Beinpresse, eine der Hauptübungen zum Trainieren dieser Muskelgruppe.
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Positionierung: Beginnen Sie, indem Sie auf der Beinpresse sitzen und Ihren Rücken und Kopf bequem auf der Rückenlehne ruhen lassen. Ihre Füße sollten parallel zu Ihren Schultern stehen.
Ausführung der Bewegung: Schieben Sie die Plattform langsam mit den Füßen und strecken Sie dabei die Beine aus. Blockieren Sie Ihre Knie nicht vollständig. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie die Plattform dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Atmung: Atmen Sie beim Absenken der Plattform ein und beim Hochschieben aus. Die Aufrechterhaltung einer kontrollierten Atmung hilft bei der Ausführung und Stabilität.
Muskeln arbeiteten: Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Quadrizeps, trainiert aber auch die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und in geringerem Maße auch die Waden.
Vorsicht beim Mitnehmen: Gehen Sie die Plattform nicht zu schnell hinunter und nicht so weit, dass Ihr Rücken anfängt, sich zu wölben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule stets gerade und stützt sie auf der Rückenlehne.
Fußvariationen: Wenn Sie die Position Ihrer Füße ändern (höher, niedriger, näher zusammen oder weiter auseinander), können Sie dabei helfen, verschiedene Teile Ihrer Beinmuskulatur anzusprechen.
Geeignetes Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung mit guter Form und ohne Schmerzen ausführen können. Steigern Sie die Leistung schrittweise, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Volumen und Intensität: Passen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen entsprechend Ihren Trainingszielen an. Im Allgemeinen machen Sie zwischen 3 und 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Kombination mit anderen Übungen: Die Beinpresse kann für ein umfassenderes Training mit anderen Beinübungen kombiniert werden.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen des Trainings zu maximieren.