A Creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo do desporto e ginásio, e é também um dos mais estudados a nível científico.
Porquê?
Porque funciona.
No guia completo sobre a Creatina abordámos todos os assuntos relacionados com este suplemento.
Aqui, não vamos entrar em grandes detalhes, não é esse o objetivo.
Compilámos apenas as informações básicas e essenciais para quem o pretende usar, apenas.
A Creatina é um suplemento muito interessante para quem anda no ginásio.
Está presente nas carnes e peixes que consomes, e o teu corpo é capaz de a sintetizar através de alguns aminoácidos.
Apesar disso, por muita carne e peixe que comas, é difícil tirar todo o potencial deste composto sem recorrer à suplementação.
Qualquer pessoa saudável pode suplementar com Creatina.
Portanto, o que é que a Creatina faz mesmo?
A Creatina têm um papel fundamental no fornecimento de energia.
Principalmente no tipo de energia utilizada quando levantas pesos no ginásio, o ATP-CP.
Não vamos entrar em grandes detalhes sobre o assunto, mas se quiseres saber mais sobre o funcionamento da Creatina, vê este artigo.
O que a Creatina te vai dar é simples.
Mais força, mais resistência, mais repetições, mais séries e no final, mais massa muscular.
Ou seja, vais conseguir ter treinos superiores.
Com treinos de melhor qualidade, consequentemente, vais conseguir ganhar mais massa muscular.
Existem vários tipos de Creatina, e estão constantemente a aparecer novas fórmulas deste suplemento.
Qual é que deves usar?
Creatina Monohidrato.
A Creatina Monohidrato é a forma mais comum e estudada, e até à data, ainda não apareceu nenhuma fórmula superior a nível de eficácia.
É também a mais económica, o que também é uma vantagem.
Não sabes que produto escolher?
Passa por aqui.
Existem dois protocolos de dosagem.
Com e sem fase de carga.
A fase de carga consiste em utilizar uma dose de Creatina de 20g durante uma semana, e depois, passar para a dose normal.
Sem fase de carga, começas de imediato com a chamada dose normal, que é entre 3 a 6g diárias.
O objetivo da fase de carga é encheres as reservas de Creatina rapidamente, e com isso, começar a notar resultados mais cedo.
Não vais ter melhores resultados a longo prazo, apenas um início ligeiramente mais rápido.
A Creatina, ao contrário da cafeína, não tem um efeito imediato, por isso não há grande vantagem em usar antes do treino.
A altura ideal para usar a Creatina, é após o treino.
Em dias sem treino, opta por utilizar a Creatina numa refeição com hidratos de carbono.
Sim, a Creatina deve ser usada todos os dias.
A Creatina é conhecida por provocar alguma retenção de líquidos.
Isto é perfeitamente normal, mas há pessoas mais susceptíveis a este efeito.
Esta retenção de líquidos vai levar a um pequeno aumento de peso na fase inicial da suplementação, que é maioritariamente água.
Deves também ter o cuidado de beber bastante água com este tipo de suplementação, com pelo menos dois litros diários e possivelmente três litros se conseguires.
Isto depende claro de vários factores, e de pessoa para pessoa, mas pelo menos dois litros será uma boa estimativa.
O efeito deste suplemento não é imediato, e leva entre uma a duas semanas até notares efeitos práticos.
Para terminar, a Creatina é considerada segura para pessoas saudáveis, com diversos estudos a comprovar isso mesmo, desde que não excedas a dose recomendada.
Se quiseres saber mais sobre a Creatina e tornar-te um especialista, vê o nosso guia completo sobre a Creatina.
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Boa tarde...a minha duvida é a seguinte: Nos dias sem treino é necessário tomar o suplemento de creatina??
Sim, a creatina deve ser tomada todos os dias :)