Si tu objetivo es ganar masa muscular de forma eficaz, entonces los ejercicios compuestos deberían ser la base de tu programa de entrenamiento.
Estos movimientos reclutan múltiples grupos de músculos simultáneamente, lo que le permite levantar más peso que los ejercicios de aislamiento.
Cuanta más carga puedas levantar, mayor será el estímulo que estarás dando (si no se descuida la técnica) a tus músculos para que crezcan.
En este artículo, exploraremos los 5 movimientos compuestos principales que debes incluir en tu rutina para maximizar el desarrollo muscular.
Ejercicio 1: Sentadillas con barra (Squat)
Adorado por unos, odiado por otros, lo cierto es que es uno de los movimientos olímpicos y un ejercicio que garantiza resultados.
Este movimiento compuesto trabaja los diferentes músculos de las piernas y el core principalmente, con variaciones que pueden dar mayor enfoque a determinadas zonas.
La técnica ideal es mantener la espalda recta, mirar al frente y descender controlando el movimiento hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o más bajos, si es posible).
Luego, empuja con fuerza los talones para volver a la posición inicial.
Los músculos principales que se trabajan son los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, además de la zona lumbar y los abdominales para la estabilización.
Cuando se someten a cargas pesadas, como es posible en el caso de las sentadillas, estos músculos se estimulan fuertemente para su desarrollo.
Algunas variaciones incluyen sentadillas con los pies más separados o más juntos, sentadillas frontales, etc.
También existen sentadillas en máquina, aunque las sentadillas libres son superiores.
Asegúrate de mantener una postura correcta y controlar el movimiento en ambas fases para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
Las sentadillas son el ejercicio número uno cuando se trata de aumentar la masa muscular en las piernas.
¿Que estas esperando?
Ejercicio 2: Press de banca con barra
El press de banca es, sin duda, el ejercicio más popular en los gimnasios, posiblemente por el principal grupo muscular que trabaja. El pecho.
Pero no es sólo el pecho el que trabaja en este movimiento, ya que también recluta los hombros y los tríceps para estabilizar la barra.
La técnica estándar comienza con la barra por encima del pecho, con las manos un poco más anchas que la línea de los hombros.
Exhala manteniendo los omóplatos contraídos y empuja la barra verticalmente hasta extender los brazos. Luego, inhala y baja lentamente la barra hasta que esté cerca de tu pecho.
El pectoral mayor es el objetivo principal de este ejercicio, pero los estabilizadores del deltoides anterior, el tríceps y el omóplato trabajan para controlar el movimiento de la barra. Esto permite el uso de cargas importantes para trabajar el pecho.
Las variaciones incluyen movimiento con agarre más corto (utilizado para trabajar principalmente el tríceps), banco inclinado o declinado, y también podemos considerar realizarlo con mancuernas como alternativa.
Tenga cuidado con su técnica para no ejercer demasiada presión sobre sus hombros.
Para desarrollar un cofre impresionante, haga del press de banca un movimiento clave en su rutina.
Ejercicio 3: peso muerto
Muchos consideran que el peso muerto es el ejercicio ideal para aumentar la masa muscular general. Este es un movimiento extremadamente exigente que moviliza prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo para levantar la barra del suelo.
La posición inicial requiere doblar las rodillas y las caderas, mantener la espalda recta y sujetar la barra con las manos a la altura de los hombros.
Con fuerza explosiva en las piernas, empuje la barra a través de los talones para levantarla, bloqueándola en la parte superior con los omóplatos retraídos. Controla el descenso en fase excéntrica.
Los principales músculos utilizados son los isquiotibiales, las pantorrillas, el erector de la columna, el dorsal ancho, los antebrazos, los hombros y el core.
Debido a esta enorme demanda muscular, el peso muerto es inmejorable para desarrollar fuerza y masa en todo el cuerpo.
Las variaciones incluyen el peso muerto rumano (solo de cadera), diferentes agarres, el uso de hexámetros o incluso peso muerto con poco movimiento.
Concéntrate primero en dominar la técnica básica antes de probar variaciones.
No descuides este excelente movimiento.
Ejercicio 4: remo inclinado
El remo bajo es una excelente opción para agregar volumen y grosor a la espalda, pero también recluta en gran medida los bíceps y los antebrazos durante la ejecución.
La técnica correcta consiste en doblar ligeramente las rodillas, inclinar el torso hacia adelante unos 45 grados y mantener la espalda recta.
Con un agarre amplio de la barra, tira de ella hacia la zona abdominal, contrayendo los omóplatos al final. Luego, bájalo de forma controlada para comenzar la siguiente repetición.
Los principales músculos activados son los dorsales, redondo mayor, bíceps, antebrazos y core para la estabilización. Al reclutar tantos músculos de la espalda, los brazos y el torso, el remo bajo tenía que estar en esta lista.
Existen varias variantes como agarre cerrado o agarre martillo, remo triangular, remo bajo con cables, remo de proyección con mancuernas, etc. Puedes jugar con ángulos y agarres para enfatizar diferentes partes de los músculos de tu espalda.
No ignore este ejercicio a menos que no quiera resultados.
Los remo bajos son fundamentales para desarrollar una espalda impresionante y unos brazos que destaquen junto a ellos, por lo que son un excelente apuesta.
Ejercicio 5: Press militar
El press militar es un excelente ejercicio compuesto para desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, además de trabajar los tríceps y los estabilizadores. Es un movimiento muy exigente y debe realizarse con cuidado para evitar lesiones.
La posición inicial consiste en pararse con los pies separados a la altura de los hombros y agarrar una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, en pronación (con las palmas hacia adelante). Mantenga la barra al nivel del pecho con los codos apuntando hacia abajo.
Desde esta posición, inhala y llena tu pecho de aire. Luego, empujando firmemente con las piernas y manteniendo el core contraído, comienza el movimiento presionando la barra verticalmente sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. En esta posición final, tus hombros deben estar retraídos y tus omóplatos contraídos.
En la fase excéntrica, baja la barra de forma controlada hasta volver a la posición inicial cerca de tu pecho. Exhala en esta etapa y prepárate para la siguiente repetición.
Los músculos principales reclutados en este ejercicio son los deltoides (principalmente la porción anterior), los tríceps y los estabilizadores de los omóplatos y el core. Al levantar cargas pesadas verticalmente, este movimiento compuesto es excelente para desarrollar hombros redondos y musculosos.
Algunas variaciones incluyen realizar el press sentado o de pie, diferentes agarres como ancho o cerrado, usar mancuernas en lugar de barra, etc.
Asegúrate de dominar la técnica correcta con cargas ligeras antes de comenzar a sobrecargar este ejercicio. Cuando se hace correctamente, el press militar es una excelente adición a cualquier rutina de hipertrofia.
Conclusión
Estos 5 ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, peso muerto, remo y press militar) son movimientos fundamentales que deben constituir la base de tu entrenamiento para ganar masa muscular.
Le permiten reclutar una gran cantidad de fibras musculares y levantar cargas elevadas.
Los ejercicios aislados pueden tener su lugar en tu plan de entrenamiento, pero ciertamente no serán el lugar principal si quieres obtener los máximos resultados.
¡Entrena con intensidad, domina la técnica de estos movimientos clave y serás recompensado con impresionantes ganancias de masa en todo tu cuerpo!
Recuerda que la constancia y la progresión en las cargas son cruciales, así que mantente motivado y centrado en tus objetivos.
¡Cuéntanos tu lista en los comentarios!
