Vad du ska äta före sänggåendet

Vad du ska äta före sänggåendet enligt ditt mål

Om vad du ska äta före och efter träningen är den vanligaste frågan, vad man ska äta innan sängen är nära.

Vi kommer att ta upp detta ämne och visa dig de olika alternativen som är tillgängliga för dig.

Först och främst riktar sig den här artikeln till personer som vill förbättra sin kroppssammansättning, antingen genom att öka muskelmassan eller tappa fett.

Låt oss dessutom anta att måltiden före sänggåendet inte är middag, utan nästa måltid.

Om du äter middag och går och lägger dig direkt är detta inte det perfekta föremålet för dig, men du kan få några idéer.

Om du har för vana att äta innan du lägger dig, har du kommit till rätt ställe.

Om du är osäker, fortsätt läsa.

Att äta eller inte äta?

Denna måltid är inte obligatorisk och middag kan vara din sista måltid på dagen, så länge som:

• Uppnå de dagliga makronäringsvärdena som behövs för ditt mål.
• Inkludera en kvalitetsproteinkälla i denna måltid.

Så när är denna måltid före läggdags vettig?

• När tiden mellan middag och att sova är lång.
• När risken att vakna hungrig på natten är stor.
• När du fortfarande inte har nått de dagliga mängder som behövs för att nå dina mål.

Denna artikel kommer att delas in i vad DEVES äta, och vad PODES äta före sänggåendet.

Det är två olika saker, och du kommer att förstå varför.

Vi har också lagt till några praktiska exempel och några fler observationer för att göra ditt arbete enklare.

Vad ska du äta innan du lägger dig?

Vad du ska äta innan du lägger dig är enkelt: Protein.

Oavsett hur många teorier, metoder och idéer du följer, kommer ingen att säga åt dig att eliminera protein från denna måltid.

Oavsett om målet är att få muskler, tappa fett eller underhåll.

De enda som borde eliminera protein från denna måltid är de som vill tappa muskler, så om du vill göra karriär på Walking Dead, eliminera protein från denna måltid (och alla andra).

Även om mängden protein som ska användas alltid beror på kosten i sig, kommer allt mellan 20 g till 40 g protein i allmänhet att vara optimalt.

Nu, vilka proteinkällor ska du använda?

• Fetthaltsost med låg fetthalt
• Höstost
• Kvarkost
• Kasein
• Ägg

Dessa är de viktigaste proteinkällorna som du bör satsa på i denna måltid.

Bara det här? Kan jag inte äta något annat?

Vi inkluderade inte kött och fisk av en anledning: bekvämlighet.

Många människor vill helt enkelt inte göra sig besväret med att förbereda en sådan måltid, eller känner inte för att äta den just nu.

Dessutom är en tallrik med picanha i denna måltid för tung.

Det betyder inte att de inte kan användas här, de är utmärkta val, men en kaseinshake eller keso är mer praktiskt.

A kasein Det är huvudproteinet i ost och mjölk, och det är ett bra val eftersom det är ett (mycket) långsamt absorberande protein.

Os kaseinpulvertillskott är också vanliga och bra satsningar.

Om kasein/ost av någon anledning inte är ett alternativ är ägg ett bra val, liksom en burk tonfisk (Ja, tonfisk är en fisk, vi vet).

Du vet, innan du lägger dig, använd en proteinkälla.

Uppfinn inte.

Vad KAN DU äta innan du lägger dig

A protein det är ett enkelt, effektivt val och utan mycket marginal för fel innan du lägger dig.

Om de riktar en pistol mot dig och du bara måste välja ett makronäringsämne innan du lägger dig, välj protein.

Men hur är det med kolhydrater? Och fetterna?

Både kolhydrater och fetter kan användas i denna måltid, för bättre resultat.

Kolhydrater före sänggåendet?

Fett före sänggåendet?

Ja.

Vi kommer att separera dem och förklara fördelar och nackdelar, och när de bör och inte bör användas.

Fetter?

Fetterna i måltiden före sänggåendet kan vara ett bra insats, speciellt för den som vill få muskelmassa.

Detta är näringsämnet med högst kaloritäthet, där varje gram innehåller 9kcal.

Detta innebär att för de som vill lägga in några extra kalorier i kosten är det enklaste sättet genom fett.

Dessutom spelar de en viktig hormonell roll, fördröjer matsmältningen, vilket är bra före sänggåendet, och hjälper till att kontrollera aptiten.

Vilka fettkällor ska du använda?

• Torkad frukt
• Fisk olja
• Torkad frukt
• Jordnötssmör
• Torkad frukt

Torkad frukt tre gånger?

Ja.

De är en hälsosam, välsmakande och mättande källa till fett.

En proteinkälla, med några nötter, är en bra idé för den som letar få muskelmassa, och även för dem som vill förlora fett det kan vara användbart.

Fetter kommer att fördröja upptaget av protein, förhindra att du får en hungerattack under natten och säkerställa att hormonsystemet fungerar normalt.

Om du använder ägg i måltiden innan du lägger dig, glöm inte att äggulorna räknas som en fettkälla.

Kolhydrater?!

Slutligen, även om kolhydrater i allmänhet är det minst viktiga näringsämnet av de tre i denna måltid, kan de också användas, och ibland med fördel.

Kolhydrater före sänggåendet?!

Ja.

Det viktigaste att tänka på här är, har du konsumerat de dagliga kolhydraterna du behöver?

Om inte är det inga problem att använda dem här, speciellt när målet är att öka muskelmassan.

Ett annat exempel där kolhydrater kan användas:

Du tränade 20:00, åt middag 21:00 och du går och lägger dig 23:30.

Kolhydrater här, i vissa situationer, kan vara fördelaktiga, speciellt vid glykogenersättning.

Dessutom är det lättare att somna när du lägger kolhydrater i denna måltid.

Sammanfattningsvis, om du tränar sent, och bara äter en eller två måltider efter träningen, kan du lägga kolhydrater i denna måltid för att hjälpa dig med återhämtning.

Tränar du tidigt på morgonen kan kolhydraterna här också vara användbara.

Faktorer att ta hänsyn till:

• total daglig konsumtion
• Målsättningar

Nu, låt dig inte luras.

Om protein är näringsämnet nummer ett när det kommer till vad man ska äta före sänggåendet är kolhydrater i de flesta fall nummer tre, och om man eliminerar några är det oftast kolhydrater som går först.

Förvirrad?

Läs vidare.

Målsättningar

Tidpunkten för näringsintaget är alltid mindre viktig än den totala dagliga konsumtionen.

Alltid.

Beroende på ditt mål kan du sedan göra vissa justeringar för att uppnå bättre resultat.

Förlora fett

• 200 g färskost med låg fetthalt
• 30 g kasein
• 5 äggviter + 1 äggula
• 25g kasein + 15g nötter

Vi inkluderar inte kolhydrater här, eftersom det finns få fall där detta näringsämne ger verkliga fördelar, särskilt konsumerat i denna måltid, när målet är att förlora fett.

Dessutom innehåller nötter och färskost med låg fetthalt små mängder kolhydrater.

Idealet för fettminskning i denna måltid innebär alltid:

• 1:a proteinet
• 2:a Protein + Fett

En nyckelfaktor att ta hänsyn till är aptiten.

Även om det är fantastiskt att bara konsumera protein vid den här måltiden, är det inte om det betyder hunger, och en åtföljande oönskad måltid mitt i natten.

Om att dricka bara en kaseinshake före sänggåendet innebär att du vaknar mitt i natten för att plundra kylskåpet, lägg till något till den måltiden.

I måltiden innan du går och lägger dig, inte nattattacken.

Aptitkontroll är viktigt.

Öka muskelmassan

• 200 g fettsnål keso + 30 g torkad frukt
• 5 äggvitor + 2 äggulor + 2 fiskoljekapslar
• 30g kasein + 30g havregryn + 2 fiskoljekapslar

Här, även om det är möjligt att endast konsumera protein, när målet är att få muskelmassa, är ökningen av kalorier nödvändig.

Genom att placera fett- eller kolhydratkällor, eller båda, här ökar kalorierna på ett enkelt sätt.

Om din träning låg nära denna måltid kan du lägga till kolhydrater för att hjälpa till med återhämtningen, även om det inte är obligatoriskt.

I andra fall är vanligtvis en kombination av protein och fett det perfekta valet.

intressanta studier

Poliser och kolhydrater

I denna undersökning78 poliser delades in i två grupper.

En av grupperna åt det mesta av kolhydraterna på natten.

I den andra gruppen intogs kolhydrater under hela dagen.

Antalet kalorier i slutet av dagen var identiskt, liksom näringsförhållandet.

Vad hände?

Gruppen som åt mest kolhydrater på natten gick inte bara ner mer i vikt, utan hade en överlägsen hormonell respons.

kasein före sänggåendet

I denna undersökning, fick en grupp 40 g kasein före sänggåendet, medan den andra gruppen inte gjorde det.

Resultaten visade att denna 40 g kaseinmåltid före sänggåendet främjade proteinsyntes och återhämtning över natten.

Observation. Det är normalt att proteinintag främjar detta svar, frågan här skulle vara om kasein uppnådde en överlägsen respons eller inte. Det ändrar dock inte ovanstående rekommendationer.

Vad man ska äta före sänggåendet, slutsats

Målet med att äta före sänggåendet kommer alltid att vara att uppnå en bättre återhämtning, främja proteinsyntesen och även att kontrollera aptiten, vilket kommer att undvika onödiga misstag.

Återigen, det viktigaste är den totala konsumtionen av näringsämnen under dagen, och en god måltid före sänggåendet är till liten nytta om resten av dagen är svag.

Som sagt, att konsumera 20g till 40g protein i denna måltid är vanligtvis ett säkert kort, oavsett mål.

Förutom proteinkonsumtion kan fett, kolhydrater eller båda tillsättas.

Att äta protein och fett är vanligtvis det bästa alternativet, men att äta protein och kolhydrater, eller till och med alla 3 makronäringsämnen, kan vara fördelaktigt i vissa situationer.

Till exempel personer med mycket snabb ämnesomsättning och som vill få muskelmassa.

Om du vill veta mer om vad du ska äta för att få muskelmassa, kolla in vår artikel Vad man ska äta för att få muskelmassa.

Om du å andra sidan vill tappa fett, ta en titt på artikeln Vad man ska äta för att förlora fett.

Om du fortfarande har några tvivel om detta ämne, använd kommentarsfältet nedan.