Als het uw doel is om effectief spiermassa te winnen, dan moeten compoundoefeningen de basis van uw trainingsprogramma zijn.
Deze bewegingen rekruteren meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor je meer gewicht kunt tillen dan isolatieoefeningen.
Hoe meer last u kunt tillen, hoe groter de stimulans die u (als de techniek niet wordt verwaarloosd) aan uw spieren geeft om te groeien.
In dit artikel onderzoeken we de top 5 van samengestelde bewegingen die je in je routine moet opnemen om de spierontwikkeling te maximaliseren.
Oefening 1: Barbell Squats (Squat)
Aanbeden door sommigen, gehaat door anderen, de waarheid is dat het een van de Olympische bewegingen is en een oefening die resultaten garandeert.
Deze samengestelde beweging traint voornamelijk de verschillende spieren van de benen en de kern, met variaties die bepaalde gebieden meer aandacht kunnen geven.
De ideale techniek is om je rug recht te houden, recht vooruit te kijken en af te dalen, waarbij je de beweging controleert totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of lager, indien mogelijk).
Duw vervolgens hard door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren, naast de onderrug en buikspieren voor stabilisatie.
Bij zware belasting, zoals mogelijk is bij squats, worden deze spieren sterk gestimuleerd in hun ontwikkeling.
Sommige variaties omvatten squats waarbij de voeten verder uit elkaar of dichter bij elkaar worden geplaatst, front squats, enz.
Er zijn ook machine-squats, hoewel vrije squats superieur zijn.
Zorg ervoor dat u de juiste houding aanhoudt en de beweging in beide fasen controleert om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Squats zijn oefening nummer één als het gaat om het vergroten van de spiermassa in de benen.
Waar wacht je op?
Oefening 2: Barbellbankdrukken
Het bankdrukken is zonder twijfel de meest populaire oefening in sportscholen, mogelijk vanwege de belangrijkste spiergroep die ermee werkt. De kist.
Maar het is niet alleen de borstkas die bij deze beweging werkt, want hij rekruteert ook de schouders en triceps om de stang te stabiliseren.
De standaardtechniek begint met de balk boven je borst, de handen iets breder dan de schouderlijn.
Adem uit, houd uw schouderbladen samengetrokken en duw de stang verticaal totdat uw armen gestrekt zijn. Adem dan in en laat de stang langzaam zakken tot dicht bij je borst.
De pectoralis major is het belangrijkste doelwit van deze oefening, maar de voorste deltaspieren, triceps en schouderbladstabilisatoren controleren de beweging van de stang. Dit maakt het gebruik van aanzienlijke belastingen mogelijk om de borstkas te bewerken
Variaties zijn onder meer beweging met een kortere greep (gebruikt om voornamelijk de triceps te trainen), een schuine of neerwaartse bank, en we kunnen ook overwegen om dit met halters uit te voeren als alternatief.
Wees voorzichtig met je techniek, zodat je schouders niet te zwaar worden belast.
Om een indrukwekkende borstkas te ontwikkelen, moet u van het bankdrukken een belangrijke beweging in uw routine maken.
Oefening 3: Deadlift
Velen beschouwen deadlifts als de ideale oefening om de algehele spiermassa te vergroten. Dit is een uiterst veeleisende beweging die vrijwel elke spiergroep in het lichaam mobiliseert om de stang van de vloer te tillen.
De uitgangspositie vereist dat u uw knieën en heupen buigt, uw rug recht houdt en de stang met uw handen op uw schouders vasthoudt.
Met explosieve beenkracht duw je de stang door je hielen om de stang op te tillen, waarbij je hem bovenaan vergrendelt met je schouderbladen ingetrokken. Regelt de afdaling in de excentrische fase.
De belangrijkste spieren die worden gebruikt zijn de hamstrings, kuiten, erector spinae, latissimus dorsi, onderarmen, schouders en kern.
Vanwege deze enorme spierbehoefte is de deadlift onverslaanbaar voor het ontwikkelen van kracht en massa door het hele lichaam.
Variaties zijn onder meer de Roemeense deadlift (alleen heupen), verschillende grepen, het gebruik van hexameters of zelfs deadlifts met slechte beweging.
Concentreer u eerst op het beheersen van de basistechniek voordat u variaties uitprobeert.
Verwaarloos deze uitstekende beweging niet.
Oefening 4: Voorovergebogen rij
De lage rij is een uitstekende optie om volume en dikte aan de rug toe te voegen, maar tijdens de uitvoering worden ook de biceps en onderarmen zwaar belast.
De juiste techniek houdt in dat u uw knieën licht buigt, uw romp ongeveer 45 graden naar voren leunt en uw rug recht houdt.
Trek de stang met een brede greep naar de buikstreek en trek aan het uiteinde uw schouderbladen samen. Laat het vervolgens op een gecontroleerde manier zakken om de volgende herhaling te starten.
De belangrijkste geactiveerde spieren zijn de lats, teres major, biceps, onderarmen en core voor stabilisatie. Door zoveel spieren in de rug, armen en romp te rekruteren, moest de lage rij op deze lijst staan.
Er zijn verschillende varianten zoals close grip of hamergreep, driehoeksrij, lage rij met kabels, projectierij met dumbbells etc. Je kunt spelen met hoeken en grepen om verschillende delen van je rugspieren te benadrukken.
Negeer deze oefening niet, tenzij u geen resultaten wilt.
Lage rijen zijn essentieel voor het ontwikkelen van een indrukwekkende rug en armen die daarbij opvallen, daarom zijn ze uitstekend inzet.
Oefening 5: Militaire pers
De militaire pers is een uitstekende samengestelde oefening voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in de schouders, maar ook voor het trainen van de triceps en stabilisatoren. Het is een zeer veeleisende beweging en moet zorgvuldig worden uitgevoerd om blessures te voorkomen.
De startpositie houdt in dat je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat en een stang vastpakt met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, in pronatie (handpalmen naar voren gericht). Houd de stang op borsthoogte met uw ellebogen naar beneden gericht.
Vanuit deze positie adem je in en vul je borst met lucht. Vervolgens duwt u stevig met uw benen en houdt u uw kern aangespannen. Begin vervolgens met de beweging door de balk verticaal boven uw hoofd te drukken totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. In deze eindpositie moeten uw schouders worden teruggetrokken en uw schouderbladen samengetrokken.
In de excentrische fase laat u de stang gecontroleerd zakken totdat deze terugkeert naar de uitgangspositie dicht bij uw borst. Adem in dit stadium uit en bereid je voor op de volgende herhaling.
De belangrijkste spieren die bij deze oefening worden gerekruteerd, zijn de deltaspieren (voornamelijk het voorste gedeelte), de triceps en de stabilisatoren van de schouderbladen en de kern. Bij het verticaal tillen van zware lasten is deze samengestelde beweging uitstekend geschikt voor het ontwikkelen van ronde, gespierde schouders.
Enkele variaties zijn onder meer het zittend of staand uitvoeren van de press, verschillende grepen zoals breed of gesloten, het gebruik van dumbbells in plaats van een stang, enz.
Zorg ervoor dat je de juiste techniek met lichte belasting onder de knie hebt voordat je deze oefening gaat overbelasten. Als het correct wordt uitgevoerd, is de militaire pers een uitstekende aanvulling op elke hypertrofieroutine.
Conclusie
Deze 5 compound oefeningen – squats, bankdrukken, deadlifts, rows en militaire presses – zijn fundamentele bewegingen die de basis moeten vormen van je training om spiermassa te winnen.
Hiermee kunt u een groot aantal spiervezels rekruteren en hoge lasten heffen.
Afzonderlijke oefeningen kunnen hun plaats hebben in uw trainingsplan, maar ze zullen zeker niet de belangrijkste plek zijn als u maximale resultaten wilt.
Train met intensiteit, beheers de techniek van deze belangrijke bewegingen en je wordt beloond met indrukwekkende massawinst door je hele lichaam!
Onthoud dat consistentie en progressie in de belasting cruciaal zijn, dus blijf gemotiveerd en gefocust op uw doelen.
Vertel ons jouw lijst in de reacties!
