Quante proteine devi assumere al giorno? Scopri tutto qui
Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare o perdere grasso, sai che l'alimentazione è essenziale e che hai bisogno di una buona quantità di proteine.
Sai che è essenziale, probabilmente conosci anche i migliori alimenti ricchi di proteine per ottenerle, ma è importante controllare la quantità di proteine che assumi ogni giorno.
Hai idea di quante proteine dovresti assumere ogni giorno?
Questa è la domanda a cui devi sapere come rispondere e, a seconda del tuo obiettivo, l'apporto proteico può variare.
L'articolo è rivolto alle persone sane che desiderano aumentare la massa muscolare o perdere grasso, concentrandosi soprattutto su chi frequenta la palestra.
Cominciamo con la perdita di grasso.
Proteine per la perdita di grasso
Le proteine non servono solo per aumentare la massa muscolare: sono essenziali anche per chi vuole perdere grasso.
Se non si assumono abbastanza proteine si corre il rischio di perdere troppa massa magra e di conseguenza i risultati allo specchio saranno inferiori, ma non solo.
Maggiore è la massa muscolare, più calorie si bruciano e, di conseguenza, anche la combustione dei grassi sarà più rapida.
Un altro punto fondamentale è l’effetto della sazietà. I pasti ricchi di proteine aiutano a sentirsi meno affamati durante il giorno, riducendo la probabilità di cedere al consumo di cibi poco sani o di mangiare troppo.
Le proteine hanno un effetto termico più elevato rispetto ad altri macronutrienti, il che significa che il corpo spende più energia per digerirle, contribuendo così al deficit calorico necessario per perdere grasso.
Le buone fonti di proteine includono carni magre, pesce, uova, latticini magri, legumi e, naturalmente, integratori come le proteine del siero del latte quando necessario per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.
Ricorda che distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata è più efficace che concentrarla in un unico pasto, massimizzando così i benefici della sintesi proteica muscolare e del controllo del peso.
Se hai difficoltà a controllare l'appetito durante la tua dieta dimagrante, dai un'occhiata in questo articolo.
Quante proteine dovresti usare quando vuoi perdere grasso?
Quando vuoi perdere grasso, è logico che l’apporto proteico sia maggiore.
Perché?
Ci sono diverse ragioni per questo.
Sebbene carboidrati e grassi siano le principali fonti di energia del corpo, quando vuoi perdere grasso, riduci le calorie e segui una dieta. dieta ipocalorica.
Per abbassare le calorie, devi ridurre la quantità di macronutrienti che mangi, motivo per cui inizi a ridurre carboidrati e grassi.
Quando si fa questo, e soprattutto nelle fasi più avanzate o nelle diete più aggressive, il corpo inizia a utilizzare più proteine come fonte di energia, il che può portare a una significativa perdita di massa muscolare.
Inoltre, in questa fase viene normalmente utilizzato il cardio, il che significa più allenamento e una maggiore necessità di recupero.
Questo studio hanno confrontato le differenze tra una dieta dimagrante con 1 g di proteine per chilo di peso corporeo, rispetto a una dieta con 2,3 g di proteine/kg.
La conclusione è stata semplice: il gruppo che ha utilizzato più proteine ha perso meno massa magra.
Ok, allora ti starai chiedendo quanta proteina devo usare.
Quanti grammi di proteine al giorno per perdere peso??
Come calcolare le proteine per kg di peso, in modo semplice e con un esempio pratico del Dott. Vasco.
Quindi iniziamo.
Un metodo semplice per sapere quante proteine dovresti consumare è andare alla bilancia più vicina e pesarti.
Prendi quel numero e moltiplicalo per qualcosa compreso tra 2,3 g e 2,8 g.
Questa è la quantità di proteine che dovresti utilizzare per perdere grasso e mantenere la massa muscolare.
Esempio di come calcolare la quantità di proteine necessaria.
Vasco pesa 80 kg ed è determinato a perdere grasso, ma non vuole perdere la massa muscolare per cui ha lavorato così duramente.
Prese il cellulare e fece un semplice calcolo per scoprire quante proteine avrebbe dovuto inserire nella sua dieta.
80 x 2,5 = 200
Pertanto Vasco, che pesa 80 kg, ha deciso di moltiplicare per 2,5 g di proteine, il che significa che consumerà 200 g di proteine al giorno per ottenere buoni risultati.
Nota. Inizia con un valore più basso, compreso tra 2,3 ge 2,5 g, e se necessario aumenta fino a 2,8 g.
Aumento di proteine e massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi ridurre il consumo di proteine rispetto alla fase di perdita di grasso.
Sì, hai letto bene, puoi ridurre le proteine.
Ma non eccessivamente.
Ciò accade perché l’organismo, come abbiamo accennato in precedenza, utilizza come fonte di energia soprattutto carboidrati e grassi.
Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di a dieta ipercalorica, ricco non solo di proteine, ma anche di questi due macronutrienti.
Considerando che il corpo ha un eccesso di calorie e abbastanza carboidrati e grassi, dipenderà poco dalle proteine per fornire energia.
In altre parole, le proteine che utilizzerai verranno utilizzate principalmente per ciò che ti interessa, ovvero aumentare la massa muscolare.
Quante proteine dovrei assumere al giorno per aumentare la massa muscolare?
Come calcolare quanti grammi di proteine al giorno ti servono per aumentare la massa muscolare, con la calcolatrice del cellulare, una bilancia e un esempio pratico, questa volta dal Dott. Tiago.
Bene, puoi ridurlo, ma non troppo.
Il metodo non cambia, quindi è necessario conoscere il proprio peso corporeo per determinare la quantità di proteine giornaliera.
Una volta che conosci il tuo peso, moltiplicalo per un valore compreso tra 1,8 g e 2,3 g.
Ciò significa che consumerai tra 1,8 ge 2,3 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Esempio.
Tiago, a differenza di Vasco, vuole aumentare la massa muscolare, non è soddisfatto dei suoi 70 kg e vuole più muscoli.
Il tuo account è il seguente.
70 x 2,1 = 147
Utilizzando il valore di 2,1 g di proteine, Tiago è giunto alla conclusione che avrà bisogno di 147 g di proteine per ottenere buoni risultati.
In entrambi i casi. non complicare le cose.
Se ci si allena in modo più moderato, sono sufficienti valori più bassi.
Se prendi il tuo allenamento più seriamente, con 4 o più sessioni settimanali, segui i valori più alti.
Distribuzione delle proteine durante il giorno
Anche la distribuzione delle proteine nell'arco della giornata è importante, sia per aumentare la massa muscolare che per perdere grasso.
Quali sono i momenti più importanti per consumarlo?
Al risveglio:Dopo il digiuno notturno, il corpo ha bisogno di proteine per fermare il catabolismo muscolare e avviare la sintesi proteica.
Una colazione ricca di proteine aiuta anche a tenere sotto controllo l'appetito durante tutta la giornata, aiutando a iniziare bene la giornata.
Dopo l'allenamento: La famosa finestra anabolica.
Anche se potrebbe non essere così importante come il marketing del tuo marchio di integratori vorrebbe farti credere, è comunque importante.
Anche se non assumendo proteine durante questo periodo non si smetterà di aumentare la massa muscolare, questo è comunque uno dei momenti più importanti.
Dopo una buona sessione di allenamento con i pesi in palestra, il tuo corpo ha livelli di cortisolo più alti, e dove si trova il famoso frullato di proteine del siero del latte – che contengono alti livelli dell'amminoacido Leucina – e carboidrati, che non solo ripristinano il glicogeno, ma aumentano anche significativamente l'insulina insieme alle proteine.
In altre parole, il cortisolo, un ormone catabolico, diminuisce, mentre l'insulina, un ormone anabolico, aumenta, influenzando l'assorbimento dei nutrienti.
Alla fine, il tuo corpo ti ringrazierà.
Prima di andare a letto:Assumere proteine a digestione lenta (come la caseina) prima di andare a letto può aiutare il corpo a rimanere in stato anabolico più a lungo.
È anche il periodo in cui il corpo svolge la maggior parte dei suoi processi di recupero e in cui la massa muscolare effettivamente aumenta.
Non è obbligatorio utilizzare la caseina, e alcune persone preferiscono addirittura i cibi solidi per il loro effetto saziante.
Questi sono solo tre momenti importanti, ma alla fine della giornata ciò che conta di più è la quantità totale di proteine assunte nell'arco della giornata.
Integrazione proteica
È obbligatorio?
NO.
Ma aiuta. A volte parecchio.
Se è questo a fare la differenza tra raggiungere o meno il tuo obiettivo proteico giornaliero, allora è importante.
Se si tratta di qualcosa che a volte aggiunge proteine quando normalmente non verrebbero aggiunte, allora è utile.
Ma se ne assumi già a sufficienza attraverso il cibo, difficilmente noterai alcuna differenza.
Detto questo, tra i vari integratori disponibili sul mercato (e ce ne sono parecchi), questo è uno che tutti coloro che prendono la palestra anche solo lontanamente sul serio usano.
Sia per comodità, sia perché non riescono a raggiungere il loro fabbisogno proteico giornaliero senza, sia perché hanno visto che tutti i loro amici lo usano.
Si possono addirittura considerare gli integratori proteici come un alimento (dopotutto si tratta semplicemente di siero di latte) e utilizzarli, come suggerisce il nome, come integratore.
Conclusione
Le proteine sono senza dubbio essenziali per raggiungere con successo i propri obiettivi e sapere di quante proteine si ha bisogno ogni giorno è essenziale per ottenere i migliori risultati.
Come avrete notato nell'articolo, calcolare il fabbisogno proteico giornaliero non è molto complicato.
Pesati e moltiplica il tuo peso per un valore adeguato al tuo obiettivo.
Questi valori sono solo suggerimenti generali che funzionano nella maggior parte dei casi, ma non sono numeri sacri e potrebbe essere necessario adattarli.
Ciò non significa che 10 g per kg siano una buona idea e ti porteranno risultati extra.
Infine, non dimenticare che la tua dieta non riguarda solo le proteine, ma mangia anche abbastanza carboidrati e grassi.
