Vad är hypertrofi och hur kan du optimera den?

Vad är hypertrofi och hur kan du optimera den?

Hypertrofi och hur du kan optimera den

Om du vill öka din muskelmassa är det viktigt att veta vilka de tre viktigaste faktorerna är som gör att detta sker, och om du inte redan vet vilka de är... är det en bra idé att läsa den här artikeln!

Idag ska vi tala om träningsbegrepp och deras inverkan på muskelhypertrofi.

Låt oss först och främst börja med att identifiera vad hypertrofi är.

Hypertrofi

Hypertrofi är volymökning av ett organ eller en struktur i organismen genom överdriven cellförökning (hyperplasi) eller genom en ökning av cellvolymen.

Organisk hypertrofi kan följa på en större ansträngning eller arbete av ett organ (hypertrofi av väggarna i hjärtats hålrum, till exempel).

Med andra ord är hypertrofi en tillväxt av muskelceller.

Det är i princip den faktor som får de flesta att söka sig till ett gym (förutom att samtidigt förlora fett).

Oavsett om det är för att de vill ha en estetiskt tilltalande kropp eller bara för att de vill förbättra sina prestationer i en tävlingsidrott brukar det vara en viktig faktor att få muskelmassa.

Det finns två typer av hypertrofi.

Myofibrillar - Tillväxt av kontraktila fibrer.

Sarkoplasma - Det innebär bland annat en ökning av glykogen- och vattenlagringen.

Det finns också ett fenomen som kallas hyperplasi, som består av en ökning av antalet celler, men som vi inte kommer att fokusera på i den här artikeln.

Vetenskapen kring muskelhypertrofi tyder på att det finns tre huvudmekanismer.

  • Mekanisk spänning
  • Muskelskador
  • Metabolisk stress

Vad är hypertrofi?

Mekanisk spänning

Inducerad mekanisk spänning anses nödvändig för muskeltillväxt, och kontinuerlig stimulering har en kompletterande effekt.

Vad innebär detta?

Det innebär att överbelastning genom mekanisk spänning ökar muskelmassan, medan minskning av samma överbelastning leder till atrofi.

Effekten av mekanisk spänning är så regelbundet uttalad, på grund av att den är förknippad med träning med vikter, att den stör den muskuloskeletala integriteten.

Även om mekanisk spänning i sig kan framkalla hypertrofi är det ytterst osannolikt att den är ensam ansvarig för muskeltillväxten i samband med träning.

Det finns faktiskt bevis för att vissa typer av träning som innebär höga nivåer av muskelspänning (tung träning är > 90% 1RM för måttliga volymer) tenderar att generera stora neurologiska anpassningar, utan motsvarande vinster i hypertrofi.

Ett sätt att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning är att progressivt öka belastningen och/eller volymen genom att använda belastningar som är lika med eller större än 65% av din 1RM.

Muskelskador

Träning med vikter kan orsaka lokala muskelskador som under vissa omständigheter och i teorin kan ge upphov till en hypertrofisk reaktion.

Denna slutsats grundar sig på att när muskelskadan inträffar släpper kroppen ut ett antal signaler som reglerar satellitcellernas spridning och differentiering.

hypertrofi och hur man optimerar den

Metabolisk stress

Det finns många studier som stöder en anabolisk funktion som orsakas av metabolisk stress.

Även om metabolisk stress i sig inte verkar vara en viktig komponent för muskeltillväxt finns det bevis för att den kan ha en betydande hypertrofisk effekt.

Denna aspekt är bevisad och kan empiriskt observeras i de mest kända kroppsbyggarnas träning, som består av måttlig intensitet (dvs. tillräcklig mekanisk spänning) och med enorm metabolisk stress (genom avancerade tekniker som t.ex. supersets, droppuppsättningarjätteserier, etc.).

Trots begreppet progressiv överbelastning och ökande belastning (intensitet och RM) bör vi alltså inkludera måttliga repetitioner i träningen om målet är muskelhypertrofi.

Var och en av de mekanismer som beskrivs ovan produceras under olika former av träning, och om målet är att få så mycket muskler som möjligt måste vi fokusera på att arbeta med dessa tre mekanismer.

Dessutom är alla mekanismer sammankopplade och det är omöjligt att träna "bara en", men det är möjligt att i vissa faser/träning/månader fokusera på vissa av dessa faktorer.

Vad gör vi nu med denna information?

Genom att förstå hur de processer som är involverade i muskelhypertrofi fungerar blir det enklare att bygga upp din träning.

Några tips som kan vara användbara:

Träning som enbart är inriktad på styrka är en form av mekanisk spänning, men det är inte det enda sättet att få muskelmassa.

Om träningen består av för höga intensiteter och låga volymer kan hypertrofivinsterna faktiskt bli mindre än förväntat.

Försök att dra nytta av de olika fönstren för upprepning.

Få upprepningar - Ju tyngre vi tränar, desto större blir den mekaniska spänningen.

Genomsnittligt antal repetitioner - Ju högre träningsvolym som tillämpas, inom ramen för vår trötthetshantering, desto större är den metaboliska stressen.

Höga upprepningar - Höga repetitioner kan användas för små muskler och/eller metaboliska träningsdagar/block.

En viss variation i träningen är viktig för att orsaka muskelskador.

Denna variation bör dock inte vara alltför frekvent, eftersom det då är svårt att garantera en progressiv överbelastning på lång sikt.

Även om DOMS, eller ömhet efter träning, inte är ett mått på effektiv träning, är det vettigt att känna av det regelbundet som ett sätt att bedöma om det finns någon ny stimulans för kroppen.

Effekterna på hypertrofin är könslösa, dvs. de regler som diskuteras i artikeln gäller både män och kvinnor.

Avslutningsvis finns här en infografik som sammanfattar begreppen i den här artikeln.

[toggle title="Användbara källor" state="close" ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

Muskelhypertrofi: myofibrillär och sarkoplasmatisk.

[1] - Mekanismen för muskelhypertrofi av Brad Schoenfeld

Ett särskilt tack till Steve Hall för den utmärkta infografiska idén.[/toggle]

Artikel skriven av Team Sik Nutrition

[author image="https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg" ]Team Sik Nutrition är en ny grupp människor som brinner för fitnessvärlden. Teamet fokuserar på att vägleda, utbilda och motivera dem som vill uppnå sina mål för hälsa, kondition och prestation. Allt detta utbyte bygger på vetenskapliga fakta och erfarenhet från medlemmarna i teamet.

Team Sik Nutritions VD är João Gonçalves. Amatörkraftlyftare, passionerad av fitness och att skriva artiklar.

Facebook Team Sik Nutrition

Webbplats för Team Sik Nutrition

[/författare]

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen