A Creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo do desporto e ginásio, e é também um dos mais estudados a nível científico.

Porquê?

Because it works.

At the complete guide to Creatine abordámos todos os assuntos relacionados com este suplemento.

Aqui, não vamos entrar em grandes detalhes, não é esse o objetivo.

Compilámos apenas as informações básicas e essenciais para quem o pretende usar, just.

O básico sobre a Creatina

A Creatina é um suplemento muito interessante para quem anda no ginásio.

Está presente nas carnes e peixes que consomes, e o teu corpo é capaz de a sintetizar através de alguns aminoácidos.

Apesar disso, por muita carne e peixe que comas, é difícil tirar todo o potencial deste composto sem recorrer à suplementação.

Qualquer pessoa saudável pode suplementar com Creatina.

Portanto, o que é que a Creatina faz mesmo?

A Creatina têm um papel fundamental no fornecimento de energia.

Principalmente no tipo de energia utilizada quando levantas pesos no ginásio, o ATP-CP.

Não vamos entrar em grandes detalhes sobre o assunto, mas se quiseres saber mais sobre o funcionamento da Creatina, vê This article.

O que a Creatina te vai dar é simples.

Mais força, mais resistência, mais repetições, mais séries e no final, mais massa muscular.

In other words, you will be able to have superior training.

With better quality training, you will consequently be able to gain more muscle mass.

What Creatine to Use

Existem vários tipos de Creatina, e estão constantemente a aparecer novas fórmulas deste suplemento.

Qual é que deves usar?

Creatine Monohydrate.

A Creatina Monohidrato é a forma mais comum e estudada, e até à data, ainda não apareceu nenhuma fórmula superior a nível de eficácia.

É também a mais económica, o que também é uma vantagem.

Não sabes que produto escolher?

Pass by here.

How to take Creatine and when

There are two dosing protocols.

With and without charging phase.

A fase de carga consiste em utilizar uma dose de Creatina de 20g durante uma semana, e depois, passar para a dose normal.

Sem fase de carga, começas de imediato com a chamada dose normal, que é entre 3 a 6g diárias.

O objetivo da fase de carga é encheres as reservas de Creatina rapidamente, e com isso, começar a notar resultados mais cedo.

Não vais ter melhores resultados a longo prazo, apenas um início ligeiramente mais rápido.

A Creatina, ao contrário da cafeína, não tem um efeito imediato, por isso não há grande vantagem em usar antes do treino.

A altura ideal para usar a Creatina, é após o treino.

Em dias sem treino, opta por utilizar a Creatina numa refeição com hidratos de carbono.

Yes, Creatine should be used every day.

Final notes

A Creatina é conhecida por provocar alguma retenção de líquidos.

Isto é perfeitamente normal, mas há pessoas mais susceptíveis a este efeito.

Esta retenção de líquidos vai levar a um pequeno aumento de peso na fase inicial da suplementação, que é maioritariamente água.

Deves também ter o cuidado de beber bastante água com este tipo de suplementação, com pelo menos dois litros diários e possivelmente três litros se conseguires.

Isto depende claro de vários factores, e de pessoa para pessoa, mas pelo menos dois litros será uma boa estimativa.

O efeito deste suplemento não é imediato, e leva entre uma a duas semanas até notares efeitos práticos.

Para terminar, a Creatina é considerada segura para pessoas saudáveis, com diversos estudos a comprovar isso mesmo, desde que não excedas a dose recomendada.

Se quiseres saber mais sobre a Creatina e tornar-te um especialista, vê o nosso complete guide to Creatine.