Finns det den perfekta kosten och träningen för varje person?
Av alla tvivel är detta nummer ett.
Ska jag följa en lågkolhydratdiet eller en flexibel diet?
Kanske en paleo-diet är bättre, eller hur?
Och vad gäller träning, vilken ger mest resultat? Hur många gånger i veckan ska jag göra detta?
Det här är bara några av de många exemplen, men finns det verkligen en perfekt plan?
Och om det finns, vilken plan är det?
Låt oss börja med att ta upp kosten.
Den idealiska kosten
När vi får frågan på Sik Nutrition om vårt protokoll är kompatibelt med paleo-, vegetarisk- eller lågkolhydratdieten är svaret enkelt. Vi är kompatibla med alla dessa tillvägagångssätt.
Alla dieter har styrkor och svagheter, och vårt jobb är att skapa en länk som leder oss till att förstå hur man mäter vilket tillvägagångssätt vi än väljer.
Låt oss säga att vi är en mellanliggande kopplingspunkt mellan de olika dieterna.
De flesta förväntar sig att vi ska reagera på något extremt.
Ändra allt, skär kolhydrater, gå på paleo, skär ut sockerarter, ta bort salt, kör fasta cardio och ät bara protein.
detta är inte vårt svar.
Om du aldrig har tagit någon form av omsorg med din kost, är de första stegen faktiskt ganska grundläggande och enkla.
Det första jobbet är att implementera grundläggande vanor och rutiner i vardagen.
Några av de vanliga och enkla strategierna är:
- Försök att konsumera någon proteinkälla till de flesta måltider.
- Försök att laga mat på ett hälsosammare sätt, undvik friterad mat och fokusera på grillad, stuvad och ångad mat.
- Öka ditt intag av vitaminer och mineraler genom att äta grönsaker vid de flesta måltider och frukt minst två gånger om dagen.
- Konsumera tillräckligt med hälsosamma fetter genom livsmedel som olivolja, avokado, nötter och deras naturliga smör, etc.
- Öka vattenförbrukningen mellan måltiderna, försök att hålla din kropp återfuktad.
De flesta möter inte minst en av punkterna ovan, så det är dessa vi kommer att fokusera på.
När alla ovanstående punkter är säkrade kan vi verkligen gå in på detaljer som mängd protein att äta, den idealiska mängden kalorier för ditt målbland många andra saker som vi övervakar i vår Team tracking.
Glöm inte, först måste alla tidigare lokaler uppfyllas, först då spelar detaljerna roll.
Den idealiska kosten bör alltså uppfylla följande krav:
- Var hållbar på lång sikt.
- Var ekonomiskt hållbar.
- Respektera ditt behov av kalorier, makro- och mikronäringsämnen.
- Ge tillräckligt med energi för att stödja dina dagliga fysiska och mentala behov.
- Det måste säkerställa en hälsosam kroppssammansättning (idealvikt och kroppsfett).
- Respektera personliga preferenser och smak.
- Var förenlig med dina övertygelser och ideologier.
- Inkludera endast nödvändiga begränsningar (inte ogrundade övertygelser).
- Gör dig lycklig.
Det är viktigt att nå tillräckligt med kalorier för ditt mål och du bör vara uppmärksam på det.
Ät också tillräckligt med fibrer. För varje 1000 kcal bör du använda cirka 10g till 15g fiber.
Slutligen, försök att konsumera de flesta av dina livsmedel obearbetade.
Detta säkerställer att du inte använder massor av bearbetad mat, samt fokuserar främst på livsmedel som kommer att förse dig med alla nödvändiga mikronäringsämnen.
Här är några artiklar som kan vara användbara för dig:
- Hur många kalorier ska man använda för att få muskelmassa?
- Hur många kalorier man ska äta för att gå ner i vikt.
- Hur man bantar utan att gå pank.
- Hur mycket protein behöver jag per dag?
Idealisk utbildning
Efter dieten är det dags att gå vidare till träningen.
Riktlinjerna är generella och tillämpas globalt, men de fungerar som en bra utgångspunkt.
Hur ska man börja?
- Välj ett mål. Inte bara en önskan, utan ett specifikt, realistiskt och uppnåeligt mål.
- Manipulerar träningsfrekvens, volym och intensitet. Satsa på två av dem och lämna den tredje utanför, för att garantera återhämtningen.
- Välj ett fokus. Hypertrofi eller styrka? På så sätt kommer vi att kunna använda var och en av dem i olika träningsblock och förbättra den.
- Övningar. När det gäller val av övningar, välj dem enligt målen. Allt måste ha ett syfte.
Den andra punkten är oerhört viktig, men lämnas ofta till bakgrunden eller till slumpen.
Föredrar du att gå till gymmet mer eller mindre? (Frekvens)
Om du har ett behov av att arbeta med högre intensitet, välj högre belastningar, ett större antal set nära misslyckande, eller både och. (Intensitet)
Om du föredrar träning med hög volym, använd ett stort antal set, reps och övningar. (Volym)
Glöm inte, satsa på två av dem och lämna den tredje utanför.
Nedan finns två artiklar som kan vara användbara för dig i detta skede.
Att omsätta planen i praktiken
Som nämnts ovan är det möjligt att välja ett enormt utbud av kombinationer mellan kost och träning.
Och nu, när du har valt din personliga preferens, hur får man dem att fungera?
Skapa en rutin (vanor)
Jag är säker på att om du läser, har du troligen försökt implementera den perfekta planen tidigare.
Men varför verkar det alltid vara så svårt att få det att fungera?
Och varför finns det människor som gör det mycket lättare än andra?
Jag rekommenderar att du läser boken The Power of Habit av Charles Duhigg.
En vana består av tre komponenter.
Signalen. Det är triggern som triggar ett beteende.
Exempel. Din väckarklocka på morgonen.
Rutinen. Det är beteendet i sig.
Exempel. När du går upp ur sängen.
Belöningen. Fördelen med det tidigare beteendet.
Exempel. Lite varm havregrynsgröt när du går upp.
Belöning är din hjärnas sätt att lära sig att tycka om och behöva ett specifikt beteende.
Har du någonsin tänkt på att du oftast går upp snabbare och mindre lat på helgen än under veckan?
För belöningen av att vakna upp och ha en ledig dag är möjligen viktigare för dig än att gå upp för att gå till jobbet.
Om du redan tränar har allt detta redan varit en del av din dag även om du inte inser det.
Du vet vad tecknet är, du vet vad din rutin kommer att vara, men ofta är belöningsdelen undervärderad, och det är därför många vanor inte blir permanenta.
En märklig observation som görs i boken är att vår hjärna det är inte förmågan att skilja på en bra och en dålig vana.
Belöna dig själv mer och skapa en idealisk plan.
Vanligtvis är det första steget för någon som bestämmer sig för att genomföra en tränings- och kostplan (mycket) radikalt.
Ta bort allt godis, allt salt, i princip allt utom broccolin, sötpotatisen och så klart kycklingen.
Tänk om jag sa till dig att att hålla i mat som ger lite förnuft och nöje kan ge dig möjlighet att implementera fasta rutiner?
Om jag sa till dig att äta choklad kan hjälpa dig att träna mer, skulle du tro mig?
Men för att göra det måste du tänka på att skapa din nya vana.
På signalen, i rutinen och först då belöningen.
Generellt och på lång sikt tycker jag att belöningen för träning och kost inte ska vara matrelaterad, däremot kan det på kort sikt vara en bra teknik att genomföra planen.
Om du precis har börjat och du redan vet vilka val som kommer att ligga till grund för din kost, vet du att 80-90% av dina livsmedel är definierade.
Och resten 10-20%?
Dessa kommer att vara livsmedel som sannolikt är lite mindre hälsosamma än resten, men som kan användas som en belöning.
Föreställ dig att du bestämmer dig för att träna fyra gånger i veckan, och de dagarna sparar du de där 10-20% av din dagliga tillgänglighet för att spenderas på ett trevligt sätt efter träningen.
I praktiken skulle det vara ungefär så här:
- Signalen. Klockan är 18 och det är dags att lämna jobbet. Idag är det måndag, dag för träning.
- Rutinen. Gå ut från jobbet, gå till gymmet och träna.
- Belöningen. Kommer hem och har den där speciella måltiden som väntar.
När vi pratar om dessa 10-20% talar vi om siffror, kalorier, makronäringsämnen, portioner eller vilken metod du nu följer.
Till exempel, om din nuvarande kost har 1500 kcal dagligen vet du att du kan spara 150-300 kcal att konsumera efter träning på ett trevligare sätt för att göra denna vana starkare.
Det kan vara en läcker smoothie, pannkakor, gröt eller till och med snickers.
Kom ihåg att måttlighet är nyckeln.
Det här var bara ett exempel på att använda mat, men det finns många belöningar du kan använda för denna vana, eller andra du vill implementera.
Ett avkopplande turkiskt bad efter träning, köp nya kläder till gymmet efter 2 veckor utan att missa ett träningspass eller någon annan aktivitet du gillar.
Det vill säga alltid belöna dig själv på något sätt och på så sätt öka chanserna att uppnå bestående förändringar.
Slutsats
Gör inte drastiska förändringar över en natt. De fungerar inte.
Börja med att välja ett näringstillvägagångssätt som du gillar, känner dig bekväm med och som är bekväm och hållbar på lång sikt.
Välj ett antal veckopass som gör att du kan vara konsekvent, samt den typ av träning du gillar bäst.
Slutligen, belöna dig själv så att vanan blir bestående.
Det låter enkelt, men det fungerar.
Artikel skriven av Sik Nutrition.
Sik Nutrition är en modern fitnessbooster.
Vårt uppdrag är att vägleda, utbilda och motivera alla som är intresserade av att uppnå sina hälso- och fitness-/prestationsmål.
Alla våra artiklar är baserade på vetenskapliga fakta och erfarenheterna från Sik Nutrition Coaches.
