Är D-vitamin det bästa tillskottet du kan använda just nu?
För de som bor i Portugal är det lätt att få bra nivåer av D-vitamin på sommaren.
På vintern?
Inte riktigt.
Medan vi på sommaren har ett gynnsamt klimat för att nå bra värden av detta vitamin, på vintern visas solen mindre och med mindre intensitet.
Dagarna blir också kortare och sannolikheten för en insufficiens ökar markant.
Det är här D-vitamintillskott kommer in.
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett av de 24 viktiga mikronäringsämnena för människor och kan intas eller syntetiseras av huden.
Medan det under varma årstider är lätt att få bra nivåer av D-vitamin, förändras historien på vintern.
Kroppen producerar detta vitamin genom kolesterol, men den behöver solexponering för att göra det.
Om det inte finns någon solexponering måste du inta det genom mat eller tillskott.
Tyvärr är det svårt att få i sig bra mängder av detta vitamin genom maten.
Mjölk som är berikad med detta vitamin ger normalt cirka 30 IU per 100 ml.
Äggulan?
Mindre än 50 IE.
Lax, beroende på odling, kan nå 300/400 IE och sardiner cirka 200 IE.
I grund och botten, att bara lita på mat för att få bra nivåer av detta vitamin är ingen bra strategi och du kommer att se varför.
Vad gör vitamin D?
D-vitamin påverkar enorma processer i människokroppen.
Det är förknippat med immunsystemet och en minskning av sannolikheten för att drabbas av vissa hälsoproblem.
Det är också viktigt för benhälsan och spelar en viktig roll för välbefinnandet, med låga nivåer av detta vitamin som är förknippat med symtom på humör och depression.
Till råga på det är det också mycket viktigt för hormonsystemet, med en stark påverkan på testosteronnivåerna.
Ökar D-vitamin testosteron?
Testosteron är ett av huvudhormonerna när det kommer till att öka muskelmassa och tappa fett.
Höga nivåer leder till mer styrka och muskelmassa, låga nivåer leder till ökat fett, låg energi och svårigheter att få muskler.
På vintern går nivåerna av detta vitamin ner, trots allt går solen på semester.
När D-vitaminnivåerna är låga sjunker testosteronnivåerna.
När D-vitamintillskott introduceras hos personer med låga nivåer av detta vitamin stiger testosteronvärdena.
D-vitamin och testosteron
I en studie med 2299 deltagare, som alla var män, mätte man D-vitamin, testosteron och SHBG.
Dessutom undersökte de också om androgennivåerna visade säsongsvariation.
Det vill säga de verifierade om dessa värden är högre på sommaren och om de är lägre på vintern eller inte.
Resultatet?
Män med tillräckliga mängder vitamin D hade betydligt högre testosteron- och androgennivåer jämfört med män med otillräckliga mängder av detta vitamin.
Dessutom var SHBG-nivåerna också signifikant lägre hos dem som hade tillräckligt med D-vitamin jämfört med resten.
Slutligen, vilken tid på året var din testosteronnivå högst?
Augusti.
D-vitamintillskott
I en annan studie av 54 friska men överviktiga män mättes testosteronnivåerna under ett viktminskningsprogram.
Under ett år fick 31 av dem 3 332 IE vitamin D per dag, medan 23 inte fick det.
Vid baslinjen hade båda grupperna låga vitamin D-nivåer (under 20 ng/ml) och testosteronnivåerna var också låga.
Gruppen som använde tillskottet såg föga överraskande sina D-vitaminnivåer öka.
Det var dock inte bara nivåerna av detta vitamin som ökade.
Gruppen som använde vitamin D-tillskott såg deras totala testosteron öka med cirka 25%, deras bioaktiva testosteron med 19% och deras fria testosteron med 20%.
Gruppen som inte använde tillskott hade inga signifikanta förändringar inom något av dessa områden.
Rekommenderad dosering
Den rekommenderade dagliga dosen i Portugal är endast 200 IE.
Detta är ett extremt lågt värde(1), ännu mer med tanke på antalet faktorer som kan påverka nivåerna av detta vitamin i kroppen.
I Tyskland(2) och USA(3) ändrades den rekommenderade dagliga dosen nyligen till 800 IE.
Men trots allt är vi i Portugal, ett land med ett mycket varmare klimat än Tyskland.
Vi behöver inte lika mycket D-vitamin som de gör, eller hur?
Miami
År 2005 genomfördes en studie(4) för att bedöma nivåerna av vitamin D i befolkningen i södra Florida.
Södra Florida, där Miami är den största staden, ligger i USA och har ett tropiskt klimat, det vill säga enormt solsken hela året.
För detta samlades data in från 212 personer, både män och kvinnor, i slutet av vinterperioden.
Resultatet?
38% män och 40% kvinnor hade otillräckliga värden av detta vitamin.
Idealiska doser
De rekommenderade doserna fungerar som ett minimivärde för att undvika allvarliga hälsoproblem.
Detta betyder inte att de är de idealiska doserna.
Det ideala minimivärdet i kroppen är 20 ng/ml, och det rekommenderade är cirka 30 ng/ml 25(OH)D.
Dessa värden erhålls genom analys, så om du vill veta dina värden exakt bör du mäta dina 25(OH)D-nivåer.
Det finns flera faktorer som påverkar nivåerna av vitamin D i kroppen, så det är omöjligt att föreslå ett perfekt värde för alla.
Men den viktigaste faktorn är utan tvekan solexponering.
En person som bor i Sverige behöver få i sig större mängder av detta vitamin än någon som bor på Kanarieöarna.
Vilken dos använder jag då?
Du bör få i dig minst 1000 IE vitamin D3 per dag, och alltid med en måltid med lite fett.
Men för att nå de idealiska värdena, särskilt på vintern, måste intaget vara högre.
Mellan 2000 och 4000 IE vitamin D3 per dag är ett intressant värde för majoriteten av befolkningen.
Du kan också beräkna ett ungefärligt värde genom din kroppsvikt, multiplicera din nuvarande vikt med ett värde mellan 20 och 60 IE.
Förutom solexponering påverkar faktorer som hudton, användning av solskyddsmedel(5) och latitud omvandlingen av detta vitamin i kroppen.
Mörkare hudtoner kräver mer solexponering och användningen av solskyddsmedel minskar produktionen av D-vitamin i kroppen.
Slutligen bör du inte överstiga 10 000 IE.
Observera.
Att gå från en otillräcklig nivå av detta vitamin till en adekvat nivå leder till en ökning av testosteron.
Detta betyder inte att du genom att använda mer kommer att få högre nivåer av detta hormon.
Du bör sträva efter att uppnå och bibehålla optimala nivåer av vitamin D, inte överdrivna och skadliga nivåer.
Dessutom är dessa värden för friska människor, så om du har några hälsoproblem bör du alltid informera dig själv först om ditt specifika fall.
Helst kommer du alltid att ha tester för att veta dina nivåer av detta vitamin. Idealisk och enkel också.
Fråga bara vilken läkare som helst när du går på tester för att lägga till denna bedömning, eller gör det helt enkelt själv på en testklinik som ber om en bedömning av D-vitaminnivåerna.
Detta gör att du kan anpassa ditt D-vitamintillskott, snarare än att gå på aningar.
D-vitamintillskott
Först och främst bör du välja ett tillskott av vitamin D3 och inte D2, eftersom kroppen använder det mer effektivt.
Då måste du ta hänsyn till den summa du vill använda och priset.
Här är två produkter med bra pris/kvalitetsförhållande.
Det har du också Myprotein erbjudande, med 2500 IE per kapsel, men vad kostar det 10,99? tar med sig 180 kapslar.
Slutligen, har du Zumubs Vitamin D3, som till 2000 IE per kapsel och ett värde av 4,99? för 120 kapslar är det också en utmärkt insats.
Du kan också använda koden GVIRTUAL och få en rabatt på 10% på hela din beställning.
Är tillgänglig här.
Vad du än väljer kommer du att bli väl betjänad.
Slutsats
D-vitamin spelar en viktig roll i flera processer i kroppen, hormonsystemet är en av dem.
I grund och botten, på vintern är det lätt att sänka nivåerna av detta vitamin till otillräckliga nivåer, och korrigering av det kommer att öka ditt testosteron.
Därav vikten av detta tillägg denna säsong.
Det kommer inte bara att hjälpa dig på gymmet, utan även utanför det, eftersom fördelarna med D-vitamin är enorma.
På sommaren, även om det är lika viktigt att ha bra nivåer av detta vitamin i kroppen, kan du lätt nå dem genom solexponering, vilket gör tillskottet onödigt i många fall.
Så är vitamin D det bästa vintertillskottet?
Möjligen.
Referenser
D-vitamin och testosteron
Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 aug;73(2):243-8.
D-vitamintillskott
Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effekten av D-vitamintillskott på testosteronnivåerna hos män. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
(1) Whiting SJ, Green TJ, Calvo MS. Intaget av D-vitamin i Nordamerika och länderna i Asien och Stillahavsområdet är inte tillräckligt för att förebygga D-vitaminbrist. JSteroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):626-30.
(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
(3) http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
(4) Levis S, Gomez A, Jimenez C, Veras L, Ma F, Lai S, Hollis B, Roos BA. D-vitaminbrist och säsongsvariationer i en vuxen befolkning i södra Florida. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Mar;90(3):1557-62.
(5) Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Solskyddsmedel undertrycker den hudliga D3-vitaminsyntesen. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.
