What to eat before bed

What to eat before bed according to your goal

If what to eat before and after training é a dúvida mais comum, o que comer antes de dormir anda lá perto.

Vamos abordar este tema e mostrar-te as diversas opções que tens disponíveis.

Primeiro que tudo, este artigo é dirigido a pessoas que procuram melhorar a sua composição corporal, seja através do aumento de massa muscular ou da perda de gordura.

Para além disso, vamos assumir que a refeição antes de dormir não é o jantar, mas sim a refeição seguinte.

Se jantas e vais dormir logo a seguir, não é este o artigo ideal para ti, mas podes tirar umas ideias.

Se tens por hábito fazer uma refeição antes de dormir, chegaste ao sitio certo.

Se estás na dúvida, continua a ler.

Comer ou não comer?

Esta refeição não é obrigatória, e o jantar pode ser a tua última refeição do dia, desde que:

• Atinjas os valores de macronutrientes diários necessários para o teu objetivo.
• Incluas uma fonte de proteína de qualidade nesta refeição.

Então, quando é que esta tal refeição antes de dormir faz sentido?

• Quando o tempo entre jantar e ir dormir é grande.
• Quando o risco de acordares durante a noite com fome é alto.
• Quando ainda não atingiste os valores diários necessários para atingir os teus objetivos.

Este artigo será dividido em o que YOU SHOULD eat, and what YOU CAN eat before bed.

São duas coisas diferentes, e vais perceber porquê.

Acrescentámos ainda alguns exemplos práticos e mais algumas observações para te facilitar o trabalho.

What you SHOULD eat before bed

O que deves comer antes de dormir é simples: Protein.

Por mais teorias, métodos e ideias que sigas, ninguém te vai dizer para eliminar a proteína desta refeição.

Seja o objetivo ganhar músculo, perder gordura ou manutenção.

As únicas pessoas que devem eliminar a proteína desta refeição, são aquelas que querem perder músculo, portanto, se pretendes fazer carreira no Walking Dead, elimina a proteína desta refeição(e de todas as outras).

Embora o valor de proteína a usar dependa sempre da dieta em si, algo entre 20g a 40g de proteína será regra geral óptimo.

Agora, que fontes de proteína deves utilizar?

• Low-fat fresh cheese
• Cottage cheese
• Quark cheese
• Casein
• Eggs

Estas são as fontes principais de proteína que deves apostar nesta refeição.

Só isto? Não posso comer mais nada?

Não incluímos carnes e peixes por um motivo: Conveniência.

Muita gente simplesmente não quer ter o trabalho de preparar uma refeição desse tipo, ou não tem vontade de a consumir por esta altura.

Para além disso, um prato de picanha nesta refeição é demasiado pesado.

Isso não significa que não possam ser utilizados aqui, são excelentes escolhas, mas um batido de caseína ou o queijo cottage são mais práticos.

A casein é a proteína principal dos queijos, e do leite, e é uma boa escolha já que se trata de uma proteína de absorção (muito) lenta.

You suplementos de caseína em pó são também comuns e boas apostas.

Se por algum motivo a caseína/queijos não for uma opção, os ovos são uma boa escolha, tal como uma lata de atum(Sim, o atum é um peixe, nós sabemos).

Já sabes, antes de dormir, utiliza uma fonte de proteína.

Não inventes.

What YOU CAN eat before bed

A protein é uma escolha simples, eficaz e sem grande margem de erro antes de dormir.

Se te apontarem uma arma, e tiveres que escolher apenas um macronutriente antes de dormir, escolhe a proteína.

Mas, e os hidratos de carbono? E as gorduras?

Tanto os hidratos de carbono como as gorduras podem ser utilizados nesta refeição, para conseguires melhores resultados.

Carbohydrates before bed?

Fats before bed?

Yes.

Vamos separá-los e explicar as vantagens e desvantagens, e quando devem e não devem ser utilizados.

Fats?

As gorduras na refeição antes de dormir podem ser uma boa aposta, principalmente para quem pretende ganhar massa muscular.

Este é o nutriente com maior densidade calórica, com cada grama a conter 9kcal.

Isto significa que para quem procura colocar umas calorias extra na dieta, a maneira mais simples é através da gordura.

Para além disso desempenham um papel importante a nível hormonal, atrasam a digestão, o que antes de dormir é óptimo, e ajudam a controlar o apetite.

What sources of fat should you use?

• Dry fruits
• Fish oil
• Dry fruits
• Peanut butter
• Dry fruits

Frutos secos três vezes?

Yes.

São uma fonte de gordura saudável, saborosa e saciante.

Uma fonte de proteína, com alguns frutos secos, é uma boa ideia para quem procura gain muscular mass, e até mesmo para quem quer lose fat pode ser útil.

As gorduras vão atrasar a absorção da proteína, impedir que tenhas um ataque de fome durante a noite e assegurar o normal funcionamento do sistema hormonal.

Caso utilizes ovos na refeição antes de dormir, não te esqueças que as gemas contam como fonte de gordura.

Carbohydrates?!

Para terminar, embora os hidratos de carbono sejam geralmente o nutriente menos importante dos três nesta refeição, podem também ser utilizados, e por vezes de forma benéfica.

Carbohydrates before bed?!

Yes.

O mais importante aqui a ter em conta é, já consumiste os hidratos de carbono diários que necessitas?

Se não, não há qualquer problema em utilizá-los aqui, principalmente quando o objetivo é o aumento da massa muscular.

Another example in which carbohydrates can be used:

Treinaste ás 20h, jantaste ás 21h e vais-te deitar ás 23.30h.

Os hidratos de carbono aqui, em determinadas situações, podem ser benéficos, principalmente na reposição de glicogénio.

Para além disso, é mais fácil adormecer quando se coloca hidratos de carbono nesta refeição.

Conclusão, se treinas tarde, e só fazes uma a duas refeições depois do treino, podes colocar hidratos de carbono nesta refeição para te ajudar com a recuperação.

Se treinas de manhã cedo, os hidratos de carbono aqui também podem ter utilidade.

Factors to take into account:

• Consumo total diário
• Objectives

Agora, não te iludas.

Se a proteína é o nutriente número um quando o assunto é o que comer antes de dormir, os hidratos de carbono na maior parte dos casos são o número três, e a eliminar algum, os hidratos de carbono são normalmente os primeiros a saltar.

Confused?

Continue reading.

Goals

O momento da ingestão de nutrientes é sempre menos importante que o consumo total diário.

Ever.

Then, depending on your goal, you can make some adjustments to achieve better results.

Lose fat

• 200g low-fat fresh cheese
• 30g caseína
• 5 egg whites + 1 yolk
• 25g caseína + 15g frutos secos

Não incluímos aqui hidratos de carbono, porque são poucos os casos em que este nutriente traz benefícios reais, consumidos especificamente nesta refeição, quando o objetivo é perder gordura.

Para além disso, os frutos secos e o queijo fresco magro contêm pequenas quantidades de hidratos de carbono.

O ideal na perda de gordura nesta refeição passa sempre por:

• 1º Proteína
• 2º Proteína + Gordura

Um factor fundamental a ter em conta é o apetite.

Embora o consumo de apenas proteína nesta refeição seja óptimo, deixa de o ser se isso significar fome, e uma consequente refeição indesejável a meio da noite.

Se beber apenas um batido de caseína antes de dormir, é sinónimo de acordares a meio da noite para atacar o frigorífico, acrescenta algo a essa refeição.

Na refeição antes de dormir, não ao ataque nocturno.

O controlo do apetite é essencial.

Gain muscular mass

• 200g low-fat fresh cheese + 30g dried fruit
• 5 claras + 2 gemas + 2 cápsulas de óleo de peixe
• 30g caseína + 30g aveia + 2 cápsulas de óleo de peixe

Aqui embora seja viável consumir apenas proteína, quando o objetivo é ganhar massa muscular, o aumento de calorias é necessário.

Adding sources of fat or carbohydrates, or both, here will increase calories in a simple way.

Se o teu treino foi próximo desta refeição, podes juntar hidratos de carbono para ajudar na recuperação, embora não seja obrigatório.

Nos outros casos, normalmente uma combinação de proteínas e gorduras é a escolha ideal.

Interesting studies

Polícias e hidratos de carbono

In this study, 78 police officers were separated into two groups.

Um dos grupos ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite.

In the other group, carbohydrates were consumed throughout the day.

O número de calorias ao final do dia foi idêntico, tal como o rácio de nutrientes.

What happened?

O grupo que ingeriu a maior parte dos hidratos de carbono à noite, não só perdeu mais peso, como teve uma resposta hormonal superior.

Caseína antes de dormir

In this study, um grupo recebeu 40g de caseína antes de dormir, enquanto que o outro grupo não.

Os resultados mostraram que esta refeição com 40g de caseína antes de dormir, promoveu a síntese proteica e a recuperação durante a noite.

Observação. É normal que a ingestão de proteína promova esta resposta, a questão aqui seria se a caseína obteve uma resposta superior, ou não. No entanto, não muda as recomendações acima.

O que comer antes de dormir, conclusão

O objectivo de comer antes de dormir será sempre a de conseguir uma melhor recuperação, promover a síntese proteica e também a de controlar o apetite, o que vai evitar erros desnecessários.

Novamente, o mais importante é o consumo total de nutrientes ao longo do dia, e de pouco serve uma boa refeição antes de dormir, se o resto do dia é fraco.

Dito isto, o consumo de 20g a 40g de proteína nesta refeição é normalmente uma aposta segura, independentemente do objetivo.

Para além do consumo de proteína, podem ser acrescentadas gorduras, hidratos de carbono ou ambos.

O consumo de proteínas e gorduras é geralmente a melhor opção, mas a ingestão de proteínas e hidratos de carbono, ou até dos 3 macronutrientes, pode ser benéfico em determinadas situações.

Por exemplo, pessoas com um metabolismo muito rápido e que procuram o ganho de massa muscular.

Se quiseres saber mais sobre o que comer para ganhar massa muscular, vê o nosso artigo What to eat to gain muscle mass.

Se por outro lado pretendes perder gordura, dá uma vista de olhos ao artigo What to eat to lose fat.

Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida em relação a este tema, utiliza a zona de comentários em baixo.