Seja o teu objetivo ganhar massa muscular, ou perder gordura, precisas de uma boa quantidade de proteínas.
Sabes que é essencial, provavelmente até sabes os melhores alimentos para a conseguires, mas, sabes que quantidade de proteína, precisas de ingerir diariamente?
Esta é a que pergunta que deves saber responder, e dependendo do teu objetivo, a tua ingestão proteica pode variar.
O artigo destina-se a pessoas saudáveis que procuram ganhar massa muscular, ou perder gordura, e foca-se acima de tudo em praticantes de ginásio.
Vamos começar pela perda de gordura.
Não é só para ganhar massa muscular que precisas de proteína, ela é também essencial para quem quer perder gordura.
Se não utilizares proteína suficiente, corres o risco de perder demasiada massa magra, e com isso, os resultados no espelho serão inferiores, mas não só.
Quanto mais massa muscular tiveres, mais calorias queimas, portanto, o progresso a nível de queima de gordura será também mais rápido.
Além disso, é importante para recuperares dos treinos e manter o apetite sob controlo.
Se estás com dificuldades em controlar o apetite na tua dieta para perda de gordura, dá uma vista de olhos neste artigo.
Quando queres perder gordura, faz sentido que o teu consumo de proteína seja superior.
Porquê?
Existem vários motivos para isso.
Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam as principais fontes de energia do corpo, quando procuras perder gordura, baixas as calorias e segues uma alimentação hipocalórica.
Para baixares as calorias, precisas de reduzir a quantidade de macronutrientes que ingeres, e por isso, começas a reduzir os hidratos de carbono e as gorduras.
Ao fazeres isso, e principalmente em fases mais avançadas, ou dietas mais agressivas, o corpo passa a utilizar mais proteína como fonte energética, o que pode levar a perdas de massa muscular significativas.
Para além disso, normalmente é utilizado cardio nesta fase, o que significa mais treino, e maior necessidade de recuperação.
Este estudo comparou as diferenças entre uma dieta para perda de gordura com 1g de proteína por kilo de peso corporal, em relação a uma dieta com 2.3g de proteína/kg.
A conclusão foi simples, o grupo que utilizou mais proteína perdeu menos massa magra.
Um método simples para saber que quantidade de proteína deves utilizar, é dirigires-te à balança mais próxima, e pesares-te.
Pega nesse número e multiplica por algo entre 2.3g a 2.8g.
Esta é a quantidade de proteína que deves utilizar para perder gordura e manter a tua massa muscular.
Exemplo.
O Vasco pesa 80kg e está decidido a perder gordura, mas não quer perder a massa muscular que tanto trabalho lhe deu a ganhar.
Ele pegou no seu telemóvel e fez uma conta simples para saber quanta proteína deve utilizar na sua alimentação.
80 x 2.5 = 200
Portanto, o Vasco com os seus 80kg, decidiu multiplicar por 2.5g de proteína, o que significa que vai consumir diariamente 200g de proteína para ter bons resultados.
Nota. Começa por um valor mais baixo, entre 2.3g a 2.5g, e caso seja necessário, aumenta até 2.8g.
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, podes reduzir o consumo de proteínas em comparação à fase de perda de gordura.
Sim, leste bem, podes reduzir a proteína.
Mas não excessivamente.
Isto acontece porque o corpo, tal como referimos anteriormente, utiliza acima de tudo hidratos de carbono e gorduras como fonte de energia.
Para ganhares massa muscular, precisas de uma dieta hipercalórica, rica não só em proteína, mas também nestes dois macronutrientes.
Tendo em conta que o corpo tem um excesso de calorias, e hidratos de carbono e gorduras que cheguem, vai depender pouco da proteína para lhe dar energia.
Por outras palavras, a proteína que utilizas vai ser usada maioritariamente para aquilo que te interessa, ganhar massa muscular.
Bem, podes reduzir, mas não demasiado.
O método não muda, e por isso, precisas de saber o teu peso corporal.
Depois de saberes o teu peso, multiplicas por um valor entre 1.8g a 2.3g.
Isto significa que vais consumir entre 1.8g a 2.3g de proteína por kilo de peso corporal.
Exemplo.
O Tiago ao contrário do Vasco, quer ganhar massa muscular, não está satisfeito com os seus 70kg e quer mais músculo.
A sua conta é a seguinte.
70 x 2.1 = 147
Ao utilizar o valor de 2.1g de proteína, o Tiago chegou à conclusão que vai precisar de 147g de proteína para ter bons resultados.
Nota. Começa pelos valores mais baixos, entre 1.8g a 2.1g, e caso seja necessário, aumenta até 2.3g.
A proteína é sem dúvida fundamental para atingires os teus objetivos com sucesso, e saber quanta proteína precisas por dia é essencial para conseguires os melhores resultados.
Como deves ter percebido pelo artigo, não é muito complicado calculares as tuas necessidades de proteína diárias.
Pesa-te e multiplica o teu peso por um valor apropriado ao teu objetivo.
Estes valores são apenas sugestões gerais, que resultam na maior parte dos casos, mas não são números sagrados, e podes precisar de os adaptar.
Isto não significa que 10g por kg seja uma boa ideia e te vão trazer resultados extra.
Para terminar, não te esqueças que a tua alimentação não são só proteínas, e ingere também hidratos de carbono e gorduras suficientes.