Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen of vet te verliezen, je weet dat voeding essentieel is en dat je voldoende eiwitten nodig hebt.

Je weet dat het essentieel is en je weet waarschijnlijk ook welke eiwitrijke voedingsmiddelen het beste zijn om ze binnen te krijgen. Toch is het belangrijk om de hoeveelheid eiwitten die je per dag eet, in de gaten te houden.

Weet u hoeveel eiwitten u dagelijks nodig heeft?

Dit is de vraag die u moet weten te beantwoorden, en afhankelijk van uw doel kan uw eiwitinname variëren.

Het artikel is bedoeld voor gezonde mensen die spiermassa willen opbouwen of vet willen verliezen, en richt zich vooral op sportschoolgangers.

Laten we beginnen met vetverlies.

Eiwit voor vetverlies

Je hebt niet alleen eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen, ze zijn ook essentieel voor iedereen die vet wil verliezen.

Als je niet genoeg eiwitten gebruikt, loop je het risico te veel vetvrije massa te verliezen, met als gevolg dat de resultaten in de spiegel minder goed zullen zijn, maar dat niet alleen.

Hoe meer spiermassa u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt. Uw vetverbranding zal dus ook sneller verlopen.

Een ander fundamenteel punt is het effect van verzadiging. Eiwitrijke maaltijden zorgen ervoor dat u zich gedurende de dag minder hongerig voelt. Hierdoor is de kans kleiner dat u ongezond eet of te veel eet.

Eiwitten hebben een groter thermisch effect dan andere macronutriënten. Dat betekent dat uw lichaam meer energie nodig heeft om ze te verteren. Zo draagt het bij aan het calorietekort dat nodig is om vet te verliezen.

Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, peulvruchten en natuurlijk supplementen zoals wei-eiwitten wanneer nodig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen.

Onthoud dat het effectiever is om uw eiwitinname te verdelen over de dag dan deze te concentreren in één maaltijd. Zo maximaliseert u de spiereiwitsynthese en de voordelen voor gewichtsbeheersing.

Als u problemen ondervindt bij het beheersen van uw eetlust tijdens uw vetverliesdieet, kijk dan eens in dit artikel.

Hoeveel eiwitten moet je gebruiken als je vet wilt verliezen?

Wanneer je vet wilt verliezen, is het logisch dat je eiwitinname hoger is.

Waarom?

Hiervoor zijn verschillende redenen.

Hoewel koolhydraten en vetten de belangrijkste energiebronnen van het lichaam zijn, moet u, als u vet wilt verliezen, uw calorieën verlagen en een dieet volgen. hypocalorisch dieet.

Om uw calorieën te verlagen, moet u de hoeveelheid macronutriënten die u eet verminderen. Daarom begint u met het verminderen van koolhydraten en vetten.

Wanneer je dit doet, en vooral in de verder gevorderde stadia of agressievere diëten, gaat het lichaam meer eiwitten als energiebron gebruiken, wat kan leiden tot aanzienlijk verlies van spiermassa.

Bovendien wordt in deze fase normaal gesproken cardio gebruikt, wat meer training en een grotere behoefte aan herstel betekent.

Deze studie vergeleek de verschillen tussen een vetverliesdieet met 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, in relatie tot een dieet met 2,3 gram eiwit/kg.

De conclusie was simpel: de groep die meer eiwitten gebruikte, verloor minder vetvrije massa.

Oké, hoeveel proteïne moet ik dan gebruiken, vraagt u zich waarschijnlijk af.

Hoeveel gram eiwit per dag om af te vallen?

Hoe je op een eenvoudige manier het eiwitgehalte per kg lichaamsgewicht berekent, aan de hand van een praktisch voorbeeld van Dr. Vasco.

Dus laten we beginnen.

Een eenvoudige methode om te weten hoeveel eiwitten u moet gebruiken, is door naar de dichtstbijzijnde weegschaal te gaan en uzelf te wegen.

Neem dat getal en vermenigvuldig het met iets tussen 2,3 g en 2,8 g.

Dit is de hoeveelheid eiwit die je moet gebruiken om vet te verliezen en je spiermassa te behouden.

Voorbeeld van hoe u de benodigde hoeveelheid eiwit berekent.

Vasco weegt 80 kg en wil graag vet verliezen, maar hij wil niet de spiermassa verliezen waar hij zo hard voor heeft gewerkt.

Hij pakte zijn mobiele telefoon en voerde een eenvoudige berekening uit om erachter te komen hoeveel eiwitten hij in zijn dieet zou moeten gebruiken.

80 x 2,5 = 200

Daarom besloot Vasco, die 80 kg woog, het eiwit te vermenigvuldigen met 2,5 g, wat betekent dat hij dagelijks 200 g eiwit zal consumeren om goede resultaten te bereiken.

Opmerking. Begin met een lagere waarde, tussen 2,3 g en 2,5 g, en verhoog indien nodig tot 2,8 g.

Eiwit- en spiermassatoename

Als het uw doel is om spiermassa te winnen, kunt u uw eiwitconsumptie verminderen in vergelijking met de vetverliesfase.

Ja, je leest het goed, je kunt eiwitten verminderen.

Maar niet overdreven.

Dit gebeurt omdat het lichaam, zoals we eerder vermeldden, vooral koolhydraten en vetten als energiebron gebruikt.

Om spiermassa te winnen heb je een hypercalorisch dieet, niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan deze twee macronutriënten.

Rekening houdend met het feit dat het lichaam een teveel aan calorieën en voldoende koolhydraten en vetten heeft, zal het weinig afhankelijk zijn van eiwitten om het energie te geven.

Met andere woorden, het eiwit dat u gebruikt, zal vooral worden gebruikt voor datgene wat u interesseert, namelijk het verkrijgen van spiermassa.

Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten om spiermassa op te bouwen?

Hoe je berekent hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt om spiermassa op te bouwen, met behulp van de rekenmachine op je mobiele telefoon, een weegschaal en een praktisch voorbeeld, dit keer van Dr. Tiago.

Nou ja, je kunt het verminderen, maar niet te veel.

De methode verandert niet, dus u moet uw lichaamsgewicht weten om de hoeveelheid eiwitten per dag te bepalen.

Zodra u uw gewicht kent, vermenigvuldigt u dit met een waarde tussen 1,8 g en 2,3 g.

Dit betekent dat u tussen de 1,8 g en 2,3 g eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeert.

Voorbeeld.

Tiago wil, in tegenstelling tot Vasco, spiermassa opbouwen. Hij is niet tevreden met zijn 70 kg en wil meer spieren.

Uw rekening ziet er als volgt uit.

70 x 2,1 = 147

Toen hij de waarde van 2,1 gram eiwit gebruikte, kwam Tiago tot de conclusie dat hij 147 gram eiwit nodig heeft om goede resultaten te behalen.

In beide gevallen. maak het niet ingewikkelder.

Traint u gematigder, dan zijn de lagere waarden voldoende.

Als u uw training serieuzer neemt en 4 of meer trainingen per week doet, hanteer dan de hogere waarden.

Eiwitverdeling over de dag

Ook de verdeling van eiwitten over de dag is belangrijk, of het nu gaat om het opbouwen van spiermassa of het verliezen van vet.

Wat zijn de belangrijkste momenten om het te consumeren?

Bij het wakker worden:Na een nacht vasten heeft het lichaam eiwitten nodig om de spierafbraak te stoppen en de eiwitsynthese te starten.

Een ontbijt met veel eiwitten zorgt er bovendien voor dat u de hele dag door uw eetlust onder controle houdt en de dag goed begint.

Na de training: Het beroemde anabole venster.

Ook al is het misschien niet zo belangrijk als de marketing van uw supplementenmerk u doet geloven, het is nog steeds belangrijk.

Hoewel je de groei van spiermassa niet stopt als je in deze periode geen eiwitten eet, is het toch een van de belangrijkste momenten.

Na een goede krachttraining in de sportschool heeft je lichaam hogere cortisolniveaus, en waar de beroemde wei-eiwitshake – die een hoog gehalte aan het aminozuur Leucine bevatten – en koolhydraten, die niet alleen het glycogeen aanvullen, maar in combinatie met eiwitten ook de insulinespiegel aanzienlijk verhogen.

Met andere woorden: cortisol, een katabool hormoon, daalt en insuline, een anabool hormoon, stijgt, wat invloed heeft op de opname van voedingsstoffen.

Uiteindelijk zal uw lichaam u dankbaar zijn.

Voor bedtijd:Het eten van langzaam verteerbare eiwitten (zoals caseïne) voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je lichaam langer in een anabole staat blijft.

Het is ook de periode waarin het lichaam de meeste herstelprocessen uitvoert en waarin de spiermassa daadwerkelijk toeneemt.

Caseïne hoeft niet per se gebruikt te worden. Sommige mensen geven zelfs de voorkeur aan vast voedsel vanwege het verzadigende effect.

Dit zijn slechts drie belangrijke momenten, maar uiteindelijk is de totale hoeveelheid eiwitten die u gedurende de dag binnenkrijgt het allerbelangrijkste.

Eiwitsupplementen

Is het verplicht?

Nee.

Maar het helpt. Soms best veel.

Als het het verschil maakt tussen het wel of niet behalen van je dagelijkse eiwitdoel, dan is dat belangrijk.

Als het iets is dat soms eiwitten toevoegt terwijl dat normaal gesproken niet zou gebeuren, dan is het nuttig.

Maar als je via je voeding al voldoende binnenkrijgt, zul je nauwelijks verschil merken.

Dat gezegd hebbende, van de vele supplementen die op de markt verkrijgbaar zijn (en dat zijn er nogal wat), is dit er één die iedereen die de sportschool ook maar enigszins serieus neemt, gebruikt.

Of het nu voor het gemak is, omdat ze zonder dit product hun dagelijkse eiwitbehoefte niet kunnen bereiken, of omdat ze hebben gezien dat al hun vrienden het gebruiken.

Je kunt eiwitsupplementen zelfs als voeding beschouwen – het is tenslotte gewoon wei – en het, zoals de naam al doet vermoeden, als supplement gebruiken.

Conclusie

Eiwitten zijn ongetwijfeld essentieel voor het bereiken van uw doelen. Bovendien is het van groot belang om te weten hoeveel eiwitten u per dag nodig hebt om de beste resultaten te behalen.

Zoals u wellicht uit het artikel hebt begrepen, is het niet zo ingewikkeld om uw dagelijkse eiwitbehoefte te berekenen.

Weeg uzelf en vermenigvuldig uw gewicht met een waarde die past bij uw doel.

Deze waarden zijn slechts algemene suggesties die in de meeste gevallen werken. Het zijn echter geen heilige getallen en u zult ze mogelijk moeten aanpassen.

Dit betekent niet dat 10 g per kg een goed idee is en u extra resultaten zal opleveren.

Vergeet ten slotte niet dat je dieet niet alleen om eiwitten draait, en eet ook voldoende koolhydraten en vetten.