Är D-vitamin det bästa tillskottet du kan använda just nu?
För dem som bor i Portugal är det lätt att få bra D-vitaminnivåer på sommaren.
På vintern?
Inte riktigt.
På sommaren har vi ett klimat som är gynnsamt för att uppnå goda värden av detta vitamin, men på vintern är solen mindre närvarande och mindre intensiv.
Dagarna blir också kortare och sannolikheten för att det blir otillräckligt ökar betydligt.
Det är här D-vitamintillskott kommer in i bilden.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett av 24 mikronäringsämnen som är viktiga för människan och kan intas eller syntetiseras i huden.
Medan det under varma årstider är lätt att få bra D-vitaminnivåer är det annorlunda på vintern.
Kroppen producerar detta vitamin genom kolesterol, men behöver exponering för solljus för att göra det.
Om det inte finns någon solexponering måste du få i dig det genom mat eller tillskott.
Tyvärr är det svårt att få bra värden av detta vitamin genom kosten.
Mjölk som är berikad med detta vitamin ger normalt cirka 30 IU per 100 ml.
Äggulan?
Mindre än 50 IE.
Lax kan däremot, beroende på odling, nå 300/400 IE och sardiner cirka 200 IE.
Att enbart förlita sig på maten för att få bra nivåer av detta vitamin är i princip ingen bra strategi, och du kommer att se varför.
Vad gör D-vitamin?
D-vitamin påverkar många processer i den mänskliga organismen.
Det är förknippat med immunförsvaret och en minskad sannolikhet att drabbas av vissa hälsoproblem.
Det är också viktigt för benhälsan och spelar en viktig roll för välbefinnandet, eftersom låga nivåer av detta vitamin är förknippade med symtom på dåligt humör och depression.
Som om detta inte vore nog är det också mycket viktigt för hormonsystemet, med ett starkt inflytande på testosteronnivåerna.
Ökar D-vitamin testosteron?
Testosteron är ett av de viktigaste hormonerna när det gäller att få muskelmassa och förlora fett.
Höga nivåer leder till mer styrka och muskelmassa, låga nivåer leder till ökat fett, låg energi och svårigheter att bygga muskler.
På vintern sjunker nivåerna av detta vitamin, eftersom solen går på semester.
När D-vitaminnivåerna är låga sjunker testosteronnivåerna.
När D-vitamintillskott införs hos personer med låga nivåer av detta vitamin stiger testosteronvärdena.
D-vitamin och testosteron
I en studie med 2299 deltagare, som alla var män, mätte man D-vitamin, testosteron och SHBG.
Dessutom undersökte de också om androgennivåerna uppvisade säsongsvariationer.
Med andra ord kontrollerade de om dessa värden är högre på sommaren och lägre på vintern eller inte.
Resultatet?
Män med tillräckliga värden av D-vitamin uppvisade betydligt högre testosteron- och androgennivåer jämfört med män med otillräckliga värden av detta vitamin.
Dessutom var SHBG-nivåerna också betydligt lägre hos dem som hade tillräckligt med D-vitamin jämfört med de övriga.
Sammanfattningsvis, den tid på året då testosteronnivåerna var som högst?
Augusti.
Tillägg av D-vitamin
I en annan studie av 54 friska men överviktiga män mättes testosteronnivåerna under ett viktminskningsprogram.
Under ett år fick 31 av dem 3 332 IE D-vitamin per dag, medan 23 inte fick det.
I början av studien hade båda grupperna låga D-vitaminnivåer (under 20 ng/mL) och testosteronnivåerna var också låga.
Den grupp som använde sig av tillskott såg, föga förvånande, sina D-vitaminnivåer öka.
Det var dock inte bara nivåerna av detta vitamin som ökade.
I gruppen som fick D-vitamintillskott ökade det totala testosteronet med cirka 25%, det bioaktiva testosteronet med 19% och det fria testosteronet med 20%.
Gruppen som inte använde sig av tillskott hade inga signifikanta förändringar inom något av dessa områden.
Rekommenderad dosering
Den rekommenderade dagliga dosen i Portugal är endast 200 IE.
Detta är ett extremt lågt värde(1), särskilt med tanke på det antal faktorer som kan påverka nivåerna av detta vitamin i kroppen.
I Tyskland(2) och USA(3) har den rekommenderade dagliga dosen nyligen ändrats till 800 IE.
Men vi befinner oss trots allt i Portugal, ett land med ett mycket varmare klimat än Tyskland.
Vi behöver inte lika mycket D-vitamin som de, eller hur?
Miami
År 2005 genomfördes en studie(4) för att bedöma D-vitaminnivåerna hos befolkningen i södra Florida.
Södra Florida, där den största staden är Miami, ligger i USA och har ett tropiskt klimat, dvs. solsken året runt.
För detta ändamål samlades uppgifter in från 212 personer, både män och kvinnor, i slutet av vinterperioden.
Resultatet?
38% män och 40% kvinnor hade otillräckliga värden av detta vitamin.
Idealiska doser
De rekommenderade doserna är ett minimivärde för att undvika allvarliga hälsoproblem.
Detta betyder inte att det är de ideala doserna.
Det lägsta idealiska värdet i kroppen är 20 ng/mL och det rekommenderade värdet är cirka 30 ng/mL 25(OH)D.
Dessa värden erhålls genom analys, så om du vill veta dina värden exakt bör du mäta dina 25(OH)D-nivåer.
Det finns många faktorer som påverkar D-vitaminnivåerna i kroppen, så det är omöjligt att föreslå ett perfekt värde för alla.
Den viktigaste faktorn är dock utan tvekan solexponering.
En person som bor i Sverige behöver mer av detta vitamin än en person som bor på Kanarieöarna.
Vilken dos använder jag då?
Du bör ta minst 1000 IE D3-vitamin per dag, och alltid i samband med en måltid med lite fett.
För att uppnå de idealiska värdena, särskilt på vintern, bör man dock öka intaget.
Mellan 2000 och 4000 IE D3-vitamin per dag är en intressant siffra för majoriteten av befolkningen.
Du kan också beräkna ett ungefärligt värde med hjälp av din kroppsvikt genom att multiplicera din nuvarande vikt med ett värde mellan 20 och 60 IE.
Förutom solexponering påverkar faktorer som hudfärg, användning av solskyddsmedel(5) och breddgrad omvandlingen av detta vitamin i kroppen.
Mörkare hudtoner behöver mer solexponering och användning av solskyddsmedel minskar kroppens produktion av D-vitamin.
Slutligen bör du inte överskrida 10 000 IE.
Observera.
Att gå från en otillräcklig nivå av detta vitamin till en tillräcklig nivå leder till en ökning av testosteron.
Det betyder inte att du får högre nivåer av detta hormon om du använder mer.
Du bör sträva efter att uppnå och bibehålla optimala D-vitaminnivåer, inte för höga och skadliga nivåer.
Dessutom gäller dessa värden för friska människor, så om du har några hälsoproblem bör du alltid först informera dig om ditt specifika fall.
Det är bäst att du alltid gör ett test för att ta reda på dina nivåer av detta vitamin. Det är perfekt och enkelt.
Be din läkare att lägga till denna bedömning när du går på prov. Du kan också göra det själv på en provklinik och be om en bedömning av D-vitaminnivåerna.
På så sätt kan du anpassa ditt tillskott av D-vitamin till dina behov, istället för att gissa dig fram.
D-vitamintillskott
Först och främst bör du välja ett tillskott av vitamin D3 i stället för D2, eftersom kroppen använder det mer effektivt.
Sedan måste du ta hänsyn till hur mycket du vill använda och till priset.
Här är två produkter med ett bra förhållande mellan pris och kvalitet.
Du har också Myprotein erbjudande, med 2500 IE per kapsel, men vad kostar det 10,99? den för med sig 180 kapslar.
Slutligen, har du Vitamin D3 från Zumub, som med 2000 IE per kapsel och ett värde på 4,99? för 120 kapslar är det också en utmärkt insats.
Du kan också använda koden GVIRTUAL för att få 10% rabatt på hela din beställning.
Den finns tillgänglig här.
Vad du än väljer kommer du att bli väl betjänad.
Slutsats
D-vitamin spelar en viktig roll i flera processer i kroppen, bland annat i hormonsystemet.
På vintern är det lätt att sänka nivåerna av detta vitamin till otillräckliga värden, och om du korrigerar detta kommer det att öka ditt testosteron.
Därför är det viktigt med detta tillskott under denna säsong.
Det hjälper dig inte bara på gymmet, utan även utanför, eftersom fördelarna med d-vitamin är enorma.
Även om det är lika viktigt att ha goda nivåer av detta vitamin i organismen på sommaren kan du lätt nå dem genom solexponering, vilket gör att det i många fall är onödigt att ge tillskott.
Är D-vitamin det bästa vintertillskottet?
Möjligen.
Referenser
D-vitamin och testosteron
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Samband mellan D-vitaminstatus och androgennivåer i serum hos män. Clin Endocrinol (Oxf). 2010Aug;73(2):243-8.
Tillägg av D-vitamin
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effekten av D-vitamintillskott på testosteronnivåerna hos män. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. Intaget av D-vitamin i Nordamerika och länderna i Asien och Stillahavsområdet är inte tillräckligt för att förebygga D-vitaminbrist. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):626-30.
(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. D-vitaminbrist och säsongsvariationer i en vuxen befolkning i södra Florida. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Solskyddsmedel undertrycker den hudliga D3-vitaminsyntesen. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.
