vad du ska äta före och efter träningen

Vad ska man äta före träningen? Och efter träningen?

Vad du ska äta före och efter träningen

 

Vad äter jag innan träning?

Och efter träning, som vad?

Det här är två mycket vanliga frågor som vi kommer att besvara definitivt.

Vem riktar sig denna artikel till?

För dig som tränar hypertrofiträning, som varar från ca 1h till 1.30h, och som vill gå upp i muskelmassa eller tappa fett samtidigt som den bibehåller mager massa.

Om ditt mål är att springa maraton är den här artikeln inte idealisk, men om du å andra sidan vill få muskelmassa är du på rätt plats.

Vad ska man äta innan träning?

Låt oss börja med att prata om måltiden före träningen.

Måltiden före träningen ska ätas cirka 2 timmar innan du tar upp hantlarna.

Denna måltid bör i huvudsak bestå av två makronäringsämnen, de är protein och kolhydrater.

När det gäller fetter, även om det inte är nödvändigt att helt eliminera dem i denna måltid, är det inte den bästa tiden att sluka en laxbiff.

Så nu när du vet vad som ska ingå i din måltid före träningen, uppstår en fråga.

vad du ska äta före träningen

Men vilka kolhydrater och proteiner ska jag använda?

I måltiden innan träning bör du satsa på komplexa kolhydrater och proteiner med högt biologiskt värde.

Kolhydrater

  • Sötpotatis
  • Havre
  • Ris
  • Mass
  • Fullkornsbröd

proteiner

  • Ägg
  • Kyckling eller kalkonbröst
  • Tonfisk

Kombinera ett livsmedel från kolhydratlistan med ett livsmedel från proteinlistan så har du en god måltid före träningen.

Vill du tillsätta lite fett, främst för kaloriernas skull, använd en eller två äggulor eller lite jordnötssmör.

När det gäller mängder, i förhållande till protein, bör du använda mellan 20g och 40g.

När det gäller kolhydrater kommer det att bero på dina mål och din matplan.

enkla kombinationer

  • Sötpotatis med kycklingbröst
  • Havre och ägg
  • Fullkornsbröd med tonfisk

Kort sagt, måltiden före träningen ska intas 2 timmar före träning och ska bestå av komplexa kolhydrater och kvalitetsproteiner.

Oförutsedd

Ibland äter vi denna måltid, men vi får träna först 3 timmar senare.

Andra gånger uppstår oförutsedda omständigheter och vi måste gå till träning så fort som möjligt.

Vad ska man göra i dessa fall?

Idealet i dessa situationer skulle vara en lätt måltid, huvudsakligen bestående av snabbabsorberande protein och eventuellt enkla kolhydrater, beroende på föregående måltid.

Så vad skulle vara en bra lösning?

Ungefär 30 till 45 minuter innan träning, satsa på en vassleproteinshake med en banan, detta gör att du kan prestera bäst i träningen.

Jag torkar ut och drar ner på kolhydrater, kan jag bara äta protein i den här måltiden?

Som du kan se här e här, det är ingen bra idé att träna med låga glykogenlager, eftersom det leder till större muskelkatabolism, och även till en lägre prestation.

Detta är inte vad du vill ha i bodybuilding träning.

Planera helst din kost så att du har i dig kolhydrater innan träning, det finns bättre tider att dra ner på kolhydrater.

vad man ska äta efter träningen

Vad ska man äta efter träningen?

I måltiden efter träningen, när det kommer till styrketräning, är proteinintaget högsta prioritet.

Intag av protein under denna period gör att du går från ett kataboliskt till ett anabolt tillstånd. (1)

När det gäller kolhydrater är det också en bra tid att konsumera dem, eftersom de kommer att ersätta det förbrukade glykogenet, och ökade insulinnivåer kan vara fördelaktiga.

Vilka källor ska man använda efter träningen?

komplettering med vassleprotein vid denna tidpunkt används den i stor utsträckning på grund av dess snabba absorption och utmärkta biologiska värde.

Och det råkar vara en bra idé.

Du bör använda cirka 20g till 40g vassleprotein efter träning för att maximera proteinsyntesen.

När det gäller kolhydrater, precis som måltiden före träningen, beror det på dina mål.

Som en allmän regel är det idealiskt att använda maltodextrin som en kolhydratkälla, och runt 40 g.

Kortfattat, efter träning, använd en shake med cirka 20 till 40 g vassleprotein tillsammans med cirka 40 g maltodextrin.

Det är en bra idé att lägga till kreatinsärskilt om ditt mål är att få muskelmassa.

Detta ger dig goda resultat.

vad du ska äta före och efter träningen

Och vad händer sedan?

Nu, efter denna smoothie, kan du fortfarande inte slappna av.

Cirka 1h till 1.30h efter shaken bör du satsa på en solid måltid, med kvalitetsproteiner och komplexa kolhydrater.

Detta gör att du får ut det bästa av ditt styrketräningspass.

Och vad är det för fast måltid? Vad ska du ha med?

Kolhydrater

  • Sötpotatis
  • Havre
  • Brunt ris / ris
  • Fullkornspasta/nudlar
  • Fullkornsbröd

proteiner

  • Ägg
  • Kyckling eller kalkonbröst
  • Tonfisk

Har du sett detta någonstans?

Det är sant, den här måltiden ska vara av samma typ som den du gör innan träning.

Magra proteiner och komplexa kolhydrater.

Är shake efter träning obligatorisk?

Nej, shaken efter träning är inte obligatorisk, men den har fördelar. (två)

Om du inte är ett fan av puder och shakes, byt omedelbart till den fasta måltiden, med ingredienserna du just har recenserat.

vad du ska äta före och efter träningen

Slutsats

Nu vet du vad du ska äta före och efter träning för att få ut så mycket som möjligt av dessa måltider.

Även om näring före och efter träning är viktigt och har tydliga fördelar för att uppnå bättre resultat, kommer det viktigaste alltid att vara att få i sig rätt mängd totala makronäringsämnen, och inte bara vid denna tidpunkt.

Att satsa på kolhydrater och proteiner före och efter träning är en säker strategi för att nå bra resultat, oavsett om målet är att gå upp eller ner i vikt.

Kolhydrater måste anpassas individuellt, och enligt målsättningen kan de vara mer eller mindre höga.

I förhållande till protein finns det kvar, oavsett syfte, eftersom dess roll i proteinsyntesen är avgörande.

Om du har några frågor, använd kommentarsfältet nedan.

Referenser

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Netto efter träning
proteinsyntes i mänsklig muskel från oralt administrerade aminosyror. Am J
Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal
Vassleprotein med kolhydrater stimulerar muskelproteinsyntesen efter
motståndsträning hos tränade unga män. Appl Physiol Nutr Metab. 2007
Dec;32(6):1132-8.

22 reaktioner på ”O que comer antes do treino? E depois do treino?”

  1. God morgon Jag arbetar på kvällen och tränar före sänggåendet , Jag tar en shake av gainer och bccas , vad kan jag äta mer? Den fasta måltiden (middagen) eller receptet före sänggåendet?

    1. Virtuellt gymnasium

      Det beror på resten av kosten men förmodligen är en måltid med hög proteinhalt och med lite kolhydrater lösningen.

  2. João Paulo Santos

    Godnatt. Jag har alltid varit smal men med lite magfett. Jag bor i Angola och har gått på flera gym med syftet att tona upp kroppen, det vill säga få muskler och det berömda sexpacket, men inget av dem fungerade. För ungefär ett år sedan lade jag om min kost helt tack vare en sportnutritionist som i princip rekommenderade det som det virtuella gymmet rekommenderar i sina artiklar, så matmässigt är jag mer än nöjd och balanserad. Men på grund av kostnadsbegränsningar bestämde jag mig för att starta P90X3-programmet hemma och idag avslutade jag den andra månaden med träning. Jag såg förbättringar på olika nivåer men jag fick ingen muskelmassaökning. Under den första träningsmånaden tog jag MASS TECH en timme innan träning och vassleproteinet och musklerna efter träningen dök upp. MASS TECH slutade dock och nästan som en ballong återvände jag till mitt vanliga. Min nutritionist anser att jag inte äter tillräckligt med kalorier per dag (3000) och det är därför jag inte får muskler. Jag skulle vilja veta din åsikt om MASS TECH och hur länge kan jag ta det? Jag skulle också vilja veta om det faktum att jag inte äter runt 3000 kalorier om dagen verkligen gör att jag har svårare att gå upp i muskelmassa?

  3. VILKA ÄR DE BÄSTA HYPERKALORIKRNA FÖR NU OCH VARUMÄRKENA? ARBETA OCH VILL HA PRAKTISKT BÅDE FÖRTRÄNING OCH EFTERTRÄNING.

  4. Hej!
    Kreatin är ett bra tillskott för styrka, eller hur?
    Men mina njurar mår inte så bra, varken med kapslar eller pulver! De kommer snart...
    Visa mig en ersättare!
    Tack!

    1. ginasiovirtual.com

      Hej Armando.

      Ja, kreatin är ett bra tillskott för att få styrka, men om du har några njurproblem bör du rådfråga din läkare så att han kan ge dig råd om tillskott.

  5. God eftermiddag, i förhållande till efterpasset, blandar jag vassleprotein, med kreatin och maltodextrin i samma shake?
    Tack.

  6. Bra,
    Vilken är den idealiska mängden komplexa kolhydrater att få i sig i måltiden före träningen? och förresten, mängden kalorier.
    Tack.

  7. Det här med att äta X och Y och jag vet inte hur många timmar före och efter träning är helt fantasi, ett annat upplägg som har skapats av fitnessbranschen för att motivera att dricka vassleshakes och köpa andra kosttillskott. Det är faktiskt inte ens värt att köpa vassle i Portugal eftersom vi redan har yoghurt med 15 g protein för 54 cent eller flytande kvarg yoghurt med 23 g för 70 cent och som kan blandas i fruktshakes. Den som har ett lidl i närheten kan till och med köpa 1 kg grekisk yoghurt för 2,5 euro och ha cirka 9 g protein per portion. Även en burk tonfisk har 15-20 g protein för 0,70 cent. Att köpa vassle är ett slöseri med pengar och det har ingen effekt när det gäller återhämtning eller muskeltillväxt. I grund och botten är vassle mat och låg kvalitet då det är en biprodukt vid osttillverkning.

    År 2010 granskade en panel från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet hälsopåståenden om vassleprotein. För följande påståenden har det inte lämnats några referenser för den påstådda effekten, eller så har de studier som lämnats inte testat påståendena eller rapporterat motstridiga resultat:

    Ökad mättnadskänsla som leder till minskat energiintag
    Bidrag till att bibehålla eller uppnå en normal kroppsvikt.
    Tillväxt eller bibehållande av muskelmassa
    Ökning av muskelmassa under energibegränsning och motståndsträning.
    Minskning av kroppsfettmassan under energirestriktion och motståndsträning
    Ökad muskelstyrka
    Ökning av uthållighetskapaciteten under det efterföljande träningspasset efter ansträngande träning.
    Reparation av skelettmuskelvävnad
    Snabbare återhämtning från muskeltrötthet efter träning.

    På grundval av de presenterade uppgifterna drog panelen 2010 slutsatsen att det inte har fastställts något orsakssamband mellan konsumtion av vassleprotein och dessa påståenden.

    1. ginasiovirtual.com

      Syftet med artikeln är att ge förslag till den som inte vet vad man ska äta före och efter träning. Det är en vanlig fråga, och vi presenterar flera lösningar, där vassle bara är en av dem.

      När det gäller vassle är ett slöseri med pengar, lite överdrivet är det inte?

      Som du sa, vassle är mat, men låg kvalitet för att det är en biprodukt i osttillverkningen? Detta argument är inte särskilt vettigt.

      Faktum är att vasslens aminosyraprofil gör det till en bra, inte dålig, proteinkälla.

      Vad gäller priser, kan man lätt få 20g protein för 0,25/0,30? vid användning av vassle. Du sparar med andra ord pengar vad gäller kostnader.

  8. Det enda sättet att få muskler är att träna 3-5 gånger i veckan, öka vikten som lyfts regelbundet och äta tillräckligt om dagen. Inga kosttillskott behövs och det finns inga magiska formler, eller kombinationer av kosttillskott som kommer att göra processen lättare. För att en person ska ha magmuskler måste de ha 10% fettmassa, vilket är svårt att uppnå. Naturligtvis är människor begränsade av sin genetiska potential, en kort person med en liten benstruktur kommer inte att ha samma muskelmassa som en med 1,90 m och breda axlar. Tar man steroider kan man lättare få muskler, studier säger att även utan att göra något så får de som tar droger mer muskler än de som tränar naturligt. De som livnär sig på tidningens omslag kommer inte att ha några problem med att använda droger för att rättfärdiga sin försörjning, eftersom även mr. olympia alla vet att de använder droger och ingen bryr sig.

  9. Min tid att gå till gymmet är både vid lunchtid och i slutet av jobbet. I båda kan jag inte göra en måltid före träning som beskrivits ovan. Men om jag tar en vassleshake 30/40 minuter innan träning, kan jag få en till i slutet av träningen? Eller måste jag slösa bort protein?
    Tack.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

sv_SE