Lär dig allt du behöver veta om intermittent fasta, från hur man gör det till vetenskapen bakom detta tillvägagångssätt.
Innehåll
dölja
Intermittent fasta är en kostmetod som involverar långa perioder av fasta följt av korta perioder av att äta eller 24 timmars fasta följt av 24 timmars mat..
Det finns flera varianter av intermittent fasta, den mest populära är att fasta i 16 timmar följt av 8 timmars mat..
Grunden för intermittent fasta bygger på några viktiga idéer.
-
Maximera den tid som kroppen ägnar åt att oxidera fett.
-
Minimera den totala insulinbelastningen.
-
Mer energi.
-
Ökad livslängd.
Det har gjorts flera studier för att undersöka hur dessa påståenden underbyggs, eller inte, och resultaten har varit ganska intressanta..
Viktiga komponenter i intermittent fasta
Som nämnts ovan är intermittent fasta baserad på långa perioder av fasta följt av en period av att äta..
Intermittent fasta har vanligtvis inte definierade kalorimängder, makronäringsämnen, och den har inte heller en lista över bra och dålig mat att äta..
Det vill säga när det kommer till valet av mat är det inte särskilt restriktivt.
Måltider och frekvens
Till skillnad från många andra planer eller dieter, är intermittent fasta nästan uteslutande beroende av tidpunkten och frekvensen av måltider..
Som vi redan vet antar intermittent fasta vanligtvis ett 16-timmars fastefönster, följt av ett 8-timmars ätfönster..
De flesta människor äter 1-2 mycket stora måltider under utfodringsperioden, även om flera små måltider kan konsumeras under denna tid..
Andra fastametoder, såsom alternativ dagtidsfasta, använder en 24-timmarsfasta följt av en hel 24-timmars utfodring..
Restriktioner och begränsningar
Förutom tidsbegränsningar och begränsningar finns det inga matrestriktioner. Detta tolkas ofta som att allt går under matningsperioden.
Men i praktiken tillämpar personer som får de bästa resultaten med intermittent fasta vanligtvis en annan matstruktur (som IIFYM eller flexibel bantning) för att ge dem en viss struktur på sitt matintag under ätperioden..
Finns det olika faser?
Intermittent fasta inkluderar inte några faser i matprotokollet, även om vissa människor går igenom fastecykler där de tillbringar långa perioder av att följa fasteprotokollen och sedan perioder av normal mat..
Vem passar detta tillvägagångssätt bäst?
Intermittent fasta är bäst lämpad för personer som har fullspäckade scheman och föredrar att äta 1-2 måltider om dagen istället för att sprida ut dem över dagen..
Fasta kan också vara bra för människor som lär sig nya och bättre matvanor.
Intermittent fasta är också ett utmärkt sätt att hjälpa människor att kontrollera kalorier, eftersom att minska mängden tid du äter under dagen ofta kan minska de totala kalorierna..
Hur lätt är det att följa?
Intermittent fasta är lätt att följa eftersom det inte begränsar eller begränsar maten, det gör att du kan äta utan att spåra kalorier, och det sätter inget hinder i ditt sociala liv (att inte kunna gå ut och äta middag och beställa något från menyn).
Det kan också göra livet mycket enklare eftersom det går mindre tid åt att laga mat, äta och städa.
Det kan vara svårt för vissa människor som tycker om processen att laga mat och äta, eftersom de har sina initiala svårigheter att kontrollera hungern på grund av långa perioder av att inte äta..
Vetenskapliga studier och datatolkning
Det finns flera studier som fördjupar sig i fördelarna med intermittent fasta som ett verktyg för att främja fettminskning..
Idealet att fasta för att främja hälsofördelar har funnits sedan den antika civilisationen.
Idag är många av spekulationerna om de allmänna hälsofördelarna med fasta fortfarande uppe för debatt, med den stora frågan är om de främst härrör från kaloriunderskott eller från fastan i sig..
Nedan kommer vi att beskriva några av de studier som har genomförts som presenterar dessa fördelar på en opartisk plattform..
Fördelar med fettförlust
En av de största påståendena av intermittent fasta är att det är ett utmärkt verktyg för fettminskning..
Det har gjorts flera studier som har undersökt vilken roll måltidsfrekvens spelar för fettförlust, inklusive saker som alternativ daglig fasta och till och med intermittent fastaprotokoll..
Under lång tid eliminerades dessa studier av sociala nätverk och fitnessforum, eftersom de inte var sanna studier om det specifika protokollet för intermittent fasta; Men en studie gjordes nyligen som följde det traditionella 16/8 fastaprotokollet, som föreskrivs av traditionella intermittenta fastaprotokoll (1).
I denna studie tappade gruppen som följde det intermittenta fastaprotokollet cirka 1,5 kg mer fett än gruppen på den normala kosten; detta inträffade dock samtidigt med ett lägre kaloriintag än normaldietgruppen, så det är troligt att den större fettförlusten berodde på ett lägre kaloriintag..
Den mest märkliga informationen är dock inte mängden fett som går förlorat.
En av de mest intressanta anteckningarna om denna studie, som nämndes av Greg Nuckols är att? Testosteron- och IGF-1-nivåerna minskade, nivåerna av olika pro-inflammatoriska cytokiner minskade, kortisolnivåerna ökade, insulin- och glukosnivåerna ökade. i blodet minskade, triglyceridnivåerna minskade, T3-nivåerna minskade och RER minskade något.
Detta är alla förväntade data på en diet med hypokalori, men trots att gruppen med intermittent fastande hade ett kaloriunderskott var detta mycket lågt (mindre än 10% under underhållsvärdet), vilket förmodligen inte var ett tillräckligt underskott för att motivera dessa effekter..
Sammantaget, får den här studien det att verka som att intermittent fasta lurar din kropp att tro att du bantar, även om du håller på med (eller åtminstone nära) kaloriupprätthållande, på ett sätt som generellt överensstämmer med förbättrad hälsa och livslängd? (två? ).
Fördelar med att öka muskelmassan
Om man tittar på fastelitteraturen verkar det som att intermittent fasta inte verkar ge några ytterligare muskelbyggande fördelar när kalorierna hålls på samma nivå..
Som sagt, perioder av fasta kan förbättra kvaliteten på muskelvävnad genom att öka dess cellulära rengöringsprocesser (t.ex. autofagi och värmechockproteinrespons) (3,4,5).
Men denna forskning är för närvarande preliminär och är mest spekulationer vid denna tidpunkt.
Allmänna hälsofördelar
Av alla forskningsområden om fasta är effekterna på den allmänna hälsan och livslängden kanske de mest intressanta.
Flera studier i djurmodeller har visat att perioder av fasta ökar den förväntade livslängden och förbättrar flera metabola parametrar när dessa djur åldras (6,7)..
Det kanske mest kända fenomenet med fasta är ökningen av autofagi, en process av cellulär rensning.
Det finns vissa bevis från djurstudier som också tyder på att fasta kan öka livslängden; Men de mänskliga uppgifterna är kortsiktiga och långsiktiga bevis är ännu inte konkreta, så mycket av detta är fortfarande spekulationer (8).
Slutsats
Intermittent fasta erbjuder en flexibel kostmetod och kan ha några unika metaboliska fördelar för hälsa och livslängd..
Ur ett fettförlustperspektiv kan intermittent fasta vara ett utmärkt verktyg, främst på grund av kontrollen av kaloriintaget..
Intermittent fasta kan användas i dess allmänt kända format av en 16-timmars fasta följt av en 8-timmars ätperiod; alternativ daglig fasta ungefärligen en 24-timmars fasta följt av en 24-timmars måltid.
Intermittent fasta är lätt att följa eftersom det inte begränsar eller begränsar maten, det låter dig äta utan att följa snäva kalorier..
Har du provat denna matmetod? Lämna din åsikt i kommentarerna!
Referenser 1) Effekter av åtta veckors tidsbegränsad kost (16/8) på basalmetabolism, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer hos motståndstränade män. 2) ?Leangains? Intermittent fastastudie är äntligen här. 3) AMPK-aktivering av musklernas autofagi förebygger fastandeinducerad hypoglykemi och myopati under åldrandet. 4) Autofagi krävs för att bibehålla muskelmassan. 5) Långvarig kaloribegränsning förbättrar cellulära kvalitetskontrollprocesser i mänsklig skelettmuskulatur. 6) Uppenbar förlängning av livslängden hos råttor genom intermittent fasta. 7) Fasta: molekylära mekanismer och kliniska tillämpningar. 8) Effekten av 6 månaders kaloribegränsning på biomarkörer för livslängd, metabolisk anpassning och oxidativ stress hos överviktiga individer - en randomiserad kontrollerad studie.
Anpassad från artikeln från muscleandstrength.com
