få muskelmassa på gymmet

Vad man ska äta för att få muskelmassa

Vad ska du äta om ditt mål är att få muskelmassa

Du är smal och du är trött. Du vill få muskelmassa.

Eller så kanske du inte ens är så smal, men de musklerna insisterar på att inte växa.

Äter du rätt för att få muskler?

Den här artikeln är avsedd för alla som tränar styrketräning, eller funderar på att börja, med det enkla målet att få muskelmassa.

Observera, målet är att få muskler, mager massa och inte fett, så det är tillrådligt att följa några regler.

Vilka är dessa regler?

Låt oss börja med huvudregeln, ta upp de viktigaste livsmedel och även klargöra några vanliga tvivel relaterade till detta ämne.

Att få muskelmassa, det viktigaste

Som vi skrev i artikeln om vad man ska äta för att förlora fett, den stora skillnaden mellan en diet för att få muskelmassa och en för att tappa fett är inte maten, utan mängderna.

Du kan använda exakt samma livsmedel, oavsett syfte, du behöver alltid ändra mängderna, i det här fallet för mer.

Nu finns det såklart livsmedel som passar bättre i en diet för att få muskelmassa, mer kaloririka livsmedel är välkomna.

Först och främst, som du kanske redan har fått veta, kommer du att behöva äta mycket, men så mycket bör vara kontrollerat och inte överdrivet, särskilt för dem som har lätt för att gå upp i fett.

Se artikel: Hur man får muskelmassa (inte fett).

Att gå upp i vikt är lätt, ät bara MYCKET, men att få mager massa är lite annorlunda.

Du måste följa en diet hyperkalorisk. 

Med andra ord, du kommer att behöva konsumera mer kalorier än du förbrukar, och detta är obligatoriskt.

Det är vad du hittar i alla dieter för ökad muskelmassa, förutom de som inte fungerar.

Mycket proteiner, mycket kolhydrater och även lite fett.

Du behöver alla dessa makronäringsämnen för att växa dessa muskler.

Glöm inte, det är det OBLIGATORISK du får i dig fler kalorier än du förbränner, utan detta finns det ingen proteinhink att rädda dig.

Om du inte vet hur många kalorier du behöver, kolla denna artikel.

Åh, och tänk inte på att få fett för att förvandlas till muskler.

Om du inte är en magiker är det omöjligt att förvandla fett till muskler.

vad man ska äta för att få muskelmassa

Livsmedel som ska användas

Nu när du känner till regeln nummer ett för att få muskler, låt oss gå vidare till titeln på den här artikeln.

Vad ska du äta för att få muskelmassa?

Du bör konsumera kvalitetsproteinkällor, komplexa kolhydrater och fetter.

Här är en bra lista över livsmedel för att få muskelmassa.

proteiner

  • Kyckling
  • Peru
  • Rött kött
  • Alla fiskar
  • Burkar med tonfisk
  • Ägg
  • Fetthaltsost med låg fetthalt
  • Kvarkost
  • proteinpulver

Kolhydrater

  • Havre
  • Ris
  • Mass
  • Bröd
  • Sötpotatis
  • Böna

Fetter

  • Torkad frukt
  • Olivolja
  • Jordnötssmör
  • mandelsmör
  • Fisk olja
  • *Rött kött, fet fisk och äggulor är viktiga källor till fett

Kan jag bara äta det här?!

För dem som har läst artikeln om vad man ska äta för att förlora fett, kliar sig nog i huvudet nu.

De rekommenderade matarna förändras inte mycket, i själva verket, bortsett från införandet av rött kött och eventuell fisk, är resten praktiskt taget densamma.

Kom ihåg vad du läste ovan.

?Du kan använda exakt samma livsmedel, oavsett syfte, du behöver alltid ändra mängderna, i det här fallet för mer.?

För det första, det som spelar roll (igen) är kvantiteterna.

För det andra är detta de rekommenderade livsmedel att basera din kost på, vilket inte betyder att de bör vara de enda livsmedel du använder dagligen.

Återigen, dessa är kvalitetskällor till protein, komplexa kolhydrater och essentiella fetter.

Nu, förutom att lägga till rött kött och fet fisk, ändrar du inget annat?

Du kan ändra den om du vill.

olika livsmedel för att få muskelmassa

Konsistens

I en diet för att få muskelmassa har du mycket större frihet att inkludera livsmedel som är teoretiskt mindre att rekommendera, och med hänsyn till att det viktigaste för att få bra resultat är konsekvens, ta hänsyn till detta när du planerar din mat.

Om du inte gillar havregryn, och du tror att du inte kommer att kunna äta havregryn varje dag som mellanmål, inkludera en annan källa till kolhydrater.

Hatar du kalkonkött?

Du behöver inte äta det, använd en annan proteinkälla.

I listan ovan, vilken mat gillar du och vilken hatar du?

Försök att ta med så många livsmedel som möjligt på listan, men de du hatar hatar du. Använd dem inte.

Det finns inga obligatoriska eller oersättliga livsmedel.

Idealet kommer alltid att vara att bygga upp din kost, som vi förklarar i den här artikeln. 

För dem som inte tänker göra det, att använda dessa livsmedel som bas, i stora mängder, är redan en stor fördel jämfört med dem som inte uppmärksammar sin kost.

Använd en proteinkälla vid varje måltid, kombinera den med en av kolhydrater och/eller fett, och gör flera måltider under dagen på detta sätt.

Glöm inte att inkludera grönsaker i din kost, de är viktiga, och att dricka minst 1,5 liter vatten dagligen.

Hur många gånger om dagen ska jag äta?

Det finns inget exakt antal och du behöver inte äta 7 eller 8 måltider om dagen för att undvika katabolism.

Du bryr dig mer om att nå de makronäringsvärden du behöver dagligen än hur många måltider du gör.

Som regel är det en bra standard att äta varje 3/4h.

Nu, om du bara kan äta 4 måltider om dagen av professionella skäl, är det inte därför du kommer att sluta utvecklas, du måste helt enkelt äta större måltider.

Vad ska jag äta före och efter träningen? Och innan du lägger dig?

Hitta svaret på vad du bör äta före och efter träning. i den här artikeln, redan för vad man ska äta innan sänggåendet, kolla här.

Vilka kosttillskott ska jag använda?

När det gäller kosttillskott, det finns inget tillskott som kommer att ha en DRASTISK effekt på dina resultat.

Men vissa av dem kan vara till stor hjälp och vara en tillgång, t.ex. proteinpulver och kreatin.

Om du vill veta mer om kosttillskott för att öka muskelmassan kan du hitta följande här flera förslag.

proteinshake för att få muskelmassa

Två (mycket) vanliga problem

Öka sin vikt för snabbt

Den första veckan går du upp 2 kg, den andra 2 mer, i den tredje metes 3 och i slutet av månaden gick du upp totalt 10 kg.

Grattis, du har precis gått upp mycket i fett!

Det är omöjligt att gå upp 10 kg per månad av mager massa, och att gå upp i vikt mycket snabbt är inte ett tecken på bra resultat.

Det är ett tecken på för många kalorier.

Glöm inte, ju mer fett du får, desto mer tid kommer du att spendera på att ta bort det på löpbandet och i köket.

För att hjälpa dig, se artikeln Hur man får muskelmassa (inte fett).

Ser alltid likadan ut

Skalan går inte upp, armen växer inte, bröstkorgen ökar inte och fettprocenten förändras inte.

Vad är det som händer?

Du är alltid densamma.

Det ökar antalet kalorier.

Om du var i kaloriöverskott, fanns det förändringar, även om de bara var fettökningar.

Om ditt problem är att inte kunna äta mer så har du det här några tips som kan hjälpa dig.

OBS, om du är likadan efter bara en veckas träning så gäller detta inte dig.

Detta är bara två mycket vanliga misstag, men du hittar många fler i artikeln. Jag har inga resultat på gymmet, vad nu?

bodybuilding träning

Slutligen, trots att ämnet var vad man ska äta, var det omöjligt att inte närma sig träning när målet är att få muskelmassa.

Till skillnad från när man pratar om fettminskning, där det är möjligt att göra det utan träning, Det är omöjligt att få betydande viktökningar utan träning.

Dessutom är den perfekta kosten värdelös om din träning är dålig.

Utan stimulering växer inte muskeln.

Gör upp en bra träningsplan och följ den konsekvent.

Välj bra övningar, gå upp i vikt och försök öka belastningen regelbundet med bra teknik.

Se hela avsnittet med utbildningsartiklar här.

Ju bättre träning och engagemang du har, desto bättre resultat får din kost. Och vice versa.

vad man ska äta för att få muskelmassa och träning

Vad man ska äta för att få muskelmassa, slutsatsen

Följer en hyperkaloridiet med en bra mängd protein, men även kolhydrater och fetter.

Ät heller inte bara kyckling och sötpotatis bara för att det kallas ren mat.

Du kan och bör variera dina matval så länge de passar dina dagliga makronäringsvärden.

Vi rekommenderar att du ser följande denna artikel för att bättre förstå hur man enkelt och effektivt bygger upp en diet.

Slutligen, glöm inte att hemligheten ligger i konsistens dag efter dag, månad efter månad. Ha tålamod och tänk långsiktigt.

Åh, och glöm inte att träna alla muskelgrupper.

Ja, benen är också en del av kroppen.

Alla frågor använd bara kommentarsfältet nedan.

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

8 reaktioner på ”O que comer para ganhar massa muscular”

  1. Jag ska till den tredje veckan på gymmet, mitt mål är att få mager massa såklart...men på nästan tre veckor har jag gått ner 3 kg är det normalt!? Jag har inte tränat på 4 år heller... Jag äter var tredje timme och jag tror att jag äter bra... ganska mycket... och jag lägger alltid protein och kolhydrater i varje måltid. .. är normal! ? Är det normalt att gå ner i vikt nu först?!

      1. Nej, jag har aldrig ätit broccoli i hela mitt liv! och jag kan säga att jag åt grönsaker eller till och med fruktprai 5 eller 6 gånger om året! Jag ändrade min kost radikalt, från att skära ner allt socker till oljor...kort sagt, jag började äta rent/hälsosamt...det är värt att notera att jag började med 75kg och jag väger nu 72kg...men min vikt har alltid varit runt 80kg, vilket är mitt mål. Vikt...

        1. 1
          Virtuellt gymnasium

          Det vill säga att du förmodligen förbrukar färre kalorier genom att eliminera vissa livsmedel och förbränna mer genom träning, därav viktminskningen.

  2. 1
    João Paulo dos Santos

    God morgon, jag har följt de utmärkta tipsen på din sida. Jag följer dieten till 3000 kalorier/dag när jag kan och varje dag lyfter jag vikter på gymmet, alltid tillsammans med en PT. Min fråga gäller beredningen av gröt. Jag äter gröt två gånger om dagen, en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen, dock gör jag gröt med farinsocker. Kan jag fortsätta att förbereda gröt med farinsocker eller inte? Om inte, vad är det bästa sättet att förbereda sig? Alltid tacksam för dina tips.

    1. 1
      Virtuellt gymnasium

      Hej João, du kan använda socker för att tillaga havregryn, men glöm inte att på det här sättet ökar du antalet kalorier och kolhydrater, men så länge du inte använder för mycket så är det okej :)

  3. 1
    João Paulo dos Santos

    God eftermiddag, jag är 37 år, 1,81m och väger 78kg. Jag har extremt svårt att få upp muskelmassa (ektomorf) och jag har alltid haft lite magfett. Jag återupptog mina aktiviteter på gymmet i januari 2017 och jag har fått sällskap av en PT för ökad muskelmassa. Samtidigt gav min nutritionist mig en matplan som mycket liknar din diet för muskelökning med 3500 kalorier. Jag har ätit 6 mål om dagen. När det gäller tillskott har jag tagit vassleproteinisolat vid frukost och efter träning tillsammans med kreatin och glutamin. Jag har också tagit muskelmassa från beverly 4 gånger om dagen, inklusive på kvällen efter middagen. Min oro är att även om jag märkte en ökning av muskelmassan främst i biceps, märkte jag tydligt en ökning av magfettet och det är där mitt problem ligger. Vad har jag gjort fel? Har jag ätit för mycket protein? eller för mycket kolhydrater? Tacksam för ditt stöd. OBS: Jag konsumerar inte längre socker, friterad mat, läsk på mer än 5 år.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hej John.

      Det är normalt att ha en liten ökning av fett när man försöker få muskelmassa, men om det är något väldigt uppenbart är kalorierna förmodligen för höga.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Den här webbplatsen använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur dina kommentarsdata behandlas.