Vetenskapen om kondition

Hur uppnår jag de träningsresultat jag vill ha?

Hur många måltider och träningspass ska jag ha?

Hur många set och repetitioner?

Ska jag gå till felet?

Måste jag verkligen äta kycklingbröst och broccoli varje dag från morgon till kväll?

Jag vet inte om jag kommer att klara allt?

Om du är vilse bland så många tvivel är den här artikeln perfekt för dig.

Jag vill berätta att min bakgrund är vetenskaplig och inriktad på fysik, kemi och matematik.

Min utbildning bestod av mycket matematik och jag har alltid varit en person som är mycket fäst vid dessa ämnen. Min träningsresa är ett exempel på detta.

När det gäller dieter kan man använda termodynamikens lagprincip (PYRAMID FÖR ÄMNESOMSÄTTNING), eller Newtons andra lag som bekräftar kraftprincipen, som många idrottare tillämpar när de utför övningar med explosiva rörelser (F= m x a).

I denna artikel kommer jag att använda mig av grunder som maktlagen och Paretoprincipen.

Samhället och bristen på tid

I dagens samhälle drar extremt upptagna människor nytta av effektivitet. Detta innebär att investera så lite som möjligt för att få ut mesta möjliga nytta (gäller allt i livet). Även om detta är ett av mina motton är det viktigt att komma ihåg att det inte gäller alla människor.

För de flesta människor som inte har för avsikt att utöva någon tävlingsidrott kan vi uppnå goda resultat utan att anstränga oss extremt mycket.

Den som äter rätt kost, som huvudsakligen består av så lite bearbetad mat som möjligt, som tränar anaerobt (styrketräning) och andra mindre tunga aktiviteter (t.ex. fotboll med vänner, några yogaklasser osv.) kommer att kunna uppnå acceptabla resultat när det gäller kroppssammansättning och bli ganska stark (åtminstone mer än befolkningen i allmänhet).

För de flesta människor räcker denna ansträngning, om den tillämpas på rätt sätt, för att få ett långt liv med framgång och tillfredsställelse.

Men det finns fortfarande de som vill gå längre än "tillräckligt". För dessa idrottare är det nödvändigt att förstå att vår ansträngning måste förändras.

Du har säkert hört talas om Paretoprincipen, som hänvisar till 80/20-regeln.

Vad gäller denna princip för Fitness?

I princip visar denna princip att det är möjligt att uppnå 80% resultat med 20% ansträngning, vilket är tillräckligt för många människor med måttliga mål.

Om vi talar om någon som vill vara bäst, eller åtminstone vill ge sitt bästa i maximal prakt, är de andra 80%-insatserna avgörande och väger tungt.
En person som tränar för att bli så stark som möjligt måste förmodligen tillbringa mer tid på gymmet, arbeta med återhämtningsförmåga, arbeta med rörlighet, förbereda måltider och vara villig att sova ett minimum av timmar för att återhämta sig.

Om du däremot är någon som vill tävla i bodybuilding eller i Men's Physique pratar vi om ett träningspass som fyller alla luckor i kroppens harmoni, där det blir mycket mer tid tillägnad konditionsträning, att laga mat , för att nå extremt låga nivåer av kroppsfett, med fler dietrestriktioner (restriktioner på måltider utanför planen), etc.

Den viktigaste frågan som vi måste ställa oss är: hur mycket betyder de andra 80%:s ansträngningarna för var och en av oss?

Att titta på 80/20-regeln

Tänk på följande principer:

• Effektlag
• Liknelsen om stress

Den grundläggande idén i maktlagen är att de flesta resultat kommer från en liten mängd av det vi gör och att mer ansträngning kommer att ge mer resultat, men inte i samma proportioner och inte heller med lika märkbara effekter.

Även känd som lagen om minskande avkastning, minskar marginalprodukten för en produktionsfaktor när den använda kvantiteten av samma faktor ökar.

I denna mening kan man säga att när ytterligare arbetsenheter används ökar den totala produktionen, men efter en viss punkt tenderar marginalproduktionen att minska på grund av att mindre produktiva (effektiva) faktorer används för att möta en växande efterfrågan.

Denna typ av lagstiftning gäller främst icke stressande faktorer för tränare, som ofta är förknippade med återhämtningskategorin efter träningen.

Varje ökning av dessa variabler innebär alltså inledningsvis en stor ökning av resultaten.

Varje efterföljande ökning kommer dock att innebära en lägre produktion, till den grad att varje ökning inte ger någon nytta.

Låt oss nu titta på den praktiska tillämpningen på fyra viktiga punkter:

1. Frekvens av våra måltider
2. Anabola fönster
3. Sömn/vila
4. Träningsfrekvens

Frekvens av våra måltider

Som anhängare av intermittent fasta (Intermittent fastande), under en lång tid gick jag inte längre än till tre måltider om dagen. Vanligtvis bestod mina dagar av 2-3 måltider, beroende på mitt schema och min tillgänglighet för att stänga mina makroeffekter.

Tack vare vetenskapen var det möjligt att visa för den allmänna befolkningen att myten om att "äta varannan timme kommer att trigga din ämnesomsättning?" det är inte sant och det är inte heller vederbörligen bevisat.

Många har tyvärr fallit till den motsatta ytterligheten och trott på tanken att "måltidsfrekvens spelar ingen roll".

Det var många gånger som frågade mig: "kan jag bara äta ett mål om dagen?".

Den viktigaste faktorn för en lyckad diet är utan tvekan den totala dagliga kalorinivån, och Jag försvarar den till varje pris.Men det är också viktigt att tidpunkten och mängden måltider är av betydelse.

Det är naturligtvis mer lönsamt att äta 1 måltid per dag än en måltid per vecka, även om kalorivärdet per vecka är detsamma.

På samma sätt som att äta 3 måltider per dag är lite bättre än att äta endast 1 måltid per dag, särskilt eftersom vi kan fördela intaget bättre över dagen.

Vi måste dock vara medvetna om att mer kvantitet efter en viss tid inte betyder mer resultat.

Finns det några bevis för att sex måltiderna är bättre äntre? Nej.

Det finns bevis för att nio måltiderna är bättre än sex? Nej.

Det är här som sunt förnuft och anpassning till varje person kommer in i bilden.

Träningsfrekvens

Man hör mer och mer att ökad styrka innebär ökad muskelmassa. Därför är det mer och mer frekvent att föreslå träningspass av typen "helkropp", tre gånger i veckan, som en allmän formel för framgång.

Jag är en förespråkare för dessa träningspass för nybörjare, inte bara för att ju mer de tränar de grundläggande övningarna, desto bättre utför de dem, utan också för att det möjliggör en utveckling av belastningarnas progression.

Det är dock viktigt att förstå att Enbart våld är kanske inte den enda lösningen.att den största faktorn för muskeltillväxt är volymen (med en stor inverkan av mekanisk spänning).

Kraftlagen gäller även i följande exempel: ?Att utföra en övning/muskel per vecka är bättre än att bara träna en gång i månaden?.

Om vi fortsätter att öka träningsfrekvensen finns det en punkt där den ökade frekvensen endast innebär en minimal (eller ingen) ökning av styrketillväxten (och framför allt av muskelmassan).

De flesta människor har nytta av att träna varje muskel två gånger i veckan i stället för en gång.

Skillnaden mellan att träna samma muskel två gånger i veckan och tre gånger är dock minimal, och så vidare, till och med så pass att det blir kontraproduktivt, vilket kommer att tas upp senare i artikeln.

Anabola fönster

I vissa artiklar har förhållningssätten till det omedelbara anabola fönstret efter träning redan avmystifierats, ofta säger man att detta ?fönster? är bara 30-60 minuter.

Vi kan dock inte utesluta att även om det anabola fönstret är bredare än 60 min, Den finns faktiskt efter utbildningen..

Jag känner ingen som inte äter någon typ av mat efter träningen (om de inte bestämmer sig för att fasta till döds efter träningen!).

I denna mening bör vi inte förkasta tanken att det finns en fördel med att konsumera protein med högt biologiskt värde för att se till att vi har tillräckligt med substrat för kroppen efter ett intensivt träningspass. Detsamma gäller för vissa kvalitets kolhydrater.

I det här fallet gäller samma princip, så länge det finns en bra fördelning av makronäringsämnen och tillräckligt med kalorier kan man garantera en lämplig anabolisk miljö för vår kropp, små detaljer kan påverka en kost positivt, men de är fortfarande detaljer i ett övergripande perspektiv.

Sömn/vila

Det är möjligt och ganska lätt att klara sig på bara några timmars sömn per dag. De första timmarna av sömnen är de viktigaste för vilan.

Att vila några timmar är alltså alltid mer produktivt än att inte vila alls. Fördelarna ökar dock om idrottaren garanteras en natts sömn på i genomsnitt 7-8 timmar per dag, jämfört med en idrottare som bara vilar 5-6 timmar.

Över en viss gräns finns det inga data som bevisar att det finns fler fördelar för dem som sover mer än 8 timmar, eller att viloläge 24 timmar kommer att göra någon till en ?Genetic Freak?.

Sammanfattningsvis

1. Att äta fler gånger om dagen ger inte mycket mer resultat. Enligt min åsikt kan 90% av alla människor överleva ett helt liv på 3-4 måltider om dagen.
2. Att gå till gymmet oftare innebär inte att man får bättre resultat. Enligt min åsikt får 90% av människor de resultat de vill ha med så lite som att gå till gymmet 3-4 gånger i veckan.
3. Att dricka en smoothie efter träningen får ingen att växa plötsligt. På samma sätt som att inte dricka inte gör att musklerna faller sönder. Vi kan dock inte bortse från vikten av en måltid efter träning (och för vissa före träning) som är lämplig för återhämtning och återuppbyggnad av musklerna.
4. Att övervintra ger inga mirakel, och det gör inte heller en tupplur på eftermiddagen. Försök att ha en dygn med vilsam sömn på cirka 7-8 timmar (om möjligt försök att ha samma schema varje dag).

Liknelsen om stress

Små mängder stress ger inte upphov till stora anpassningsresponser, men för mycket stress i en sådan omfattning att det inte går att återhämta sig minskar också förmågan till anpassning och återhämtning.

Det finns alltså en maximal gräns för varje person som kroppen kan återhämta sig och anpassa sig till den stimulans vi ger den.

Efter en viss mängd stress (för mycket) blir resultatet detsamma som för en person som inte klarar av att hantera den stress som han eller hon kan hantera. I denna mening kan vi säga att mer inte alltid är bättre och att vi bör göra så små förändringar och steg som möjligt för att analysera kroppens reaktion och anpassning.

Tre exempel som faller in i liknelsen om stress är: Träningsvolym, träningsintensitet och konditionsträning.

Träningsvolym

Baserat på en studie av James Kreiger om antalet effektiva set och deras resultat, illustrerades det att 2-3 set för en viss övning är bättre än endast 1 set, och att 4-6 set eventuellt skulle vara ännu bättre än 2-3 set.

Men effekten av resultaten mellan 1 set och 2-3 set är mycket större än skillnaden mellan 2-3 set och 4-6 set.

I det här ögonblicket kanske vi tänker på kraftlagen, men så är inte fallet. I kraftlagen når vi ett stadium där ytterligare ökningar helt enkelt inte ger några fördelar, i fallet med stressparabeln, när vi passerar vår maximala gräns, löper vi förutom att vi inte har några fördelar också risken att förlora de fördelar som vi har vunnit (överträning).

För dig som inte tror på överträning, eller för dig som ?skriker i vinden? vem tränar vansinnigt (#nopainnogain?), förmedlingen av vår insats måste göras intelligent.

Självklart föreslår jag inte att du går till gymmet med dina kläder, men att gradvis öka träningsvolymen kommer att vara ett bra sätt att garantera progression och vara medveten om när det var "för mycket".

Vi vill att utbildningsvolymen ska vara tillräcklig för att göra framsteg.

Träningsintensitet

Intensitet hör till samma grupp som träningsvolym. Flera studier har visat att belastningar över 55-60% av din maximala repetition i en viss övning är nödvändiga för att orsaka en hypertrofisk stimulans.

Härifrån, mellan 55-85% av den maximala repetitionen, kommer det att tillåta största möjliga balans mellan ökningar i styrka och hypertrofi, förutom att du kan samla på dig tillräckligt med träningsvolym, utan att känna att du har blivit "överkörd av en lastbil" .

När vi överskrider 85% av vår maximala repetition (MR), särskilt när vi tränar till mycket nära muskelsvikt, börjar fördelarna minska.

Om du tränar med för hög intensitet är det omöjligt att träna med tillräcklig träningsvolym.

Träning med högre belastningar än din 5RM tenderar att vara ett sätt att lära sig att använda högre belastningar och representera styrkan på rätt sätt, vilket är fallet i en styrketävling (styrkelyft eller tyngdlyftning) eller i vissa träningsblock där målet är att sänka den totala träningsvolymen för att försöka behålla tillräckligt med stimulans för att bevara muskelmassan.

För att inte hamna i överdrift kan man med ett system som ligger inom dessa gränser få det bästa av båda världarna.

Cardio (den smärtsamma)

Personligen gillar jag inte konditionsträning och gör det inte så regelbundet som jag förmodligen borde. Den har dock sin betydelse. Det finns många studier som visar att det till och med kan gynna styrketräning.

Men här hamnar vi i samma tvivel: hur mycket är tillräckligt och hur mycket är för mycket?

Konditionsträning i måttlig form ger flera fördelar, nämligen bättre prestationer i viktrummet.

Om du överdriver kan du dock minska förmågan att återhämta dig mellan träningspassen, vilket följaktligen minskar förmågan att använda tillräcklig träningsintensitet och volym för att uppnå en hypertrofisk respons.

Slutnoter

För dem som liksom jag gillar att se livet på ett praktiskt och matematiskt sätt kan den här artikeln vara till hjälp.

Det är viktigt att inse att mer inte alltid är bättre och att det är avgörande att bygga saker och ting med tiden och i rätt tid, vilket gör att vi kan upprätthålla framsteg på längsta möjliga tidsenhet.

Mot bakgrund av ovanstående vill jag inte att människor ska ge bara 20% av sig själva för att garantera 80% av resultat, men de måste vara medvetna om att nästa 20% av ansträngning kanske bara ger 2% av resultat, men att de små ökningarna med tiden kommer att göra skillnad jämfört med dem som inte har ansträngt sig.

Istället för att bli besviken över framstegen bör du se dem som framsteg. Större eller mindre framsteg kommer alltid att vara framsteg. Lär dig att värdera dina resultat!

Som jag brukar säga är denna resa en resa med ett mål. Det är viktigt att vi stannar upp under resans gång för att njuta av de små segrarna, i stället för att sluta ge upp.

Bibliografi: Baserat på information från författaren Greg Nuckols? "Muskelmatte" och ?Effektivitet och excellens är motstridiga mål?.

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel skriven av Team Sik Nutrition

[författarbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamets fokus är att vägleda, utbilda och motivera de som är intresserade av att uppnå sina mål, oavsett om det gäller hälsa eller fitness/prestation. Allt detta utbyte är baserat på vetenskapliga fakta och teammedlemmarnas erfarenhet.

Team Sik Nutritions VD är João Gonçalves. Amatörkraftlyftare, passionerad av fitness och att skriva artiklar.

Facebook Team Sik Nutrition

Webbplats för Team Sik Nutrition

[/författare]