få muskelmassa på gymmet

Vad man ska äta för att få muskelmassa

Vad du bör äta om ditt mål är att få muskelmassa

Du är smal och trött. Du vill få mer muskelmassa.

Eller kanske är du inte ens så smal, men musklerna insisterar på att inte växa.

Äter du på rätt sätt för att få muskler?

Den här artikeln riktar sig till dig som tränar styrketräning, eller som funderar på att börja, med det enkla målet att... få mer muskelmassa.

Uppmärksamhet, målet är att få muskler, muskelmassa och inte fett, så det är lämpligt att följa vissa regler.

Vilka är dessa regler?

Vi börjar med huvudregeln, tar upp de viktigaste livsmedlen och reder ut några vanliga tvivel om ämnet.

Att få muskelmassa, det viktigaste

Som vi skrev i artikeln om vad man ska äta för att förlora fettDen stora skillnaden mellan en diet för att öka muskelmassan och en diet för att förlora fett är inte maten, utan mängden.

Du kan använda exakt samma livsmedel, oavsett mål, du behöver bara ändra kvantiteterna, i det här fallet till mer.

Nu finns det naturligtvis livsmedel som passar bättre in i en diet för att få muskelmassa, mer kaloririka livsmedel är välkomna.

Först och främst måste du, som du förmodligen redan har fått veta, äta mycket, men det måste vara kontrollerat och inte överdrivet, särskilt för dem som lätt tar på sig fett.

Se artikel: Hur man får muskelmassa (och inte fett).

Det är lätt att gå upp i vikt, du behöver bara äta mycket, men att få muskelmassa är lite annorlunda.

Du måste följa en diet hyperkalorisk. 

Med andra ord måste du konsumera fler kalorier än du förbränner, och det är ett måste.

Det är vad du hittar i alla dieter för att öka muskelmassan, förutom de som inte fungerar.

Massor av protein, massor av kolhydrater och även en del fett.

Du behöver alla dessa makronäringsämnen för att utveckla musklerna.

Glöm inte att det är KRÄVS Inta fler kalorier än du förbränner, utan detta kan ingen hink med protein rädda dig.

Om du inte vet hur många kalorier du behöver kan du kontrollera denna artikel.

Tänk inte heller på att få fett för att omvandla det till muskler.

Om du inte är en trollkarl är det omöjligt att omvandla fett till muskler.

vad man ska äta för att få muskelmassa

Livsmedel som ska användas

Nu när du känner till den främsta regeln för att få muskler, kan vi gå vidare till rubriken på den här artikeln.

Vad ska du äta för att få muskelmassa?

Du bör konsumera kvalitetskällor av protein, komplexa kolhydrater och fetter.

Här är en bra lista över livsmedel för att få muskelmassa.

Proteiner

  • Kyckling
  • Peru
  • Rött kött
  • Alla fiskar
  • Burkar med tonfisk
  • Ägg
  • Fetthaltsost med låg fetthalt
  • Kvarkost
  • Proteinpulver

Kolhydrater

  • Havre
  • Ris
  • Mass
  • Bröd
  • Sötpotatis
  • Bönor

Fetter

  • Torkad frukt
  • Olivolja
  • Jordnötssmör
  • Mandel smör
  • Fiskolja
  • *As carnes vermelhas, peixes gordos e gemas são fontes significativas de gordura

Är det allt jag kan äta?!

För dem som har läst artikeln om vad man ska äta för att förlora fett, kliar sig förmodligen nu i huvudet.

De rekommenderade livsmedlen förändras inte mycket, och bortsett från att rött kött och fisk inte längre ingår är resten i stort sett detsamma.

Kom ihåg vad du läste ovan.

"Du kan använda exakt samma livsmedel oavsett mål, det du alltid behöver är att ändra mängderna, i det här fallet till mer."

För det första är det (återigen) kvantiteterna som är viktiga.

För det andra är detta de rekommenderade livsmedel som du bör basera din kost på, vilket inte betyder att de bör vara de enda livsmedel som du använder dagligen.

Även detta är källor till kvalitetsprotein, komplexa kolhydrater och essentiella fetter.

Förutom att lägga till rött kött och fet fisk, ändrar du inget annat?

Du kan ändra den om du vill.

olika livsmedel för att få muskelmassa

Konsekvens

I en diet för att öka muskelmassan har du mycket större frihet att inkludera livsmedel som teoretiskt sett är mindre rekommenderade, och med tanke på att Det viktigaste för goda resultat är konsekvens.Ta hänsyn till detta när du planerar din kost.

Om du inte gillar havregrynsgröt och inte tror att du kan äta havregrynsgröt varje dag som mellanmål, ta med en annan kolhydratkälla.

Hatar du kalkonkött?

Du behöver inte äta den, använd en annan proteinkälla.

Vilka livsmedel i listan ovan gillar du och vilka hatar du?

Försök att inkludera så många livsmedel som möjligt på listan, men de som du hatar, hatar du. Använd dem inte.

Det finns inga obligatoriska eller oersättliga livsmedel.

Helst bör du alltid bygga upp din kost, som vi förklarar. i den här artikeln. 

För dem som inte har för avsikt att göra det är det redan en stor fördel att använda dessa livsmedel som bas, i goda mängder, jämfört med dem som inte uppmärksammar sin kost.

Använd en proteinkälla vid varje måltid, kombinera den med en kolhydrat- och/eller fettkälla och ät flera måltider under dagen på detta sätt.

Glöm inte att inkludera grönsaker och baljväxter i din kost, de är viktiga, och att dricka minst 1,5 liter vatten varje dag.

Hur många gånger om dagen ska jag äta?

Det finns ingen exakt siffra och du behöver inte äta 7 eller 8 måltider per dag för att undvika att du hamnar i katabolism.

Oroa dig mer för att uppnå de makronutrientvärden du behöver dagligen än för hur många måltider du äter.

Som regel är det bra att äta var 3/4 timme.

Om du av yrkesmässiga skäl bara kan äta fyra måltider per dag är det inte därför du slutar utvecklas, utan du måste helt enkelt äta större måltider.

Vad ska jag äta före och efter träningen? Och innan du lägger dig?

Hitta svaret på vad du bör äta före och efter träning. i den här artikelnför vad du ska äta innan du går och lägger dig, se här.

Vilka kosttillskott ska jag använda?

När det gäller kosttillskott, inget tillägg kommer att ha en DRASTISK effekt på dina resultat.

Men vissa av dem kan vara till stor hjälp och vara en tillgång, t.ex. proteinpulver och kreatin.

Om du vill veta mer om kosttillskott för att öka muskelmassan kan du hitta följande här olika förslag.

proteinshake för att få muskelmassa

Två (mycket) vanliga problem

Öka sin vikt för snabbt

Under den första veckan ökar du 2 kg, under den andra ytterligare 2 kg, under den tredje 3 kg och i slutet av månaden har du gått upp totalt 10 kg.

Grattis, du har just fått en massa fett!

Det är omöjligt att öka 10 kg muskelmassa per månad, och att gå upp i vikt för snabbt är inte ett tecken på goda resultat.

Det är ett tecken på för många kalorier.

Glöm inte att ju mer fettmassa du får, desto mer tid kommer du att spendera på att eliminera den på löpbandet och i köket.

Som hjälp kan du läsa artikeln Hur man får muskelmassa (och inte fett).

Ser alltid likadan ut

Vågen går inte upp, armen växer inte, bröstet ökar inte och fettprocenten rör sig inte.

Vad är det som händer?

Du är alltid densamma.

Det ökar antalet kalorier.

Om du hade kaloriöverskott skedde förändringar, om du bara ökade fettmängden.

Om ditt problem är att du inte kan äta mer, har du här några tips som kan hjälpa dig.

Om du ser likadan ut efter bara en veckas träning gäller detta inte för dig.

Detta är bara två mycket vanliga misstag, men du hittar många fler i artikeln. Jag får inga resultat på gymmet, vad gör jag nu?

Styrketräning

Slutligen, även om ämnet var vad man ska äta, var det omöjligt att inte ta upp träning när målet är att öka muskelmassan.

Till skillnad från när det gäller fettförbränning, där du kan göra det utan träning, Det är omöjligt att öka sin muskelmassa avsevärt utan att träna.

Dessutom är det ingen idé att ha en perfekt kost om din träning är dålig.

Utan stimulans växer inte muskeln.

Gör upp en bra träningsplan och följ den konsekvent.

Välj bra övningarSätt på dig lite vikt och försök att öka belastningen regelbundet med bra teknik.

Se hela vårt avsnitt med artiklar om utbildning här.

Ju bättre träningen och ditt engagemang är, desto bättre blir resultaten av kosten. Och vice versa.

vad man ska äta för att få muskelmassa och träning

Vad man ska äta för att få muskelmassa, slutsatsen

Den följer en kaloririk diet med en bra proteininnehållmen också av kolhydrater och fetter.

Dessutom bör du inte begränsa dig till kyckling och sötpotatis bara för att de kallas rena livsmedel.

Du kan och bör variera dina matval så länge de passar dina dagliga makronutrientvärden.

Vi rekommenderar att du ser följande denna artikel för att bättre förstå hur man enkelt och effektivt bygger upp en diet.

Slutligen får du inte glömma att hemligheten ligger i att vara konsekvent dag efter dag, månad efter månad. Ha tålamod och tänk långsiktigt.

Glöm inte att träna alla muskelgrupper.

Ja, benen är också en del av kroppen.

Om du har några frågor kan du använda kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

8 reaktioner på ”O que comer para ganhar massa muscular”

  1. Eu vou na terceira semana de ginásio, o meu objectivo é engordar massa magra claro…mas em quase três semanas emagreci 3kg é normal!? Também já não fazia exercício a 4 anos… como de em 3 em 3 horas e penso que como bem… bastante até… e meto sempre proteína e hidratos em tos refeições. .. é normal isto! ? É normal perder peso agora no inicio?!

    0
    0
      1. Nem pensar lol nunca tinha feito broculos na vida! e posso dizer que comia vegetais ou mesmo fruta prai 5 ou 6 vezes por ano! mudei radicalmente a alimentacao, desde cortar nos acucares todos, em oleos…enfim, começei a comer limpo/saudavel… é de realcar que comecei com 75kg e estou com 72kg agr…mas o meu peso sempre andou nos 80kg que é o meu objectivo de peso…

        0
        0
        1. Virtuellt gymnasium

          Med andra ord förbrukar du förmodligen färre kalorier genom att eliminera vissa livsmedel och förbränner mer genom träning, därav viktminskningen.

          0
          0
  2. João Paulo dos Santos

    God morgon, jag har följt de utmärkta tipsen på din webbplats. Jag följer när jag kan kosten på 3000 kalorier/dag och varje dag lyfter jag vikter på gymmet, alltid tillsammans med en PT. Min fråga gäller beredningen av havregryn. Jag äter havregrynsgröt två gånger om dagen, en på morgonen och en på eftermiddagen, men jag gör havregrynsgröt med brunt socker. Kan jag fortsätta att förbereda havregrynsgröt med brunt socker eller inte? Om inte, vad är det bästa sättet att förbereda den? Jag är alltid tacksam för dina tips.

    0
    0
    1. Virtuellt gymnasium

      Hej John, du kan använda sockret för att förbereda havregrynen, men glöm inte att du ökar antalet kalorier och kolhydrater, men så länge du inte använder för mycket går det bra :)

      0
      0
  3. João Paulo dos Santos

    God eftermiddag, jag är 37 år gammal, 1.81m och väger 78kg. Jag har extremt svårt att få muskelmassa (ektomorf) och har alltid haft lite magfett. Jag återupptog mina aktiviteter på gymmet i januari 2017 och har fått sällskap av en PT för att öka muskelmassan. Samtidigt gav min nutritionist mig en matplan som är mycket lik din 3500 kalorier för att öka muskelmassan. Jag har ätit 6 måltider om dagen. När det gäller tillskott har jag tagit vassleproteinisolat till frukost och efter träning tillsammans med kreatin och glutamin. Jag har också tagit Beverly's muscle mas 4 gånger om dagen, även på kvällen efter middagen. Min oro är att även om jag märker en ökning av muskelmassan, främst i biceps, märker jag tydligt en ökning av magfettet och det är där mitt problem ligger. Vad har jag gjort för fel? Har jag ätit för mycket protein eller för mycket kolhydrater? Tack för ditt stöd. OBS: Jag har inte ätit socker, stekt mat eller läsk på över 5 år.

    0
    0
    1. ginasiovirtual.com

      Hej João.

      Det är normalt att ha en liten ökning av fett när man försöker få muskelmassa, men om det är något mycket uppenbart är kalorierna förmodligen för höga.

      0
      0

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.

Bläddra till toppen