De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?

Que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse, vous savez que la nutrition est essentielle et que vous avez besoin d’une bonne quantité de protéines.

Vous savez que c'est essentiel, vous connaissez probablement même les meilleurs aliments riches en protéines pour l'obtenir, mais il est important de contrôler la quantité de protéines que vous mangez par jour.

Avez-vous une idée de la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement ?

C’est la question à laquelle il faut savoir répondre, et selon votre objectif, votre apport en protéines peut varier.

L'article s'adresse aux personnes en bonne santé qui cherchent à gagner de la masse musculaire ou à perdre de la graisse, et se concentre avant tout sur les amateurs de gym.

Commençons par la perte de graisse.

Protéine pour perdre de la graisse

Vous n’avez pas seulement besoin de protéines pour gagner de la masse musculaire, elles sont également essentielles pour quiconque souhaite perdre de la graisse.

Si vous n'utilisez pas suffisamment de protéines, vous courez le risque de perdre trop de masse maigre et, par conséquent, les résultats dans le miroir seront inférieurs, mais pas seulement.

Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, donc votre progression en matière de combustion des graisses sera également plus rapide.

Un autre point fondamental est l’effet de satiété. Les repas riches en protéines vous aident à avoir moins faim tout au long de la journée, réduisant ainsi le risque de céder à des aliments malsains ou de trop manger.

Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les autres macronutriments, ce qui signifie que votre corps dépense plus d’énergie pour les digérer, contribuant ainsi au déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse.

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et, bien sûr, les suppléments tels que les protéines de lactosérum lorsque cela est nécessaire pour atteindre les quantités quotidiennes recommandées.

N’oubliez pas que répartir votre apport en protéines tout au long de la journée est plus efficace que de le concentrer dans un seul repas, maximisant ainsi la synthèse des protéines musculaires et les avantages du contrôle du poids.

Si vous avez du mal à contrôler votre appétit avec votre régime amaigrissant, jetez un œil dans cet article.

Quelle quantité de protéines faut-il utiliser lorsque l’on veut perdre de la graisse ?

Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, il est logique que son apport en protéines soit plus élevé.

Pourquoi?

Il y a plusieurs raisons à cela.

Bien que les glucides et les graisses soient les principales sources d'énergie du corps, lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, réduisez vos calories et suivez un régime. régime hypocalorique.

Pour réduire vos calories, vous devez réduire la quantité de macronutriments que vous consommez, c'est pourquoi vous commencez à réduire les glucides et les graisses.

Lorsque vous faites cela, et surtout à des stades plus avancés ou lors de régimes plus agressifs, le corps commence à utiliser davantage de protéines comme source d’énergie, ce qui peut entraîner une perte importante de masse musculaire.

De plus, le cardio est normalement utilisé à ce stade, ce qui signifie plus d’entraînement et un plus grand besoin de récupération.

Cette étude a comparé les différences entre un régime amaigrissant avec 1 g de protéines par kilo de poids corporel, par rapport à un régime avec 2,3 g de protéines/kg.

La conclusion était simple : le groupe qui utilisait plus de protéines perdait moins de masse maigre.

Ok, alors quelle quantité de protéines dois-je utiliser alors vous devez vous demander.

Combien de grammes de protéines par jour pour perdre du poids?

Comment calculer les protéines par kg de poids, de manière simple et avec un exemple pratique du Dr Vasco.

Alors, commençons.

Une méthode simple pour savoir quelle quantité de protéines vous devez utiliser est de vous rendre à la balance la plus proche et de vous peser.

Prenez ce nombre et multipliez-le par quelque chose entre 2,3 g et 2,8 g.

C’est la quantité de protéines que vous devez utiliser pour perdre de la graisse et maintenir votre masse musculaire.

Exemple de calcul de la quantité de protéines nécessaire.

Vasco pèse 80 kg et est déterminé à perdre de la graisse, mais il ne veut pas perdre la masse musculaire qu'il a travaillé si dur pour gagner.

Il a sorti son téléphone portable et a fait un calcul simple pour savoir quelle quantité de protéines il devait utiliser dans son alimentation.

80 x 2,5 = 200

Par conséquent, Vasco, pesant 80 kg, a décidé de multiplier par 2,5 g de protéines, ce qui signifie qu'il consommera 200 g de protéines par jour pour obtenir de bons résultats.

Note. Commencez par une valeur inférieure, entre 2,3 g et 2,5 g, et si nécessaire, augmentez jusqu'à 2,8 g.

Prise de protéines et de masse musculaire

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous pouvez réduire votre consommation de protéines par rapport à la phase de perte de graisse.

Oui, vous avez bien lu, vous pouvez réduire les protéines.

Mais pas excessivement.

Cela se produit parce que le corps, comme nous l’avons mentionné précédemment, utilise avant tout les glucides et les graisses comme source d’énergie.

Pour gagner de la masse musculaire, il faut régime hypercalorique, riche non seulement en protéines, mais aussi en ces deux macronutriments.

Étant donné que le corps a un excès de calories et suffisamment de glucides et de graisses, il dépendra peu des protéines pour lui donner de l'énergie.

Autrement dit, les protéines que vous utilisez seront majoritairement utilisées pour ce qui vous intéresse, gagner de la masse musculaire.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour pour gagner de la masse musculaire ?

Comment calculer combien de grammes de protéines par jour vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire, avec la calculatrice de votre téléphone portable, une balance et un exemple pratique, cette fois, du Dr Tiago.

Eh bien, vous pouvez le réduire, mais pas trop.

La méthode ne change pas, vous devez donc connaître votre poids corporel pour déterminer la quantité de protéines par jour.

Une fois que vous connaissez votre poids, multipliez-le par une valeur comprise entre 1,8 g et 2,3 g.

Cela signifie que vous consommerez entre 1,8 g et 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel.

Exemple.

Tiago, contrairement à Vasco, veut gagner de la masse musculaire, il n'est pas satisfait de ses 70 kg et veut plus de muscle.

Votre compte est le suivant.

70 x 2,1 = 147

En utilisant la valeur de 2,1 g de protéines, Tiago est arrivé à la conclusion qu'il lui faudrait 147 g de protéines pour obtenir de bons résultats.

Dans les deux cas. ne complique pas les choses.

Si vous vous entraînez plus modérément, les valeurs inférieures sont suffisantes.

Si vous prenez votre entraînement plus au sérieux avec 4 séances d’entraînement hebdomadaires ou plus, suivez les valeurs les plus élevées.

Répartition des protéines tout au long de la journée

La répartition des protéines tout au long de la journée, que ce soit pour gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse, est également importante.

Quels sont les moments les plus importants pour le consommer ?

Au réveil:Après un jeûne nocturne, le corps a besoin de protéines pour arrêter le catabolisme musculaire et démarrer la synthèse des protéines.

Un petit-déjeuner riche en protéines permet également de contrôler votre appétit tout au long de la journée et de bien commencer la journée.

Après l'entraînement:La fameuse fenêtre anabolique.

Même si cela n’est peut-être pas aussi important que le marketing de votre marque de suppléments voudrait vous le faire croire, cela reste important.

Même si vous n'arrêterez pas de gagner de la masse musculaire en ne consommant pas de protéines pendant cette période, cela reste l'un des moments les plus importants.

Après une bonne séance de musculation à la salle de sport, votre corps a des niveaux de cortisol plus élevés, et là où le fameux shake protéiné au lactosérum – qui contiennent des niveaux élevés d’acide aminé leucine – et des glucides, qui non seulement reconstituent le glycogène, mais augmentent également considérablement l’insuline en conjonction avec les protéines.

En d’autres termes, le cortisol, une hormone catabolique, diminue et l’insuline, une hormone anabolique, augmente, ce qui affecte l’absorption des nutriments.

Au final, votre corps vous remerciera.

Avant l'heure de se coucher:Consommer des protéines à digestion lente (comme la caséine) avant de se coucher peut aider votre corps à rester dans un état anabolique plus longtemps.

C'est également la période pendant laquelle le corps effectue la plupart de ses processus de récupération et où la masse musculaire augmente réellement.

Il n’est pas forcément nécessaire d’utiliser de la caséine, et certaines personnes préfèrent même les aliments solides en raison de leur effet rassasiant.

Ce ne sont là que trois moments importants, mais en fin de compte, ce qui compte le plus, c’est la quantité totale de protéines que vous consommez tout au long de la journée.

Supplémentation en protéines

Est-ce obligatoire ?

Non.

Mais ça aide. Parfois beaucoup.

Si c'est la différence entre atteindre ou non votre objectif quotidien en matière de protéines, alors c'est important.

Si c'est quelque chose qui ajoute parfois des protéines alors qu'elles ne seraient normalement pas ajoutées, alors c'est utile.

Mais si vous en ingérez déjà suffisamment par le biais de votre alimentation, vous ne remarquerez pratiquement aucune différence.

Cela dit, parmi les différents suppléments disponibles sur le marché, et il y en a pas mal, c'est celui que tous ceux qui prennent la salle de sport au sérieux, même de loin, utilisent.

Que ce soit par commodité, parce qu’ils ne peuvent pas atteindre leurs besoins quotidiens en protéines sans cela, ou parce qu’ils ont vu tous leurs amis l’utiliser.

Vous pouvez même considérer les compléments protéiques comme un aliment – après tout, ce n’est que du lactosérum – et les utiliser, comme leur nom l’indique, comme un complément.

Conclusion

Les protéines sont sans aucun doute essentielles pour atteindre vos objectifs, et savoir de quelle quantité de protéines vous avez besoin par jour est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats.

Comme vous l’avez peut-être remarqué dans l’article, il n’est pas très compliqué de calculer vos besoins quotidiens en protéines.

Pesez-vous et multipliez votre poids par une valeur adaptée à votre objectif.

Ces valeurs ne sont que des suggestions générales qui fonctionnent dans la plupart des cas, mais ce ne sont pas des nombres sacrés et vous devrez peut-être les adapter.

Cela ne veut pas dire que 10 g par kg sont une bonne idée et vous apporteront des résultats supplémentaires.

Enfin, n’oubliez pas que votre alimentation ne se limite pas aux protéines, mais consommez également suffisamment de glucides et de graisses.