Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder Fett abzubauen, wissen Sie, dass die Ernährung von entscheidender Bedeutung ist und dass Sie eine gute Menge an Proteinen benötigen.

Sie wissen, dass es wichtig ist, und kennen wahrscheinlich sogar die besten proteinreichen Lebensmittel dafür. Es ist jedoch wichtig, die Menge an Protein zu kontrollieren, die Sie täglich zu sich nehmen.

Wissen Sie, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen?

Dies ist die Frage, die Sie beantworten müssen. Abhängig von Ihrem Ziel kann Ihre Proteinzufuhr variieren.

Der Artikel richtet sich an gesundheitsbewusste Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen möchten, und konzentriert sich vor allem auf Fitnessstudiobesucher.

Beginnen wir mit dem Fettabbau.

Protein zum Fettabbau

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sie sind auch für jeden unerlässlich, der Fett abbauen möchte.

Wenn Sie zu wenig Protein zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Muskelmasse verlieren und die Ergebnisse im Spiegel dadurch schlechter ausfallen, aber nicht nur das.

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sodass auch Ihre Fettverbrennung schneller voranschreitet.

Ein weiterer grundlegender Punkt ist der Sättigungseffekt. Proteinreiche Mahlzeiten tragen dazu bei, dass Sie im Laufe des Tages weniger Hunger verspüren und verringern so die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ungesunden Nahrungsmitteln nachgeben oder zu viel essen.

Protein hat eine höhere thermische Wirkung als andere Makronährstoffe, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie für die Verdauung aufwenden muss, was zu dem Kaloriendefizit beiträgt, das zum Fettabbau erforderlich ist.

Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und natürlich Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, wenn diese benötigt werden, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen.

Bedenken Sie, dass es effektiver ist, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, als sie auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren. Dadurch maximieren Sie die Muskelproteinsynthese und die Vorteile bei der Gewichtskontrolle.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit während Ihrer Diät zum Fettabbau zu kontrollieren, werfen Sie einen Blick darauf In diesem Artikel.

Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen, wenn man Fett verlieren möchte?

Wenn Sie Fett verlieren möchten, ist es sinnvoll, dass Sie mehr Protein zu sich nehmen.

Warum?

Dafür gibt es mehrere Gründe.

Obwohl Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergiequellen des Körpers sind, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und eine Diät einhalten, wenn Sie Fett verlieren möchten. hypokalorische Diät.

Um Ihre Kalorien zu senken, müssen Sie die Menge an Makronährstoffen reduzieren, die Sie zu sich nehmen, weshalb Sie beginnen, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren.

Wenn Sie dies tun, und insbesondere in fortgeschritteneren Stadien oder bei aggressiveren Diäten, beginnt der Körper, mehr Protein als Energiequelle zu nutzen, was zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen kann.

Darüber hinaus wird in dieser Phase normalerweise Cardiotraining eingesetzt, was mehr Training und einen größeren Erholungsbedarf bedeutet.

Diese Studie verglichen die Unterschiede zwischen einer Diät zum Fettabbau mit 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht und einer Diät mit 2,3 g Protein/kg.

Die Schlussfolgerung war einfach: Die Gruppe, die mehr Protein zu sich nahm, verlor weniger Muskelmasse.

Ok, Sie fragen sich bestimmt, wie viel Protein ich dann verwende.

Wie viele Gramm Protein pro Tag zum Abnehmen?

So berechnen Sie Protein pro kg Körpergewicht auf einfache Weise und mit einem praktischen Beispiel von Dr. Vasco.

Also lasst uns anfangen.

Eine einfache Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, besteht darin, zur nächsten Waage zu gehen und sich zu wiegen.

Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit etwas zwischen 2,3 g und 2,8 g.

Dies ist die Proteinmenge, die Sie verwenden sollten, um Fett zu verlieren und Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Beispiel zur Berechnung der benötigten Proteinmenge.

Vasco wiegt 80 kg und ist entschlossen, Fett abzubauen, aber er möchte nicht die Muskelmasse verlieren, die er sich so hart erarbeitet hat.

Er holte sein Handy heraus und führte eine einfache Berechnung durch, um herauszufinden, wie viel Protein er in seiner Ernährung zu sich nehmen sollte.

80 x 2,5 = 200

Daher entschied sich Vasco, der 80 kg wiegt, dazu, die Proteinmenge mit 2,5 g zu vermehren, was bedeutet, dass er täglich 200 g Protein zu sich nehmen wird, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Notiz. Beginnen Sie mit einem niedrigeren Wert zwischen 2,3 g und 2,5 g und erhöhen Sie ihn bei Bedarf auf bis zu 2,8 g.

Protein- und Muskelmassezuwachs

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, können Sie Ihren Proteinkonsum im Vergleich zur Fettabbauphase reduzieren.

Ja, Sie haben richtig gelesen, Sie können Protein reduzieren.

Aber nicht übermäßig.

Dies liegt daran, dass der Körper, wie bereits erwähnt, vor allem Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle nutzt.

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie a hyperkalorische Diät, reich nicht nur an Proteinen, sondern auch an diesen beiden Makronährstoffen.

Wenn man bedenkt, dass der Körper über einen Kalorienüberschuss und genügend Kohlenhydrate und Fette verfügt, ist er kaum auf Protein angewiesen, um Energie zu liefern.

Mit anderen Worten: Das Protein, das Sie verwenden, wird hauptsächlich für das verwendet, was Sie interessiert: den Aufbau von Muskelmasse.

Wie viel Protein sollte ich pro Tag zu mir nehmen, um Muskelmasse aufzubauen?

So berechnen Sie, wie viele Gramm Protein Sie pro Tag benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, mit dem Rechner auf Ihrem Mobiltelefon, einer Waage und einem praktischen Beispiel, diesmal von Dr. Tiago.

Nun ja, man kann es reduzieren, aber nicht zu sehr.

Die Methode ändert sich nicht, daher müssen Sie Ihr Körpergewicht kennen, um die Proteinmenge pro Tag zu bestimmen.

Sobald Sie Ihr Gewicht kennen, multiplizieren Sie es mit einem Wert zwischen 1,8 g und 2,3 g.

Das bedeutet, dass Sie zwischen 1,8 g und 2,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

Beispiel.

Tiago möchte im Gegensatz zu Vasco Muskelmasse aufbauen, er ist mit seinen 70 kg nicht zufrieden und möchte mehr Muskeln.

Ihr Konto lautet wie folgt.

70 x 2,1 = 147

Unter Verwendung des Wertes von 2,1 g Protein kam Tiago zu dem Schluss, dass er 147 g Protein benötigt, um gute Ergebnisse zu erzielen.

In beiden Fällen. mach es nicht kompliziert.

Bei moderaterem Training reichen auch die niedrigeren Werte aus.

Wenn Sie Ihr Training mit 4 oder mehr wöchentlichen Trainingseinheiten ernster nehmen, orientieren Sie sich an den höheren Werten.

Proteinverteilung über den Tag

Auch die Proteinverteilung über den Tag ist wichtig, sei es für den Muskelaufbau oder den Fettabbau.

Was sind die wichtigsten Momente, um es zu konsumieren?

Beim Aufwachen: Nach einer nächtlichen Fastenzeit benötigt der Körper Protein, um den Muskelabbau zu stoppen und die Proteinsynthese zu starten.

Ein proteinreiches Frühstück hilft außerdem dabei, den Appetit über den Tag hinweg zu kontrollieren und gut in den Tag zu starten.

Nach dem Training: Das berühmte anabole Fenster.

Auch wenn es vielleicht nicht so wichtig ist, wie das Marketing Ihrer Nahrungsergänzungsmittelmarke Sie glauben machen möchte, ist es dennoch wichtig.

Obwohl Sie den Muskelaufbau nicht stoppen, wenn Sie in dieser Zeit keine Proteine zu sich nehmen, ist dies dennoch einer der wichtigsten Momente.

Nach einem guten Krafttraining im Fitnessstudio hat Ihr Körper einen höheren Cortisolspiegel, und wo die berühmte Molkeprotein-Shake – die einen hohen Anteil der Aminosäure Leucin enthalten – und Kohlenhydrate, die nicht nur Glykogen wieder auffüllen, sondern in Verbindung mit Protein auch den Insulinspiegel deutlich erhöhen.

Mit anderen Worten: Der Cortisolspiegel, ein kataboles Hormon, sinkt, und der Insulinspiegel, ein anaboles Hormon, steigt, was die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt.

Am Ende wird Ihr Körper es Ihnen danken.

Vor dem Schlafengehen: Die Einnahme von langsam verdaulichem Protein (wie z. B. Kasein) vor dem Schlafengehen kann Ihrem Körper helfen, länger in einem anabolen Zustand zu bleiben.

Es ist auch die Zeit, in der der Körper die meisten Erholungsprozesse durchführt und in der die Muskelmasse tatsächlich zunimmt.

Dabei ist es nicht zwingend notwendig, Casein zu verwenden und manche Menschen bevorzugen aufgrund der sättigenden Wirkung sogar feste Nahrung.

Dies sind nur drei wichtige Momente, aber am Ende des Tages kommt es vor allem auf die Gesamtmenge an Protein an, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen.

Proteinergänzung

Ist es obligatorisch?

NEIN.

Aber es hilft. Manchmal ziemlich viel.

Wenn es den Unterschied ausmacht, ob Sie Ihr tägliches Proteinziel erreichen oder nicht, dann ist es wichtig.

Wenn es etwas ist, das manchmal Protein hinzufügt, wenn es normalerweise nicht hinzugefügt würde, dann ist es nützlich.

Wenn Sie aber bereits ausreichend über die Nahrung aufnehmen, werden Sie kaum einen Unterschied bemerken.

Von den vielen auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln – und davon gibt es eine ganze Menge – ist dies jedoch eines, das jeder verwendet, der das Fitnessstudio auch nur annähernd ernst nimmt.

Sei es aus Bequemlichkeit, weil sie ihren täglichen Proteinbedarf ohne es nicht decken können oder weil sie gesehen haben, dass alle ihre Freunde es verwenden.

Man kann Proteinpräparate sogar als Nahrungsmittel betrachten – schließlich handelt es sich lediglich um Molke – und sie, wie der Name schon sagt, als Ergänzungsmittel verwenden.

Abschluss

Protein ist zweifellos von entscheidender Bedeutung für das erfolgreiche Erreichen Ihrer Ziele und um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen.

Wie Sie dem Artikel vielleicht entnommen haben, ist es nicht sehr kompliziert, Ihren täglichen Proteinbedarf zu berechnen.

Wiegen Sie sich und multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit einem für Ihr Ziel geeigneten Wert.

Bei diesen Werten handelt es sich lediglich um allgemeine Vorschläge, die in den meisten Fällen funktionieren. Es handelt sich jedoch nicht um heilige Zahlen und Sie müssen sie möglicherweise anpassen.

Dies bedeutet nicht, dass 10 g pro kg eine gute Idee sind und Ihnen zusätzliche Ergebnisse bringen.

Vergessen Sie nicht, dass es bei Ihrer Ernährung nicht nur um Proteine geht, sondern nehmen Sie auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu sich.