Om du vill öka din muskelmassa är det viktigt att veta vilka de tre huvudfaktorerna som leder till att detta händer, och om du fortfarande inte vet vad de är?Det är en bra idé att läsa den här artikeln!
Idag ska vi ta upp ett ämne relaterat till begreppen träning och dess inverkan på fenomenen muskelhypertrofi.
Först och främst, låt oss börja med att identifiera vad hypertrofi är.
Hypertrofi är ökningen av volymen av ett organ eller en struktur av organismen genom överdriven proliferation av dess celler (hyperplasi), eller genom en ökning av cellvolymen.
Organisk hypertrofi kan bero på ökad ansträngning eller arbete av ett organ (hypertrofi av hjärtkamrarnas väggar, till exempel).
Det vill säga hypertrofi är tillväxten av muskelceller.
I grund och botten är det den faktor som får de flesta att leta efter ett gym (förutom att man samtidigt tappar fett).
Oavsett om det är för att de vill ha en estetiskt tilltalande kropp eller bara för att de vill förbättra sina prestationer i en tävlingsidrott brukar det vara en viktig faktor att få muskelmassa.
Myofibrillar ? Tillväxt av kontraktila fibrer.
sarkoplasmatisk ? Det representerar bland annat en ökning av glykogen- och vattenlagringen.
Det finns också ett fenomen som kallas Hyperplasi, som består av en ökning av antalet celler, vilket inte kommer att vara vårt fokus i denna artikel.
Vetenskapen kring muskelhypertrofi tyder på att det finns tre huvudmekanismer.
Inducerad mekanisk spänning anses vara avgörande för muskeltillväxt, och kontinuerlig stimulering har en additiv effekt.
Vad betyder det här?
Det betyder att överbelastning genom mekanisk spänning ökar muskelmassan, medan minskning av samma överbelastning resulterar i atrofi.
Effekten av mekanisk spänning är så regelbundet uttalad, på grund av att den är förknippad med träning med vikter, att den visar sig vara en störning av muskuloskeletala integritet.
Även om mekanisk spänning ensam kan framkalla hypertrofi, är det extremt osannolikt att den ensam är ansvarig för muskeltillväxten i samband med träning.
Faktum är att det finns bevis för att vissa typer av träning, som involverar höga nivåer av muskelspänningar (tung träning är >90% 1RM för måttliga volymer), tenderar att generera stora neurologiska anpassningar, utan motsvarande vinster i hypertrofi.
Ett sätt att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning är genom en progressiv ökning av belastningar och/eller volym, med belastningar lika med eller större än 65% av din 1RM.
Övning av träning med vikter kan orsaka lokala muskelskador, som under vissa förhållanden, och i teorin, kommer att generera en hypertrofisk respons.
Denna slutsats är baserad på det faktum att när denna muskelskada inträffar frigörs flera signaler av kroppen som reglerar proliferation och differentiering av satellitceller.
Det finns många studier som stöder en anabol funktion orsakad av metabol stress.
Även om metabol stress ensam inte tycks representera en väsentlig komponent i muskeltillväxt, finns det bevis för att det kan ha en stor hypertrofisk effekt.
Denna aspekt har bevisats, och kan empiriskt observeras i träningen av de mest välkända kroppsbyggarna, som är sammansatta av måttlig intensitet (det vill säga tillräcklig mekanisk spänning) och enorm metabol stress (genom avancerade tekniker, som t.ex. supersets, droppuppsättningar, jätteserier etc.).
På så sätt måste vi, trots konceptet med progressiv överbelastning och ökande belastningar (intensitet och RM), inkludera måttliga repetitioner i träningen, om avsikten är muskelhypertrofi.
Var och en av mekanismerna som beskrivs ovan produceras under olika träningsformer, och om målet är att få så mycket muskler som möjligt måste vi fokusera på att arbeta med dessa tre mekanismer.
Dessutom är alla mekanismer sammankopplade, och det är omöjligt att träna ?bara en?, men det är möjligt att fokusera på vissa faser/träningar/månader på några av dessa faktorer.
Genom att förstå hur de processer som är involverade i muskelhypertrofi fungerar blir det enklare att bygga upp din träning.
Några tips som kan vara användbara:
Träning enbart fokuserad på styrka är en form av mekanisk spänning, men det är inte det enda sättet att få muskelmassa.
Faktum är att om träningen består av för höga intensiteter och låga volymer kan hypertrofivinsterna inte överträffa förväntningarna.
Försök att dra nytta av de olika upprepningsfönstren.
låga reps ? Ju tyngre vi tränar, desto större blir den mekaniska belastningen.
genomsnittliga reps ? Ju större volym träning som tillämpas inom vår trötthetshantering, desto större blir den metaboliska stressen.
höga reps ? Höga reps kan användas på små muskler, och/eller metabola träningsdagar/block.
Viss variation i träningen är viktig för att orsaka muskelskador.
Denna variation bör dock inte vara alltför frekvent, eftersom det är svårt att garantera en progressiv överbelastning på lång sikt.
Även om DOMS, eller smärta efter träning, inte är ett mått på ett effektivt träningspass, är det vettigt att du känner dem regelbundet som ett sätt att utvärdera att det finns några nya stimuli för kroppen.
Hypertrofieffekter är könslösa, det vill säga reglerna som diskuteras i artikeln gäller både män och kvinnor.
Slutligen, här är en infografik med en sammanfattning av begreppen i den här artikeln.
[toggle title=?Användbara källor? state=?nära? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/
[1] ? Mechanism of Muscle Hypertrophy av Brad Schoenfeld
Särskilt tack till Steve Hall för den utmärkta infografiska idén.[/toggle]
Artikel skriven av Team Sik Nutrition
[författarbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamets fokus är att vägleda, utbilda och motivera dem som är intresserade av att uppnå sina hälso- och fitness-/prestationsmål. Allt detta utbyte är baserat på vetenskapliga fakta och teammedlemmarnas erfarenhet.
VD för Team Sik Nutrition är João Gonçalves. Amatör styrkelyftare, passionerad för fitness och att skriva artiklar.
Webbplats för Team Sik Nutrition
[/författare]
ginasiovirtual.com använder cookies för att förbättra sitt innehåll och din upplevelse på webbplatsen.
Läs mer
