intermittent fasta

Vad är intermittent fasta, hur man gör det och vilka är fördelarna?

Lär dig allt du behöver veta om intermittent fasta, från hur du gör det till vetenskapen bakom detta tillvägagångssätt..

 
Det finns flera varianter av intermittent fasta, den mest populära är att fasta i 16 timmar följt av 8 timmars ätande..
 
Grunden för intermittent fasta bygger på några viktiga idéer.
  • Maximera den tid som kroppen ägnar åt att oxidera fett.
  • Minimera den totala insulinbelastningen.
  • Mer energi.
  • Ökad livslängd.
Det finns flera studier som undersöker hur dessa påståenden håller, eller inte håller, och resultaten har varit ganska intressanta..

Viktiga komponenter i intermittent fasta

 
Som nämnts ovan är intermittent fasta baserad på långa perioder av fasta följt av en period av ätande..
 
Intermittent Fasting har inga fastställda kalorieräkningar, makronutrientförhållanden eller en lista över bra och dåliga livsmedel att äta..
 
När det gäller valet av mat är det med andra ord inte särskilt restriktivt.
 

Tid och frekvens för måltiderna

 
Till skillnad från många andra planer eller dieter bygger intermittent fasta nästan uteslutande på tidpunkten och frekvensen av måltiderna..
 
Som vi redan vet används vid intermittent fasta vanligtvis ett 16-timmars fastefönster, följt av ett 8-timmars fönster för att äta..
 
De flesta människor äter 1-2 mycket stora måltider under matningsperioden, även om flera små måltider kan intas under denna tid..
 
Andra fastemetoder, t.ex. alternativ dagsfasta, innebär att man fastar 24 timmar och sedan äter 24 timmars komplett matning..
intermittent fastande mat
 

Restriktioner och begränsningar

 
Förutom tidsrestriktioner och begränsningar finns det inga restriktioner för maten. Detta tolkas ofta som att allt är tillåtet under matningsperioden.
 
I praktiken brukar dock personer som uppnår de bästa resultaten med intermittent fasta tillämpa en annan dietstruktur (t.ex. IIFYM eller flexibel diet) för att ge dem en viss struktur på sitt matintag under ätperioden..

Finns det olika faser?

 
Intermittent fasta innehåller inga faser i sitt ätprotokoll, även om vissa människor går igenom fastacykler där de tillbringar långa perioder med att följa fastaprotokollet och sedan perioder med normalt ätande..

Vem är den här metoden bäst lämpad för?

 
Intermittent fasta passar bäst för personer som har ett hektiskt schema och föredrar att äta 1-2 måltider per dag i stället för att sprida ut dem över dagen..
 
Fastan kan också vara bra för personer som håller på att lära sig nya och bättre matvanor.
 
Intermittent fasta är också ett bra sätt att hjälpa människor att kontrollera sina kalorier, eftersom det ofta är möjligt att minska antalet kalorier totalt sett genom att minska tiden du äter under dagen..
 

Hur lätt är det att följa den?

 
Intermittent fasta är lätt att följa eftersom den inte begränsar eller begränsar maten, gör att du kan äta utan att spåra kalorier, och inte lägger en damm på ditt sociala liv (att inte kunna gå ut på middag och beställa något på menyn)..
 
Det kan också göra livet mycket enklare eftersom det går åt mindre tid till att laga mat, äta och städa.
 
Det kan vara svårt för vissa personer som tycker om att laga mat och äta, eftersom de har egna inledande svårigheter att kontrollera hungern på grund av långa perioder utan att äta..
intermittent fastande hunger
 

Vetenskapliga studier och tolkning av data

 
Det finns flera studier som undersöker fördelarna med intermittent fasta som ett verktyg för att främja fettförbränning..
 
Idealet att fasta för att främja hälsan har funnits sedan den antika civilisationen.
 
Idag är mycket av spekulationerna om de allmänna hälsofördelarna med fasta fortfarande föremål för debatt, där den stora frågan är om ursprunget till dessa ligger främst i kaloriunderskottet eller i själva fastan..
 
Nedan kommer vi att beskriva några av de studier som har utförts och som presenterar dessa fördelar på en opartisk plattform..
 

Fördelar med fettförlust

 
Ett av de största påståendena med intermittent fasta är att det är ett utmärkt verktyg för fettförbränning..
 
Det har gjorts flera studier som har undersökt måltidsfrekvensens betydelse för fettförbränning, inklusive saker som alternativ daglig fasta och till och med intermittent fasta-protokollet..
 
Under en lång tid skrevs dessa studier av av sociala medier och fitnessforum eftersom de inte var sanna studier om det specifika protokollet för intermittent fasta; nyligen gjordes dock en studie som följde det traditionella 16/8-protokollet för fasta enligt traditionella protokoll för intermittent fasta (1)..
 
I den här studien förlorade gruppen som följde det intermittenta fastaprotokollet cirka 1,5 kg mer fett än gruppen med normal kost; detta skedde dock samtidigt med ett lägre kaloriintag än gruppen med normal kost, så det är troligt att den större fettförlusten berodde på ett lägre kaloriintag..
 
Den mest märkliga informationen är dock inte mängden fett som förlorats.
 
En av de mest intressanta noteringarna om denna studie, som nämns av Greg Nuckols, är att: "Testosteron- och IGF-1-nivåerna minskade, nivåerna av olika proinflammatoriska cytokiner minskade, kortisolnivåerna ökade, insulin- och blodglukosnivåerna minskade, triglyceridnivåerna minskade, T3-nivåerna minskade och RER minskade något..
 
Detta är alla förväntade uppgifter om en hypokalorisk diet, men även om gruppen som fastade intermittent hade ett kaloriunderskott var detta mycket lågt (mindre än 10% under underhållsvärdet), vilket förmodligen inte var ett tillräckligt underskott för att motivera dessa effekter..
 
Sammantaget får studien det att låta som att intermittent fasta lurar kroppen att tro att den bantar, trots att den håller sig på (eller åtminstone nära) kaloriunderhåll, på ett sätt som generellt sett är förenligt med förbättrad hälsa och livslängd."(2).
 
intermittent fastande fettförlust

Fördelar med att öka muskelmassan

 
Om man tittar på fastelitteraturen verkar det som om intermittent fasta inte verkar ha några ytterligare fördelar för muskeluppbyggnad när kalorierna hålls oförändrade..
 
Fastande perioder kan dock förbättra kvaliteten på muskelvävnad genom att öka de cellulära reningsprocesserna (t.ex. autofagi och värmeschockproteinreaktion) (3,4,5)..
 
Denna forskning är dock för närvarande preliminär och är mest spekulationer i dagsläget.
 

Allmänna hälsofördelar

 
Av alla forskningsområden om fasta är effekterna på allmän hälsa och livslängd kanske de mest intressanta.
 
Flera studier på djurmodeller har visat att fastande perioder ökar livslängden och förbättrar olika metaboliska parametrar när djuren åldras (6,7)..
 
Det kanske mest kända fenomenet med fasta är ökningen av autofagi, en cellrengöringsprocess.
 
Det finns vissa bevis i djurstudier som också tyder på att fasta kan öka livslängden, men uppgifterna om människor är kortsiktiga och långsiktiga bevis är ännu inte konkreta, så mycket av detta är fortfarande spekulationer (8)..
 

Slutsats

 
Intermittent fasta erbjuder en flexibel kosthållning och kan ha en del unika metaboliska fördelar för hälsa och livslängd..
 
Ur ett fettförlustperspektiv kan intermittent fasta vara ett utmärkt verktyg, främst på grund av kontrollen av kaloriintaget..
 
Intermittent fasta kan användas i det allmänt kända formatet med 16 timmars fasta följt av en 8-timmars matningsperiod; alternativ daglig fasta innebär ungefär 24 timmars fasta följt av 24 timmars matning..
 
Intermittent fasta är lätt att följa eftersom den inte begränsar eller begränsar maten, utan låter dig äta utan att följa en strikt kaloribestämning..
 
Har du prövat denna matmetod? Lämna din åsikt i kommentarerna!
Referenser
1) Effekter av åtta veckors tidsbegränsad kost (16/8) på basalmetabolism, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer hos motståndstränade män. 

2) Studien "Leangains" om intermittent fastande är äntligen här.

3) AMPK-aktivering av musklernas autofagi förebygger fastandeinducerad hypoglykemi och myopati under åldrandet.

4) Autofagi krävs för att bibehålla muskelmassan.

5) Långvarig kaloribegränsning förbättrar cellulära kvalitetskontrollprocesser i mänsklig skelettmuskulatur. 

6) Uppenbar förlängning av livslängden hos råttor genom intermittent fasta. 

7) Fasta: molekylära mekanismer och kliniska tillämpningar. 

8) Effekten av 6 månaders kaloribegränsning på biomarkörer för livslängd, metabolisk anpassning och oxidativ stress hos överviktiga individer - en randomiserad kontrollerad studie.

Anpassad från artikeln från muscleandstrength.com

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen