Si votre objectif est de gagner efficacement de la masse musculaire, les exercices composés devraient constituer la base de votre programme d’entraînement.
Ces mouvements recrutent plusieurs groupes musculaires simultanément, vous permettant de soulever plus de poids que les exercices d'isolement.
Plus vous pouvez soulever de charge, plus vous stimulerez (si la technique n’est pas négligée) la croissance de vos muscles.
Dans cet article, nous explorerons les 5 principaux mouvements composés que vous devriez inclure dans votre routine pour maximiser le développement musculaire.
Exercice 1 : Squats avec haltères (Squat)
Adulé par certains, détesté par d'autres, la vérité est que c'est l'un des mouvements olympiques et un exercice qui garantit des résultats.
Ce mouvement composé fait travailler principalement les différents muscles des jambes et du tronc, avec des variations qui peuvent donner une plus grande concentration à certaines zones.
La technique idéale est de garder le dos droit, de regarder droit devant vous et de descendre en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas, si possible).
Ensuite, poussez fort sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Les principaux muscles travaillés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, en plus du bas du dos et des abdominaux pour la stabilisation.
Lorsqu'ils sont soumis à de lourdes charges, comme cela est possible avec les squats, ces muscles sont fortement stimulés pour leur développement.
Certaines variantes incluent des squats avec les pieds plus larges ou plus rapprochés, des squats avant, etc.
Il existe également des squats machine, bien que les squats libres soient supérieurs.
Assurez-vous de maintenir une posture correcte et de contrôler le mouvement dans les deux phases pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures.
Les squats sont l’exercice numéro un lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire des jambes.
Qu'est-ce que tu attends?
Exercice 2 : Développé couché avec haltères
Le développé couché est sans aucun doute l’exercice le plus populaire dans les gymnases, probablement en raison du principal groupe musculaire sur lequel il travaille. La poitrine.
Mais il n’y a pas que la poitrine qui travaille dans ce mouvement, puisqu’elle recrute également les épaules et les triceps pour stabiliser la barre.
La technique standard commence avec la barre au-dessus de votre poitrine, les mains légèrement plus larges que la ligne des épaules.
Expirez en gardant vos omoplates contractées et poussez la barre verticalement jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Ensuite, inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle soit proche de votre poitrine.
Le grand pectoral est la cible principale de cet exercice, mais les deltoïdes antérieurs, les triceps et les stabilisateurs de l'omoplate travaillent pour contrôler le mouvement de la barre. Cela permet d'utiliser des charges importantes pour travailler la poitrine
Les variantes incluent un mouvement avec une prise plus courte (utilisée pour travailler principalement les triceps), un banc incliné ou décliné, et nous pouvons également envisager de l'effectuer avec des haltères comme alternative.
Soyez prudent avec votre technique afin de ne pas trop solliciter vos épaules.
Pour développer une poitrine impressionnante, faites du développé couché un mouvement clé de votre routine.
Exercice 3 : Soulevé de terre
Beaucoup considèrent les soulevés de terre comme l’exercice idéal pour augmenter la masse musculaire globale. Il s’agit d’un mouvement extrêmement exigeant qui mobilise pratiquement tous les groupes musculaires du corps pour soulever la barre du sol.
La position de départ nécessite de plier les genoux et les hanches, de garder le dos droit et de tenir la barre avec les mains au niveau des épaules.
Avec une force explosive dans les jambes, poussez la barre à travers vos talons pour soulever la barre, en la verrouillant en haut avec vos omoplates rétractées. Contrôle la descente en phase excentrique.
Les principaux muscles sollicités sont les ischio-jambiers, les mollets, les érecteurs du rachis, le grand dorsal, les avant-bras, les épaules et le tronc.
En raison de cette énorme demande musculaire, le soulevé de terre est imbattable pour développer la force et la masse dans tout le corps.
Les variantes incluent le soulevé de terre roumain (hanches uniquement), différentes prises, l'utilisation d'hexamètres ou même des soulevés de terre avec un mouvement médiocre.
Concentrez-vous d’abord sur la maîtrise de la technique de base avant d’essayer des variantes.
Ne négligez pas cet excellent mouvement.
Exercice 4 : Rang penché
La rangée basse est une excellente option pour ajouter du volume et de l'épaisseur au dos, mais elle sollicite également fortement les biceps et les avant-bras lors de l'exécution.
La bonne technique consiste à plier légèrement les genoux, à pencher votre torse vers l'avant d'environ 45 degrés et à garder le dos droit.
Avec une prise large sur la barre, tirez-la vers la zone abdominale en contractant vos omoplates à l'extrémité. Ensuite, abaissez-le de manière contrôlée pour démarrer la répétition suivante.
Les principaux muscles activés sont les dorsaux, le grand rond, les biceps, les avant-bras et le tronc pour la stabilisation. En recrutant autant de muscles du dos, des bras et du torse, la rangée basse se devait de figurer sur cette liste.
Il existe plusieurs variantes comme la prise rapprochée ou prise marteau, la rangée triangulaire, la rangée basse avec câbles, la rangée de projection avec haltères, etc. Vous pouvez jouer avec les angles et les prises pour mettre en valeur différentes parties des muscles de votre dos.
N'ignorez pas cet exercice sauf si vous ne voulez pas de résultats.
Les rangées basses sont essentielles pour développer un dos impressionnant et des bras qui se démarquent avec eux, elles constituent donc un excellent pari.
Exercice 5 : Presse militaire
La presse militaire est un excellent exercice composé pour développer la force et la masse musculaire des épaules, ainsi que pour travailler les triceps et les stabilisateurs. C'est un mouvement très exigeant et doit être exécuté avec précaution pour éviter les blessures.
La position de départ consiste à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et à saisir une barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes tournées vers l'avant). Gardez la barre au niveau de la poitrine avec les coudes pointés vers le bas.
À partir de cette position, inspirez et remplissez votre poitrine d’air. Ensuite, en poussant fermement avec vos jambes et en gardant votre tronc contracté, commencez le mouvement en appuyant sur la barre verticalement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Dans cette position finale, vos épaules doivent être rétractées et vos omoplates contractées.
Dans la phase excentrique, abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle revienne à la position de départ près de votre poitrine. Expirez à ce stade et préparez-vous pour la prochaine répétition.
Les principaux muscles recrutés dans cet exercice sont les deltoïdes (principalement la partie antérieure), les triceps et les stabilisateurs des omoplates et du tronc. Lorsque vous soulevez des charges lourdes verticalement, ce mouvement composé est excellent pour développer des épaules rondes et musclées.
Certaines variantes incluent l'exécution de la presse assise ou debout, différentes prises telles que larges ou fermées, l'utilisation d'haltères au lieu d'une barre, etc.
Assurez-vous de maîtriser la bonne technique avec des charges légères avant de commencer à surcharger cet exercice. Lorsqu’elle est effectuée correctement, la presse militaire est un excellent ajout à toute routine d’hypertrophie.
Conclusion
Ces 5 exercices composés – squats, développé couché, soulevés de terre, rameurs et développé militaire – sont des mouvements fondamentaux qui doivent constituer la base de votre entraînement pour gagner de la masse musculaire.
Ils permettent de recruter un grand nombre de fibres musculaires et de soulever des charges élevées.
Les exercices isolés peuvent avoir leur place dans votre plan d'entraînement, mais ils ne seront certainement pas la place principale si vous souhaitez un maximum de résultats.
Entraînez-vous avec intensité, maîtrisez la technique de ces mouvements clés et vous serez récompensé par des gains de masse impressionnants dans tout votre corps !
N'oubliez pas que la cohérence et la progression des charges sont cruciales, alors restez motivé et concentré sur vos objectifs.
Racontez-nous votre liste dans les commentaires !
