Si tu objetivo es ganar masa muscular de forma eficaz, entonces los ejercicios compuestos deberían ser la base de tu programa de entrenamiento.
Estos movimientos reclutan múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que le permite levantar más peso que los ejercicios de aislamiento.
Cuanto más peso puedas levantar, mayor será el estímulo que estarás dando (si no descuidamos la técnica) a tus músculos para que crezcan.
En este artículo, exploraremos los 5 movimientos compuestos principales que debes incluir en tu rutina para maximizar el desarrollo muscular.
Ejercicio 1: Sentadilla con barra
Amado por algunos, odiado por otros, lo cierto es que es uno de los movimientos olímpicos y un ejercicio que garantiza resultados.
Este movimiento compuesto trabaja los distintos músculos de las piernas y el centro del cuerpo en particular, con variaciones que pueden brindar un mayor enfoque a ciertas áreas.
La técnica ideal es mantener la espalda recta, mirar al frente y bajar controlando el movimiento hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o más abajo, si es posible).
Luego, empuja con fuerza con los talones para volver a la posición inicial.
Los músculos principales trabajados son los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, así como la espalda baja y los abdominales para la estabilización.
Cuando se someten a cargas pesadas, como es posible con las sentadillas, estos músculos se estimulan fuertemente para su desarrollo.
Algunas variaciones incluyen sentadillas con los pies más separados o más juntos, sentadillas frontales, etc.
También existen sentadillas en máquina, aunque las sentadillas libres son superiores.
Asegúrate de mantener una postura correcta y controlar el movimiento en ambas fases para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
Las sentadillas son el ejercicio número uno cuando se trata de aumentar la masa muscular en las piernas.
¿Que estas esperando?
Ejercicio 2: Press de banca con barra
El press de banca es sin duda el ejercicio más popular en los gimnasios, posiblemente debido al principal grupo muscular que trabaja. El pecho.
Pero no es solo el pecho el que trabaja en este movimiento, ya que también se reclutan los hombros y los tríceps para estabilizar la barra.
La técnica estándar comienza con la barra sobre el pecho y las manos separadas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Exhala, manteniendo los omóplatos contraídos, y empuja la barra en una trayectoria vertical hasta que tus brazos estén extendidos. Luego inhala y baja lentamente la barra hasta que esté cerca de tu pecho.
El pectoral mayor es el objetivo principal de este ejercicio, pero los deltoides anteriores, los tríceps y los estabilizadores de la escápula trabajan para controlar el movimiento de la barra. Esto permite el uso de cargas significativas para trabajar el pecho.
Las variaciones incluyen el movimiento con agarre más corto (usado para trabajar principalmente los tríceps), banco inclinado o declinado, y también podemos considerar realizarlo con mancuernas como alternativa.
Ten cuidado con tu técnica para no poner demasiada tensión en tus hombros.
Para desarrollar un cofre impresionante, haga del press de banca un movimiento clave en su rutina.
Ejercicio 3: Peso muerto
Muchos consideran que el peso muerto es el ejercicio ideal para aumentar la masa muscular general. Este es un movimiento extremadamente exigente que moviliza prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo para levantar la barra del suelo.
La posición inicial requiere doblar las rodillas y las caderas, mantener la espalda recta y sujetar la barra con las manos a lo largo de los hombros.
Con una fuerza explosiva en las piernas, empuja la barra a través de tus talones para levantarla, bloqueándola en la parte superior con los omóplatos retraídos. Controla el descenso en la fase excéntrica.
Los principales músculos utilizados son la parte posterior de las piernas (isquiotibiales, pantorrillas), el erector de la columna, el dorsal ancho, los antebrazos, los hombros y el core.
Debido a esta enorme exigencia muscular, el peso muerto es imbatible para desarrollar fuerza y masa en todo el cuerpo.
Las variaciones incluyen el peso muerto rumano (sólo caderas), diferentes agarres, uso de hexámetros o incluso pesos muertos con poco movimiento.
Concéntrese primero en dominar la técnica básica antes de probar variaciones.
No pases por alto este excelente movimiento.
Ejercicio 4: Remo inclinado
El remo bajo es una gran opción para agregar volumen y grosor a la espalda, pero también recluta en gran medida los bíceps y antebrazos durante la ejecución.
La técnica correcta implica doblar ligeramente las rodillas, inclinar el torso hacia adelante unos 45 grados y mantener la espalda recta.
Con un agarre amplio en la barra, tire de ella hacia la zona abdominal, contrayendo los omóplatos al final. Luego, baja de manera controlada para comenzar la siguiente repetición.
Los principales músculos activados son el dorsal ancho, el redondo mayor, el bíceps, los antebrazos y el core para estabilizar. Al reclutar tantos músculos de la espalda, los brazos y el centro del cuerpo, el remo bajo tenía que estar en esta lista.
Hay varias variaciones, como el agarre cerrado o agarre de martillo, remo triangular, remo bajo con cables, remo con mancuernas por encima de la cabeza, etc. Puedes jugar con ángulos y agarres para enfatizar diferentes partes de los músculos de la espalda.
No te saltes este ejercicio a menos que no quieras obtener resultados.
Las filas bajas son esenciales para desarrollar una espalda y unos brazos impresionantes que destaquen, por lo que son una excelente opción. apuesta.
Ejercicio 5: Press militar
El press militar es un excelente ejercicio compuesto para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, además de trabajar los tríceps y los estabilizadores. Es un movimiento muy exigente y debe realizarse con cuidado para evitar lesiones.
La posición inicial implica pararse con los pies separados al ancho de los hombros y agarrar una barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, en una posición pronada (palmas hacia adelante). Mantenga la barra a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo.
Desde esta posición, inhala y llena tu pecho de aire. Luego, empujando firmemente con las piernas y manteniendo el centro del cuerpo tenso, comience el movimiento presionando la barra verticalmente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. En esta posición final, los hombros deben estar retraídos y los omóplatos contraídos.
En la fase excéntrica, baja la barra de forma controlada hasta que vuelva a la posición inicial cerca del pecho. Exhala en esta etapa y prepárate para la siguiente repetición.
Los músculos principales reclutados en este ejercicio son los deltoides (principalmente la porción anterior), los tríceps y los estabilizadores de los omóplatos y el core. Al levantar cargas pesadas verticalmente, este movimiento compuesto es excelente para desarrollar hombros redondos y musculosos.
Algunas variaciones incluyen realizar el press sentado o de pie, diferentes agarres como agarre amplio o cerrado, usar mancuernas en lugar de barra, etc.
Asegúrate de dominar la técnica correcta con pesos ligeros antes de comenzar a sobrecargar este ejercicio. Cuando se realiza correctamente, el press militar es un excelente complemento a cualquier rutina de hipertrofia.
Conclusión
Estos 5 ejercicios compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto, remo y press militar) son movimientos fundamentales que deben ser la base de tu entrenamiento para aumento de masa muscular.
Permiten reclutar un gran número de fibras musculares y levantar cargas elevadas.
Los ejercicios de aislamiento pueden tener su lugar en tu plan de entrenamiento, pero ciertamente no serán el foco principal si quieres obtener los máximos resultados.
¡Entrena duro, domina la técnica de estos movimientos clave y serás recompensado con impresionantes ganancias de masa en todo tu cuerpo!
Recuerda que la constancia y la progresión en las cargas son cruciales, así que mantente motivado y concentrado en tus objetivos.
¡Cuéntanos tu lista en los comentarios!
