Dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3500 calorias, destinada a quem quer ganhar peso de qualidade e procura uma dieta rica em proteína.
Ajusta de acordo com os teus resultados, aumentando ou diminuindo as quantidades de comida.
Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para ganhar massa muscular com cerca de 3500 calorias.
Não te esqueças, isto é apenas uma dieta genérica, e se quiseres aprender a construir a tua própria, vê o nosso artigo Como fazer uma dieta.
Fica então aqui um exemplo de uma dieta 3500 calorias com o objetivo de hipertrofia/ganho de massa muscular.
120g Aveia 3 Claras de ovo 2 Gemas
100g Pão integral 80g Atum
100g Arroz 120g Peito de frango Brócolos 1 Colher de sopa de azeite
80g Aveia 200g Queijo Quark Sem gordura 50g Amendoins
200g Salmão 100g Arroz Brócolos
160g Queijo Cottage 50g Nozes
Já sabes o valor aproximado por refeição de calorias e macronutrientes, mas, e o total diário?
Fica aqui o cálculo do valor total aproximado desta dieta de 3500 calorias diárias.
Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com marcas e origens de cada alimento.
O objetivo aqui é ficares a conhecer a estrutura de uma dieta que pode ser usada para ganhar massa muscular, mas o ideal será construíres a tua própria dieta, adaptada a ti próprio.
Ver artigo: Preciso de quantas calorias para ganhar massa muscular?
Se quiseres saber mais sobre o que deves comer para ganhar massa muscular, vê aqui o que deves comer para ganhar massa muscular.
Ver Comentários
Existe alguma forma de substituir o atum por fiambre ou queijo a meio da manhã e assim não perder a mesma o valor calórico necessário?
Sim, dependendo do corte, podes utilizar algumas fatias de fiambre para atingir valores semelhantes aqueles que tinhas com o atum :)
100gramas de arroz ter 79 de carboidrato?? rrssrs
Sim Bruno, arroz pesado antes de cozinhar, ou seja, seco/cru, por cada 100g têm aproximadamente esse valor como podes facilmente confirmar em qualquer tabela nutricional de uma embalagem de...arroz.
Boas, quando falam no pequeno almoço, como é q preparam os ovos?
Podes utilizar cozidos ou fazer uma panqueca :)
Obrigado pela dica....e o arroz é branco ou integral?
Deves utilizar preferencialmente integral, mas não há problema se for branco.
boa tarde.. posso substituir as 200g Queijo Quark Sem gordura por que outro alimento?
Qualquer alimento rico em proteínas e baixo em gorduras :)
Exemplos: Atum, ovos, batido de proteinas
Olá Pode substituir o café da manhã por uma dose de hipercalórico também?
Sim, podes, desde que +/- dentro das mesmas calorias se o objetivo forem as 3500 :)
boas , as quantidades dos alimentos em gramas é pesado com eles cozinhados ou cru ?
É pesado a cru :)
Podes me dizer as calorias , proteinas, hidratos e gorduras do queijo cottage e do queijo quark?
eu quero substituir esses alimentos por outros, e gostava de saber os valores para encontrar alimentos com os valores semelhantes.
obg cumprimentos
( aconselhas a comer a aveia como?) (ex. papas de aveia, com iogurte, com leite)
Depende sempre de marca para marca, mas no caso do queijo quark do Aldi na versão 0,3% gordura, os valores são estes por 100g:
Calorias: 67 Kcal Proteína: 12,2g Hidratos: 3,9g Gorduras: 0,3g
O queijo cottage é semelhante.
Quanto à aveia, gosto de misturar com o batido de proteína(chocolate) :)
Boas, eu posso substituir as 200g de salmão?
E por qual outro alimento?
Sim, basta colocares um alimento rico em proteínas e com algumas gorduras, tens aqui uma tabela para te ajudar: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Como posso medir a quatindade de gramas em quantidade? Por exemplo, 100g de arroz, 200g de salmão, 100g de pão integral, etc..
Apenas complementando, quanto seria 100g de pão integral por exemplo, 1 fatia?
Obrigado
Oi Thiago,
o ideal será utilizares uma balança de cozinha.
Hola
Eu poderia substituir os queijos desta dieta por outros tipos de alimento?
No caso, eu poderia substituir o Queijo Quark sem gordura e o Queijo Cottage por outros alimentos? E quais alimentos poderia colocar no lugar deles?
Oi Felipe,
Sim, podes substituir por qualquer alimento alto em proteínas, de preferência de qualidade, encontras aqui uma tabela nutricional de vários: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
A minha duvida é que esta dieta tem um numero de proteínas algo superior ao recomendado, ou seja excede as 2,5 g por quilo corporal.Isto tomando como exemplo um individuo com 75 kg que derivado a sua carga de treino necessite para aumentar de peso,de consumir 3500 kcal.Tem algum mal isto?Existe alguma forma de compensar?Óbvio que posso retirar fontes de proteína e incluir hidratos, mas assim terei refeições com um nível de proteína abaixo das 15 grs parece-me muito pouco.Agradeço uma ajuda.:)
Oi Edgar,
Como sabes isto é apenas um exemplo de uma dieta, generalizado, cada um deve adaptar ás suas necessidades.
No teu caso podes experimentar aumentar os hidratos e reduzir a proteína, se fizeres 2,5g por kilo de peso corporal por 6 refeições ficas com uma média de cerca de 31g por refeição o que está óptimo :)
Muito obrigado pela resposta.Sim e o exemplo foi muito útil vou introduzir na calculadora e acerto as doses.Continuação do bom trabalho e mais uma vez obrigado