intermittent fasta

Vad är intermittent fasta, hur man gör det och vilka är fördelarna?

Lär dig allt du behöver veta om intermittent fasta, från hur du gör det till vetenskapen bakom detta tillvägagångssätt..

 
Det finns flera varianter av intermittent fasta, den mest populära är att fasta i 16 timmar följt av 8 timmars ätande..
 
Grunden för intermittent fasta bygger på några viktiga idéer.
  • Maximera den tid som kroppen ägnar åt att oxidera fett.
  • Minimera den totala insulinbelastningen.
  • Mer energi.
  • Ökad livslängd.
Det finns flera studier som undersöker hur dessa påståenden håller, eller inte håller, och resultaten har varit ganska intressanta..

Viktiga komponenter i intermittent fasta

 
Som nämnts ovan är intermittent fasta baserad på långa perioder av fasta följt av en period av ätande..
 
Intermittent Fasting har inga fastställda kalorieräkningar, makronutrientförhållanden eller en lista över bra och dåliga livsmedel att äta..
 
När det gäller valet av mat är det med andra ord inte särskilt restriktivt.
 

Tid och frekvens för måltiderna

 
Till skillnad från många andra planer eller dieter bygger intermittent fasta nästan uteslutande på tidpunkten och frekvensen av måltiderna..
 
Som vi redan vet används vid intermittent fasta vanligtvis ett 16-timmars fastefönster, följt av ett 8-timmars fönster för att äta..
 
De flesta människor äter 1-2 mycket stora måltider under matningsperioden, även om flera små måltider kan intas under denna tid..
 
Andra fastemetoder, t.ex. alternativ dagsfasta, innebär att man fastar 24 timmar och sedan äter 24 timmars komplett matning..
jejum intermitente comida
 

Restriktioner och begränsningar

 
Förutom tidsrestriktioner och begränsningar finns det inga restriktioner för maten. Detta tolkas ofta som att allt är tillåtet under matningsperioden.
 
I praktiken brukar dock personer som uppnår de bästa resultaten med intermittent fasta tillämpa en annan dietstruktur (t.ex. IIFYM eller flexibel diet) för att ge dem en viss struktur på sitt matintag under ätperioden..

Finns det olika faser?

 
Intermittent fasta innehåller inga faser i sitt ätprotokoll, även om vissa människor går igenom fastacykler där de tillbringar långa perioder med att följa fastaprotokollet och sedan perioder med normalt ätande..

Vem är den här metoden bäst lämpad för?

 
Intermittent fasta passar bäst för personer som har ett hektiskt schema och föredrar att äta 1-2 måltider per dag i stället för att sprida ut dem över dagen..
 
Fastan kan också vara bra för personer som håller på att lära sig nya och bättre matvanor.
 
Intermittent fasta är också ett bra sätt att hjälpa människor att kontrollera sina kalorier, eftersom det ofta är möjligt att minska antalet kalorier totalt sett genom att minska tiden du äter under dagen..
 

Hur lätt är det att följa den?

 
Intermittent fasta är lätt att följa eftersom den inte begränsar eller begränsar maten, gör att du kan äta utan att spåra kalorier, och inte lägger en damm på ditt sociala liv (att inte kunna gå ut på middag och beställa något på menyn)..
 
Det kan också göra livet mycket enklare eftersom det går åt mindre tid till att laga mat, äta och städa.
 
Det kan vara svårt för vissa personer som tycker om att laga mat och äta, eftersom de har egna inledande svårigheter att kontrollera hungern på grund av långa perioder utan att äta..
jejum intermintente fome
 

Vetenskapliga studier och tolkning av data

 
Det finns flera studier som undersöker fördelarna med intermittent fasta som ett verktyg för att främja fettförbränning..
 
Idealet att fasta för att främja hälsan har funnits sedan den antika civilisationen.
 
Idag är mycket av spekulationerna om de allmänna hälsofördelarna med fasta fortfarande föremål för debatt, där den stora frågan är om ursprunget till dessa ligger främst i kaloriunderskottet eller i själva fastan..
 
Nedan kommer vi att beskriva några av de studier som har utförts och som presenterar dessa fördelar på en opartisk plattform..
 

Fördelar med fettförlust

 
Ett av de största påståendena med intermittent fasta är att det är ett utmärkt verktyg för fettförbränning..
 
Det har gjorts flera studier som har undersökt måltidsfrekvensens betydelse för fettförbränning, inklusive saker som alternativ daglig fasta och till och med intermittent fasta-protokollet..
 
Under en lång tid skrevs dessa studier av av sociala medier och fitnessforum eftersom de inte var sanna studier om det specifika protokollet för intermittent fasta; nyligen gjordes dock en studie som följde det traditionella 16/8-protokollet för fasta enligt traditionella protokoll för intermittent fasta (1)..
 
I den här studien förlorade gruppen som följde det intermittenta fastaprotokollet cirka 1,5 kg mer fett än gruppen med normal kost; detta skedde dock samtidigt med ett lägre kaloriintag än gruppen med normal kost, så det är troligt att den större fettförlusten berodde på ett lägre kaloriintag..
 
Den mest märkliga informationen är dock inte mängden fett som förlorats.
 
En av de mest intressanta noteringarna om denna studie, som nämns av Greg Nuckols, är att: "Testosteron- och IGF-1-nivåerna minskade, nivåerna av olika proinflammatoriska cytokiner minskade, kortisolnivåerna ökade, insulin- och blodglukosnivåerna minskade, triglyceridnivåerna minskade, T3-nivåerna minskade och RER minskade något..
 
Detta är alla förväntade uppgifter om en hypokalorisk diet, men även om gruppen som fastade intermittent hade ett kaloriunderskott var detta mycket lågt (mindre än 10% under underhållsvärdet), vilket förmodligen inte var ett tillräckligt underskott för att motivera dessa effekter..
 
Sammantaget får studien det att låta som att intermittent fasta lurar kroppen att tro att den bantar, trots att den håller sig på (eller åtminstone nära) kaloriunderhåll, på ett sätt som generellt sett är förenligt med förbättrad hälsa och livslängd."(2).
 
jejum intermitente perda de gordura

Fördelar med att öka muskelmassan

 
Om man tittar på fastelitteraturen verkar det som om intermittent fasta inte verkar ha några ytterligare fördelar för muskeluppbyggnad när kalorierna hålls oförändrade..
 
Fastande perioder kan dock förbättra kvaliteten på muskelvävnad genom att öka de cellulära reningsprocesserna (t.ex. autofagi och värmeschockproteinreaktion) (3,4,5)..
 
Denna forskning är dock för närvarande preliminär och är mest spekulationer i dagsläget.
 

Allmänna hälsofördelar

 
De todas as áreas de pesquisa sobre o jejum, os efeitos na saúde geral e na longevidade são talvez as mais interessantes.
 
Vários estudos em modelos animais têm mostrado que os períodos de jejum aumentam a esperança de vida e melhoram vários parâmetros metabólicos à medida que estes animais envelhecem (6,7).
 
Talvez o fenómeno mais conhecido do jejum seja o aumento da autofagia, um processo de limpeza celular.
 
Existe alguma evidência em estudos com animais que também sugerem que o jejum pode aumentar a longevidade; no entanto, os dados em humanos são de curto prazo, e evidência a longo prazo ainda não é concreta, por isso muito disto ainda é especulação (8).
 

Slutsats

 
O jejum intermitente oferece uma abordagem alimentar flexível à dieta e pode ter alguns benefícios metabólicos únicos para a saúde e longevidade.
 
Da perspectiva da perda de gordura, o jejum intermitente pode ser uma excelente ferramenta, principalmente devido ao controlo da ingestão de calorias.
 
O jejum intermitente pode ser usado no seu formato amplamente conhecido de um jejum de 16 horas seguido de um período de alimentação de 8 horas; o jejum diário alternativo aproxima-se de um jejum de 24 horas seguido de uma alimentação de 24 horas.
 
O jejum intermitente é fácil de seguir porque não limita ou restringe a comida, permite comer sem seguir calorias apertadas.
 
Já experimentaste esta abordagem alimentar? Deixa a tua opinião nos comentários!
Referenser
1) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. 

2) The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here.

3) AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging.

4) Autophagy is required to maintain muscle mass. 

5) Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle. 

6) Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. 

7) Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. 

8) Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial.

Adaptado do artigo da muscleandstrength.com

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen