Hur uppnår jag de träningsresultat jag vill ha?

Vetenskapen om fitness

Hur uppnår jag de fitnessresultat jag vill ha?

Hur många måltider och träningspass ska jag göra?

Hur många set och reps?

Kommer jag att misslyckas?

Måste jag verkligen äta kycklingbröst och broccoli varje dag från morgon till kväll?

Jag vet inte om jag kommer att klara allt?

Om du går vilse mitt i så många tvivel är den här artikeln perfekt för dig.

Jag skulle vilja dela med mig av att min bakgrund är vetenskaplig och fokuserad på fysik, kemi och matematik.

Min högre utbildning bestod av många matematiker och jag har alltid varit en person som är extremt knuten till dessa ämnen. Konditionsresan jag varit med om är ett exempel på det.

När det gäller dieter skulle jag kunna ange principen för termodynamikens lag (METABOLISMENS PYRAMID), eller Newtons andra lag som bekräftar kraftprincipen, som många idrottare tillämpar när de utför övningar med explosiva rörelser (F= mxa).

Under hela denna artikel kommer jag att använda baser som maktlagen och Pareto-principen.

Samhället och bristen på tid

I dagens samhälle tjänar extremt upptagna människor på effektivitet. Det innebär att investera så lite som möjligt för att få största möjliga nytta (gäller allt i livet). Även om detta är ett av mina motton, är det viktigt att komma ihåg att det inte gäller alla.

För de flesta som inte tänker ägna sig åt någon tävlingssport kan vi uppnå fantastiska resultat utan extrema ansträngningar.

Alla som har en ordentlig kost, som mest består av så lite bearbetad mat som möjligt, gör anaerob fysisk träning (tyngdträning) och lite mer mindre ansträngande aktiviteter (som att spela fotboll med vänner, gå yogaklasser etc.), kommer att kunna att uppnå acceptabla resultat vad gäller kroppssammansättning och vara ganska stark (åtminstone över den allmänna befolkningen).

Hos de flesta räcker denna ansträngning när den tillämpas på rätt sätt för ett långt liv av framgång och tillfredsställelse.

Men det finns fortfarande de som vill gå längre än "tillräckligt". För dessa idrottare är det nödvändigt att förstå att våra ansträngningar måste förändras.

Du har säkert hört talas om Pareto-principen, med hänvisning till 80/20-regeln.

Hur gäller denna princip i Fitness?

I grund och botten visar denna princip oss att det kommer att vara möjligt att uppnå 80% av resultaten med 20% av insatsen, vilket för många människor med måttliga mål är tillräckligt.

Om vi av en slump talar om någon som vill bli bäst, eller åtminstone vill ge sitt bästa i maximal prakt, är den andra 80% av ansträngning avgörande och har sin tyngd.
Någon som tränar för att bli så stark som möjligt kommer förmodligen att betyda att spendera mer tid på gymmet, jobba på återhämtning, arbeta med rörlighet, laga mat och kunna sova minst timmar för att återhämta sig.

Om du däremot är någon som vill tävla i bodybuilding eller i Men's Physique-modaliteten pratar vi om träning som fyller alla luckor i kroppens harmoni, där det blir mycket mer tid tillägnad konditionsträning, måltid förberedelser, för att uppnå mycket låga kroppsfettnivåer, med fler dietrestriktioner (restriktioner på måltider som inte är planerade), etc.

I slutändan är huvudfrågan vi måste ställa: hur mycket betyder de andra 80%-insatserna för var och en av oss?

latep

Att titta på 80/20-regeln

Låt oss överväga följande principer:

  • maktlagen
  • Liknelsen om stress

Grundtanken underförstått i maktlagen är att de flesta resultat kommer från en liten del av det vi lägger ner och att mer ansträngning kommer att innebära fler resultat, men inte i samma proportion, och inte heller med så märkbara effekter.

Även känd som lagen om minskande avkastning, kommer marginalprodukten av en produktionsfaktor att minska när mängden som används av den faktorn ökar.

I denna mening kan man säga att när ytterligare arbetsenheter används ökar den totala produktionen, men efter en viss punkt tenderar marginalproduktionen att minska, på grund av användningen av mindre produktiva (effektiva) faktorer för att möta den växande efterfrågan .

Denna typ av lag gäller främst icke-stressande faktorer för de som tränar, regelbundet förknippade med kategorin återhämtning efter träning.

Således representerar varje ökning av dessa variabler initialt en stor ökning av resultaten.

Varje efterföljande ökning kommer dock att representera en mindre produktion av resultat, till den grad att varje ökning inte kommer att ge någon fördel.

Låt oss analysera den praktiska tillämpningen i fyra viktiga punkter:

  1. Frekvensen av våra måltider
  2. anabola fönster
  3. Sömn/vila
  4. träningsfrekvens

Hur uppnår jag de träningsresultat jag vill ha?

Frekvensen av våra måltider

Som anhängare av intermittent fasta (Intermittent fastande), under lång tid gick jag inte längre än 3 måltider om dagen. Vanligtvis bestod mina dagar av 2-3 måltider, beroende på mitt schema och tillgänglighet för att stänga mina makron.

Tack vare vetenskapen har det varit möjligt att visa för den allmänna befolkningen att myten om att "äta varannan timme kommer att trigga din ämnesomsättning?" Det har ingen sanningsenlighet, och det är inte heller vederbörligen bevisat.

Många har tyvärr fallit till den motsatta ytterligheten och tror på tanken att "måltidsfrekvens spelar ingen roll".

Det var många gånger folk frågade mig: "kan jag äta bara en måltid om dagen?".

Utan tvekan är den viktigaste faktorn för dietens framgång de totala dagliga kalorierna, och Jag försvarar den till varje pris., men det finns också en viss betydelse i tiderna och antalet måltider som äts.

Uppenbarligen är det mer lönsamt att äta 1 måltid om dagen än ett mål i veckan, även om veckokalorivärdet är detsamma.

På samma sätt som att äta 3 måltider om dagen blir lite bättre än att bara äta 1 måltid om dagen, särskilt som vi kan fördela vårt intag bättre under hela dagen.

Det är dock att vara medveten om att från ett visst ögonblick betyder mer kvantitet inte fler resultat.

Finns det några bevis för att sex måltider är bättre än tre? Inte.

Det finns bevis för att nio måltider är bättre än sex? Varken.

Det är här som sunt förnuft och anpassning till varje person kommer in i bilden.

måltider

träningsfrekvens

Man hör mer och mer att ökad styrka innebär ökad muskelmassa. Därför är det mer och mer vanligt att föreslå "helkropps"-träning, tre gånger i veckan, som en generell framgångsformel.

Jag är en anhängare av dessa träningspass för nybörjare, inte bara för att ju mer du tränar de grundläggande övningarna, desto bättre utför du dem, utan också för att det tillåter en utveckling av belastningarnas utveckling.

Det är dock viktigt att förstå det Enbart våld kanske inte är den enda lösningen, i den mån volymen är mest ansvarig för muskeltillväxt (med stor påverkan av mekanisk spänning).

Kraftlagen gäller även i följande exempel: ?Att utföra en träning/muskel i veckan är bättre än att träna bara en gång i månaden?.

Om vi fortsätter att öka träningsfrekvensen finns det en tid då ökningen av frekvensen bara innebär en minimal (eller ingen) ökning av styrkeökningar (och speciellt muskelmassa).

De flesta tjänar på att träna varje muskel två gånger i veckan istället för en gång.

Skillnaden mellan att träna samma muskel två gånger i veckan och att träna tre gånger är dock minimal, och så vidare, fram till det stadiet att vara kontraproduktivt, vilket kommer att diskuteras längre fram i artikeln.

träningsfrekvens

anabola fönster

I vissa artiklar har tillvägagångssätten till det omedelbara anabola fönstret efter träning redan avmystifierats, ofta säger man att detta ?fönster? är bara 30-60 minuter.

Vi kan dock inte utesluta att trots att det anabola fönstret är bredare än 60 min, det finns faktiskt efter träning.

Jag känner ingen som inte äter någon form av mat efter träning (om de inte efter träningen bestämmer sig för att fasta ihjäl!).

I denna mening bör vi inte förkasta tanken att det finns en fördel med att konsumera något protein av högt biologiskt värde, för att garantera att vi har tillräckligt med substrat för vår kropp, efter ett pass med intensiv träning. Detsamma gäller vissa kvalitetskolhydrater.

I det här fallet gäller samma princip, så länge det finns en bra uppdelning av makronäringsämnen och tillräckliga kalorier kommer det att vara möjligt att garantera en adekvat anabol miljö för vår kropp, små detaljer kan positivt påverka en diet, men de är fortfarande detaljer ur en global synvinkel.

anabola fönstret

Sömn/vila

Det är möjligt och ganska lätt att överleva på bara några timmars sömn om dagen. De första timmarna av sömn är de viktigaste för vila.

I denna mening kommer det enkla faktum att vila några timmar alltid vara mer produktivt än att inte vila alls. Fördelarna ökar dock om idrottaren garanteras en nattsömn på mellan 7-8 timmar om dagen, i snitt, jämfört med en idrottare som bara vilar 5-6 timmar.

Utöver en viss tröskel finns det inga data som bevisar att det finns fler fördelar för dem som sover mer än 8 timmar, eller att 24-timmars viloläge kommer att göra någon till en ?Genetic Freak?.

Sammanfattningsvis

  1. Att äta fler gånger om dagen betyder inte mycket mer resultat. Enligt min mening överlever 90%-människor optimalt en livstid på 3-4 måltider om dagen.
  2. Att gå till gymmet oftare betyder inte fler resultat. Enligt min åsikt får 90% människor de resultat de letar efter med så lite som att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan.
  3. Att dricka en shake efter ett träningspass får ingen att växa abrupt. På samma sätt som om du inte dricker det får det inte dina muskler att falla isär. Vi kan dock inte avfärda vikten av en ordentlig måltid efter träning (och för vissa personer före träning) för muskelåterhämtning och återuppbyggnad.
  4. Att viloläge ger inga mirakel, och det gör inte heller middagslurar. Försök att ha en god natts sömn på cirka 7-8 timmar dagligen (försök om möjligt att ha samma schema dagligen).

sova

Liknelsen om stress

Små mängder stress kommer inte att framkalla enorma adaptiva reaktioner, men för mycket stress till den grad att den inte tillåter återhämtning kommer också att minska förmågan att anpassa sig och återhämta sig.

Det finns alltså en maxgräns för varje person, som kroppen kan återhämta sig och anpassa efter den stimulans vi ger den.

Från ett visst mått av (extra) stress blir resultatet lika med någon som inte klarar av den stress de skulle kunna hantera. I den meningen kan man säga att mer inte alltid är bättre och att vi bör göra förändringar och ökningar så små som möjligt, för att analysera vår kropps reaktion och anpassning.

Tre exempel som faller in i stressliknelsen är: Träningsvolym, Träningsintensitet och Konditionsträning.

kondition

Träningsvolym

Baserat på en studie av James Kreiger om antalet effektiva set och deras resultat, illustrerades det att 2-3 set för en given övning är överlägsna bara 1 set, och att 4-6 set skulle vara ännu bättre än 2- 3 set..

Effekten av resultat mellan 1 set och 2-3 set är dock mycket större jämfört med skillnaden mellan 2-3 set vs. 4-6 serier.

Just nu tänker vi kanske på maktlagen, men så är inte fallet. I maktlagen kommer vi till ett stadium där fler ökningar helt enkelt inte ger fördelar, när det gäller liknelsen om stress, när vi passerar vår maxgräns löper vi, förutom att inte ha några fördelar, också risken att förlora det som varit fått (överträning) .

För dig som inte tror på överträning, eller för dig som ?ropar för vinden? vem tränar vansinnigt (#nopainnogain?), förmedlingen av vår insats måste göras intelligent.

Naturligtvis föreslår jag inte att gå en promenad på gymmet, men att öka träningsvolymen gradvis kommer att vara ett bra sätt att säkerställa progression och att vara medveten om när det var "för mycket".

Vi vill att utbildningsvolymen ska vara tillräcklig för att göra framsteg.

intensitet

Träningsintensitet

Intensiteten faller i samma fält som träningsvolymen. Flera studier har visat att belastningar över 55-60% för din maximala upprepning i en given övning är nödvändiga för att orsaka en hypertrofisk stimulans.

Härifrån, mellan 55-85% av den maximala repetitionen, kommer det att tillåta bästa möjliga balans mellan styrkeökningar och hypertrofi, förutom att du kan samla på dig tillräckligt med träningsvolym, utan att känna att du blivit "överkörd av en lastbil".

När vi går över 85% av vårt repetitionsmax (RM), speciellt genom att träna väldigt nära muskelsvikt, börjar fördelarna avta.

När man tränar med för hög intensitet blir det omöjligt att träna med tillräckligt med träningsvolym.

Träning med belastningar större än din 5RM brukar bara vara ett sätt att lära sig att använda högre belastningar och korrekt representera den kraften, som är fallet med en styrketävling (Powerlifting eller Weightlifting), eller som är fallet med vissa träningsblock där syftet är att sänka den totala träningsvolymen och försöka behålla tillräcklig stimulans för att bevara muskelmassan.

För att inte hamna i överdrift kommer alla scheman som faller inom dessa gränser att möjliggöra det bästa av två världar.

Cardio (den smärtsamma)

Jag personligen gillar inte cardio och jag gör det inte så regelbundet som jag förmodligen borde. Det har dock sin betydelse. Det finns massor av studier där det till och med kan gynna bodybuildingträning.

Men här hamnar vi i samma tvivel, hur mycket är tillräckligt och hur mycket är för mycket?

Cardio, i en måttlig form, kommer att tillåta flera fördelar, nämligen när det gäller att förbättra prestanda i viktrummet.

Men om det utförs för mycket kan det minska förmågan att återhämta sig mellan träningspassen, vilket följaktligen kommer att leda till en minskning av förmågan att använda en adekvat intensitet och träningsvolym för att få ett hypertrofiskt svar.

Cardio

Slutnoter

För den som gillar att se livet på ett praktiskt och matematiskt sätt som jag kan den här artikeln hjälpa.

Det är viktigt att inse att mer inte alltid är bättre och att det är avgörande att bygga upp saker med tiden och i sin egen tid, så att vi kan behålla framstegen i största möjliga tidsenhet.

Med tanke på ovanstående vill jag inte att folk bara ska ge 20% av sig själva, för att garantera 80% resultat, men de måste komma ihåg att nästa 20% investerade ansträngningar kanske bara representerar 2% resultat, men att sammanlagt de små ökningarna över tiden kommer att göra skillnad för dem som inte har använt den ansträngningen.

Istället för att bli besviken på framsteg, se på det som framsteg. Större eller mindre framsteg kommer alltid att vara framsteg. Lär dig att värdera dina resultat!

Eftersom jag gillar att förmedla budskapet är denna resa en resa med ett mål. Det är viktigt att vi gör stopp längs vägen för att njuta av de små segrarna, snarare än att ge upp stopp.

Bibliografi: Baserat på information hämtad från författaren Greg Nuckols? "Muskelmatte" och ?Effektivitet och excellens är motstridiga mål?.

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel skriven av Team Sik Nutrition

[författarbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamets fokus är att vägleda, utbilda och motivera dem som är intresserade av att uppnå sina hälso- och fitness-/prestationsmål. Allt detta utbyte är baserat på vetenskapliga fakta och teammedlemmarnas erfarenhet.

VD för Team Sik Nutrition är João Gonçalves. Amatör styrkelyftare, passionerad för fitness och att skriva artiklar.

Facebook Team Sik Nutrition

Webbplats för Team Sik Nutrition

[/författare]

1 reaktion på ”A Ciência do Fitness”

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SE