Prensa de pernas, um dos principais exercícios utilizado para trabalhar este grupo muscular.
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Posicionamento: Começa por te sentar na máquina de prensa de pernas com as costas e a cabeça apoiadas confortavelmente no encosto. Os pés devem estar numa posição paralela, alinhados com os ombros.
Execução do Movimento: Empurra a plataforma lentamente com os pés, estendendo as pernas. Não bloqueies completamente os joelhos. Faz uma pausa no topo do movimento e depois baixa a plataforma de volta à posição inicial de forma controlada.
Respiração: Inspira ao baixar a plataforma e expira ao empurrá-la para cima. Manter uma respiração controlada ajuda na execução e na estabilidade.
Músculos Trabalhados: Este exercício foca-se principalmente nos quadríceps, mas também trabalha os glúteos, isquiotibiais e, em menor grau, os gémeos.
Cuidados a Ter: Não desças a plataforma demasiado rápido ou até um ponto onde as tuas costas comecem a arquear. Mantém sempre a coluna alinhada e apoiada no encosto.
Variações de Pés: Alterar a posição dos pés (mais altos, mais baixos, mais juntos ou mais afastados) pode ajudar a focar diferentes partes dos músculos das pernas.
Peso Adequado: Escolhe um peso que te permita realizar o exercício com boa forma e sem dor. Aumenta gradualmente à medida que ganhas força.
Volume e Intensidade: Ajusta o número de séries e repetições de acordo com os teus objetivos de treino. Geralmente, faz-se entre 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições.
Combinação com Outros Exercícios: A prensa de pernas pode ser combinada com outros exercícios para pernas para um treino mais completo.
Lembra-te que a técnica correta é crucial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.