Se o teu objetivo é ganhar massa muscular de forma eficaz, então os exercícios compostos devem ser a base do teu programa de treino.
Estes movimentos recrutam vários grupos musculares em simultâneo, permitindo-te levantar mais peso do que exercícios de isolamento.
Quanto mais carga conseguires levantar, maior o estímulo que estarás a dar (se a técnica não for negligenciada) aos teus músculos para crescerem.
Neste artigo, vamos explorar os 5 melhores movimentos compostos que deves incluir na tua rotina para maximizar o desenvolvimento muscular.
Exercício 1: Agachamento com Barra (Squat)
Adorado por uns, odiado por outros, a verdade é que se trata de um dos movimentos olímpicos e um exercício que garante resultados.
Este movimento composto trabalha os diversos músculos das pernas e core principalmente, com ainda variações que podem dar maior foco a determinadas áreas.
A técnica ideal é manter as costas direitas, olhar para a frente e descer, controlando o movimento até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou mais baixas, se possível).
Depois, empurra com força pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
Os músculos primários trabalhados são os quadríceps, isquiotibiais, gémeos e glúteos, além dos lombares e abdominais para estabilização.
Quando submetidos a cargas pesadas, como é possível pelo agachamento, estes músculos são fortemente estimulados para o desenvolvimento.
Algumas variações incluem agachamentos com colocação dos pés mais afastados ou mais próximos, agachamentos frontais, etc.
Há também agachamentos em máquinas, embora os agachamentos livres sejam superiores.
Certifica-te que manténs uma postura correta e controlas o movimento em ambas as fases para maximizar os benefícios e evitar lesões.
O agachamento é o exercício número um quando se fala de aumento de massa muscular nas pernas.
Do que estás à espera?
Exercício 2: Supino com Barra (Bench Press)
O supino é, sem dúvida, o exercício mais popular nos ginásios, possivelmente devido ao principal grupo muscular que trabalha. O peito.
Mas não é só o peito que trabalha neste movimento, já que também recruta os ombros e triceps para estabilizar a barra.
A técnica padrão começa com a barra por cima do peito, mãos ligeiramente mais largas que a linha dos ombros.
Expira, mantendo as omoplatas contraídas, e empurra a barra na trajetória vertical até os braços ficarem estendidos. Depois, inspira e baixa a barra lentamente até próximo do peito.
O peitoral maior é o principal alvo deste exercício, mas os deltoides anteriores, triceps e estabilizadores das omoplatas trabalham para controlar o movimento da barra. Isto permite o uso de cargas significativas para trabalhar o peito
As variações incluem o movimento com uma pega mais curta (usado para trabalhar principalmente os tríceps), banco inclinado ou declinado, e podemos considerar a sua execução com halteres também como uma alternativa.
Cuidado com a técnica para não colocar muito stress nos ombros.
Para desenvolver um peito impressionante faz do supino um movimento chave na tua rotina.
Exercício 3: Peso Morto (Deadlift)
Muitos consideram o peso morto como o exercício ideal para aumentar a massa muscular total. Este é um movimento extremamente exigente que mobiliza praticamente todos os grupos musculares do corpo para erguer a barra do chão.
A posição inicial requer fletir os joelhos e ancas, manter as costas direitas e segurar a barra com as mãos ao longo dos ombros.
Com força explosiva das pernas, empurra a barra através dos calcanhares para erguer a barra, travando no topo com as omoplatas retraídas. Controla a descida na fase excêntrica.
Os principais músculos solicitados são os posteriores das pernas (isquiotibiais, gémeos), eretores da espinha, grande dorsal, antebraços, ombros e core.
Devido a esta enorme solicitação muscular, o peso morto é imbatível para desenvolver força e massa em todo o corpo.
Variações incluem o peso morto romeno (só das ancas), pegadas diferentes, uso de hexâmetros ou até peso morto com movimento deficiente.
Foca-te em dominar a técnica de base primeiro antes de experimentar variantes.
Não descures este excelente movimento.
Exercício 4: Remada Baixa (Bent-Over Row)
A remada baixa é uma excelente opção para trazer volume e espessura às costas, mas também recruta fortemente os bíceps e antebraços durante a execução.
A técnica correta envolve fletir ligeiramente os joelhos, inclinar o tronco para a frente cerca de 45 graus e manter as costas direitas.
Com uma pegada larga na barra, puxas essa em direção à zona abdominal, contraindo as omoplatas no final. Depois, baixa controladamente para iniciar a próximo rep.
Os músculos principais ativados são os grandes dorsais, redondo maior, bíceps, antebraços e núcleo para estabilizar. Ao recrutar tantos músculos das costas, braços e tronco, a remada baixa tinha que marcar presença nesta lista.
Existem várias variantes como pegada fechada ou martelo, remada com triângulo, remada low-row com cabos, remada com halteres em projeção, etc. Podes jogar com os ângulos e pegadas para enfatizar diferentes porções dos músculos das costas.
Não ignores este exercício, excepto se não quiseres obter resultados.
As remadas baixas são fundamentais para desenvolver umas costas impressionantes e uns braços que se destacam a acompanhar, portanto, são uma excelente aposta.
Exercício 5: Press Militar (Military Press)
O press militar é um excelente exercício composto para desenvolver força e massa muscular nos ombros, bem como trabalhar os triceps e estabilizadores. É um movimento bastante exigente e deve ser executado com cuidado para evitar lesões.
A posição inicial envolve ficar de pé com os pés à largura dos ombros e agarrar uma barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a linha dos ombros, em pronação (palmas viradas para a frente). Mantém a barra ao nível do peito com os cotovelos apontados para baixo.
A partir desta posição, inspira e enche o peito de ar. Depois, empurrando firmemente com as pernas e mantendo o núcleo contraído, inicia o movimento pressionando a barra verticalmente acima da cabeça até os braços ficarem completamente estendidos. Nesta posição final, os teus ombros devem ficar retraídos e as omoplatas contraídas.
Na fase excêntrica, baixa controladamente a barra até voltar à posição inicial junto ao peito. Expira nesta fase e prepara-te para o próximo repetição.
Os músculos primários recrutados neste exercício são os deltoides (principalmente a porção anterior), os triceps e os estabilizadores das omoplatas e do núcleo. Ao levantar cargas pesadas na vertical, este movimento composto é excelente para desenvolver ombros redondos e musculados.
Algumas variações incluem executar o press sentado ou de pé, pegadas diferentes como gomada ou fechada, usar halteres em vez de barra, etc.
Certifica-te que dominas a técnica correta com cargas leves antes de começares a sobrecarregar este exercício. Quando feito corretamente, o press militar é uma excelente adição a qualquer rotina de hipertrofia.
Conclusão
Estes 5 exercícios compostos – agachamento, supino, peso morto, remada e press militar – são movimentos fundamentais que devem estar na base do teu treino para ganho de massa muscular.
Eles permitem-te recrutar um grande número de fibras musculares e o levantamento de cargas elevadas.
Os exercícios isolados podem ter o seu lugar no teu plano de treino, mas certamente não será o lugar principal se queres o máximo de resultados.
Treina com intensidade, domina a técnica destes movimentos-chave e serás recompensado com ganhos de massa impressionantes em todo o corpo!
Lembra-te que a consistência e progressão nas cargas são cruciais, por isso, mantém-te motivado e focado nos teus objetivos.
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