dit gebeurde echter ook gelijktijdig met een lagere calorie-inname dan de groep met een normaal dieet, dus het is waarschijnlijk dat het grotere vetverlies te wijten was aan een lagere calorie-inname..
De meest merkwaardige gegevens zijn echter niet de hoeveelheid verloren vet.
Een van de meest interessante opmerkingen over dit onderzoek, zoals vermeld door Greg Nuckols, is dat “de testosteron- en IGF-1-niveaus daalden, de niveaus van verschillende pro-inflammatoire cytokines daalden, de cortisolspiegels toenamen, de insuline- en glucosespiegels in het bloed toenamen. De triglyceridenniveaus namen af, de T3-niveaus namen af en de RER daalde lichtjes.
Dit zijn allemaal verwachte gegevens over een hypocalorisch dieet. Hoewel de groep die intermitterend vasten een calorietekort had, was dit echter zeer laag (minder dan 10% onder de onderhoudswaarde), wat waarschijnlijk niet voldoende was om deze effecten te rechtvaardigen..
Lijkt dit onderzoek er over het geheel genomen op dat intermitterend vasten uw lichaam laat denken dat u op dieet bent, zelfs als u op (of op zijn minst dichtbij) calorie-onderhoud zit, op een manier die over het algemeen consistent is met een betere gezondheid en een lang leven? (twee) ).
Voordelen bij het vergroten van de spiermassa
Als we naar de vastenliteratuur kijken, lijkt het erop dat intermitterend vasten geen extra spieropbouwende voordelen lijkt te bieden als de calorieën hetzelfde blijven..
Dat gezegd hebbende, kunnen perioden van vasten de kwaliteit van spierweefsel verbeteren door de cellulaire reinigingsprocessen te vergroten (bijvoorbeeld autofagie en hitteschokeiwitreactie) (3,4,5).
Dit onderzoek is momenteel echter voorlopig en berust op dit moment vooral op speculatie.
Algemene gezondheidsvoordelen
Van alle onderzoeksgebieden naar vasten zijn de effecten op de algemene gezondheid en de levensduur misschien wel het meest interessant.
Verschillende onderzoeken in diermodellen hebben aangetoond dat periodes van vasten de levensverwachting verhogen en verschillende metabolische parameters verbeteren naarmate deze dieren ouder worden (6,7).
Misschien wel het bekendste fenomeen van vasten is de toename van autofagie, een cellulair reinigingsproces.
Er zijn aanwijzingen uit dierstudies die er ook op wijzen dat vasten de levensduur kan verlengen; de gegevens over mensen zijn echter van korte termijn en het bewijs voor de lange termijn is nog niet concreet, dus veel hiervan is nog steeds speculatie (8)..
Conclusie
Intermitterend vasten biedt een flexibele eetbenadering van diëten en kan enkele unieke metabolische voordelen hebben voor de gezondheid en een lang leven..
Vanuit het perspectief van vetverlies kan intermitterend vasten een uitstekend hulpmiddel zijn, vooral vanwege het beheersen van de calorie-inname..
Intermitterend vasten kan worden gebruikt in de algemeen bekende vorm van 16 uur vasten gevolgd door een eetperiode van 8 uur; alternatief dagelijks vasten benadert een vastenperiode van 24 uur gevolgd door een voeding van 24 uur.
Intermitterend vasten is gemakkelijk te volgen omdat het voedsel niet beperkt of beperkt, het stelt je in staat te eten zonder strakke calorieën te volgen.
Heb je deze dieetaanpak geprobeerd? Laat je mening achter in de reacties!
Referenties 1) Effecten van acht weken tijdsgebonden voeding (16/8) op het basale metabolisme, de maximale kracht, de lichaamssamenstelling, ontstekingen en cardiovasculaire risicofactoren bij op weerstand getrainde mannen. twee) De ?Leangains? Onderzoek naar intermitterend vasten is eindelijk hier. 3) AMPK-activering van spierautofagie voorkomt door vasten geïnduceerde hypoglykemie en myopathie tijdens het ouder worden. 4) Autofagie is nodig om de spiermassa te behouden. 5) Caloriebeperking op de lange termijn verbetert de cellulaire kwaliteitscontroleprocessen in de menselijke skeletspieren. 6) Schijnbare verlenging van de levensduur van ratten door intermitterend vasten. 7) Vasten: moleculaire mechanismen en klinische toepassingen. 8) Effect van een caloriebeperking van zes maanden op biomarkers voor een lang leven, metabolische aanpassing en oxidatieve stress bij personen met overgewicht. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie.
Aangepast van het artikel op muscleandstrength.com
